1. 意志力堅強，才能獲得長遠的成功。
真正的幸福是深刻的，只有咬咬牙，走上那條荊棘密佈的路才能獲得。
快感不等於幸福，即使我們每時每刻都在享樂， 不斷滿足自己的慾望，也不代表我們的人生就是幸福的，如果幸福是快感的總和，那獲得幸福的秘訣就是吸毒。
而想要抵抗誘惑，就需要我們有堅強的意志力，意志力能讓我們能不畏艱辛地為了某個目標做事，在這個“悲慘”的過程中，我們的生活擁有了意義，我們的人生得到了昇華。
堅強的意志力，是幫助我們笑到最後的秘訣，在漫長的人生中，只有意志力堅強的人，才能走得更遠。
下面我們就來看看《意志力》這本書中，提出的一些提升意志力的方法。
這本書是由羅伊 · 鮑邁斯特和約翰 · 蒂尼爾一起寫的，人類社會中最主要的個人問題和社會問題，關鍵都在於缺乏意志力。
比如不由自主地花錢、借錢、衝動之下打人、學習成績差、工作效率低、酗酒、吸毒、吃高熱量食物、缺乏鍛鍊、出軌、犯罪、沒存夠錢養老等。
1972 年，美國斯坦福大學中的一家幼兒園裡，心理學教授沃特爾 · 米歇爾做了一個“棉花糖實驗”。
沃特爾找了一些 4 歲的小孩，讓他們單獨待在一個小房子裡，房間裡有個桌子，桌子上的托盤中有一顆棉花糖。
實驗開始後，研究者會跟孩子說要他要離開一會兒，如果孩子想吃掉桌子上的棉花糖，只要搖一下桌子上的鈴鐺。
如果孩子能忍住不吃這顆棉花糖，那麼堅持 15 分鐘後，研究人員就會再發一顆棉花糖作為獎勵。
這個實驗的目的，是考察小孩子的自制力對未來人生的影響，自制力用心理學術語來說，就是延遲滿足能力。
參加實驗的小孩中，有的小孩堅持不到 3 分鐘就放棄了，有的沒有搖鈴鐺就直接把棉花糖吃了，還有一些小孩則堅持住了，成功延遲了自己對棉花糖的慾望，用意志力戰勝了誘惑。
沃特爾追蹤了這群小孩很長一段時間，發現能夠用意志力抵抗誘惑的小孩，在進入青少年時期後，心理調節能力更強，考試分數更高，後續工作後，在職場上也更成功。
2. 一次只做一件事
鮑邁斯特發現，如果一個人的意志力用完了，那麼他就會向誘惑屈服，鮑邁斯特用“自我損耗”這個描述這個現象。
自我損耗，指的是人對自己的思維、感受和行動的調解能力減弱的過程。
自我損耗的過程，在大腦內部中的表現最初是個謎，後來多倫多大學的兩個研究者邁克爾 · 因茲利奇和珍妮弗 · 古特賽爾就針對這個現象做了一個實驗。
在這場試驗中，邁克爾他們讓參加實驗的人帶著頭盔看紀錄片，紀錄片的內容是即將死亡的動物，看了會讓人難受。
他們給參加實驗的人帶上佈滿電極和電線的頭盔，觀察他們大腦內部的生物電活動情況。
這種測量大腦運作的方法叫腦電圖法，這種方法雖然不能精確解讀人的心理過程，但是能描繪大腦各個部位處理不同問題時的運作情況。
邁克爾他們在試驗過程中，特別關注了大腦的“前扣帶皮層”，前扣帶皮層腦區，負責注意“正在做的”和“想要做的”之間是否存在差異，所以也被稱為“衝突監控系統”或“錯誤檢測系統”，負責我們自我控制的行為。
比如當我們一手拿漢堡，一手拿手機，準備咬手機時，前扣帶皮層就會發出警告。
在試驗過程中，一半的人要隱藏情緒，也就是進入自我損耗狀態，而另一半的人則只需要認真看片子。
看完片子後，邁克爾他們叫參加試驗的人做一件任務，讓他們說出屏幕上的單詞是什麼顏色，單詞和顏色不一定是對應的，比如可能是用紅色寫的 Green 。
這個任務也叫斯特魯普任務，是冷戰期間美國情報官甄別間諜的其中一種方法。
實驗結束後，邁克爾他們發現在看紀錄片時消耗了意志力的人，在斯特魯普任務中表現較差，比如反應時間長、犯的錯誤多。
他們的腦電圖顯示，他們大腦中的衝突監控系統活動較少，也就是自我損耗導致前扣帶皮層怠工。
同時還有另一個研究發現，延遲滿足能力強的人，在完成需要運用意志力的任務時，前額葉皮質興奮度更高，而延遲滿足能力差的人在進行需要意志力的任務時，則是大腦中的紋狀體（與成癮有關的大腦部位）興奮度更高。
想要減少自我損耗帶來的負面作用，那就要做到“一心一意”。
如果我們做事時一心多用的話，那麼隨著意志力消耗完，我們就會越來越可能犯下嚴重錯誤，比如想戒菸的人同時想戒酒，還想減肥，那往往最後沒有一件做成。
3. 補充葡萄糖，提升意志力
我們吃的很多種食物，在經過消化後都會產生葡萄糖，這些葡萄糖會進入我們的血液，輸送到身體的各個部位，比如心臟、肌肉、免疫系統等。
正常情況下免疫系統不會消耗很多葡萄糖，但是當我們生病時，免疫系統需要對抗病毒，免疫系統就會使用很多葡萄糖。
對於大腦，葡萄糖不會直接進入大腦，而是轉化為神經遞質進入大腦。
神經遞質是腦細胞用來傳遞信號的化學物質，如果神經遞質減少，我們的思考能力就會下降，就是為什麼我們生病時更容易犯困。
當我們身體內的葡萄糖不足時，我們的意志力就會下降，更難集中注意力、更難控制負面情緒。
下面是一些一些補充葡萄糖的方法：
- 填飽肚子，空腹時我們的意志力會下降，如果你準備參加考試或一個重要的會議，那就要先填飽肚子。如果你想要戒菸，就不要選擇在戒菸期間節食。
- 吃低血糖食物，我們的身體幾乎會把所有種類的食物都轉化為葡萄糖，但是不同食物的轉化速度也不同。如果想保持穩定的自制力，就要吃血糖指數低的食物，比如蔬菜、堅果（花生和腰果等）、水果（蘋果、藍莓和梨等）、奶酪、魚、肉、橄欖油或其他有益健康的脂肪。這些血糖指數低的食物除了能增強我們的自制力，還能幫助我們保持健康的體型。
- 別吃轉化快的食物，血糖指數高的食物，比如含澱粉的碳水化合物，像是白麵包、土豆、米飯和各種零食。如果以這些食物為主食，食物在我們的身體中會快速轉化為葡萄糖，然後下降到一個更低的水平。而缺乏葡萄糖又會導致我們自制力下降，讓我們難以抵抗其他類似的食物，進入一個惡性循環。
- 少吃糖，就是不要吃、喝含糖過多食品和飲料，比如可樂，這些食品和飲料，會導致我們體內的葡萄糖快速提升，然後又快速下降到更低的水平。
- 充足的睡眠，睡眠能減少我們的身體對葡萄糖的需求，還能增強身體利用血糖的能力。缺乏睡眠不僅會損害身體對葡萄糖的加工能力，導致自制力下降，還會提升患糖尿病的風險。
4. 設立明確的長期目標
想要提升意志力，就要設置清晰的目標。
研究自制力的研究者用於指代自我控制的專業術語叫“自我調節”，調節意味著有目的、有意義的改變，向某個特定目標或其他標準看齊，沒有目標的自我控制是徒勞的。
那我們要怎麼設立目標呢？《人格與社會心理學》雜誌曾刊登過荷蘭研究者的一篇論文，該論文表明長期目標比短期目標更有效。
在該論文中說到，設定了長期目標的高中生，比如找到感興趣的工作、掙很多錢、家庭美滿、獲得較高的社會地位等，這些高中生在學校裡的表現更好。
而關心短期目標的高中生則表現不那麼好，比如獲得好成績、拿到文憑。
那實現目標的計劃要怎麼制定呢？下面我們來看一個實驗。
在一個嚴格控制的實驗中，研究者觀察了參加一門課程的大學生，這門課程的目標是提高學習技能。
研究者把這些學生分為下面三組。
- 日計劃組，制定學習計劃時，要詳細寫出日期、時間、地點、學習內容。
- 月計劃組，制定學習計劃時，不需要寫出日期、時間、地點，只需要寫哪個月學什麼就行。
- 無計劃組，不做計劃。
研究結果發現，月計劃比日計劃更有效，而且在這門課程結束一年後，月計劃組的學生的成績依然比精確計劃組的學生成績要好。
與月計劃組比起來，日計劃有一個優點和兩個缺點，優點就是日計劃能讓我們確切地知道自己每時每刻應該做什麼，缺點則是耗時和缺乏靈活性。
- 耗時，過於精細的計劃，往往需要計劃者投入大量時間進行計劃。
- 缺乏靈活性，過於精細的計劃，會讓做計劃的人感覺困在了一系列僵化的任務中，而且真實世界中很少會嚴格按我們計劃時的預想進行，如果出現了意外情況，精細的計劃就會打擊計劃者的士氣。相比之下，粗略的計劃可以讓人邊執行邊調整，哪怕出現了意外情況，任務被拖延了，也沒有破壞原有計劃。
把目標寫下來，讓大腦就不斷提醒我們去實現這個目標。
“蔡氏效應”，是布盧瑪 · 蔡格尼克在 20 世紀 20 年代中期發現的，布盧瑪的導師，是很有影響力的思想家庫爾特 · 勒溫。
有一次布盧瑪和幾個朋友去柏林大學附近的一個餐廳吃飯，她們對同一個服務員下單，這個服務員沒有用筆和紙記錄他們點的菜，只是不斷點頭。
最後，服務員給他們上的菜一個都沒有錯，服務員的記憶力讓她們大為驚歎。
其中有一個人把東西落在餐廳了，他返回去問那個服務員，結果服務員卻什麼也記不起來，不知道這個客人是誰，也不記得這個客人坐在哪。
丟東西的人問服務員怎麼這麼快就都忘光了，服務員說每個單子在上菜後他就不會去記了。
勒溫聽說了這件事後，就在想：人類的記憶，是否嚴格區分已完成的任務和未完成的任務？
為了解開這個問題，布盧瑪和勒溫開始觀察做拼圖遊戲時被打斷的人，他們的研究以及接下來幾十年的很多研究，都證實了著名的“蔡氏效應”。
蔡氏效應，也就是當我們的任務未完成、目標未實現時，大腦就會有個聲音，不斷提醒我們去完成任務、實現目標，一旦任務完成後，這個聲音就會消失。
比如當我們用手機聽一首聽過的歌時，聽到一半把它關掉，那這首歌很可能會時不時在我們大腦中自動播放，這也就是為什麼把目標寫下來能幫助我們實現目標。
5. 每天記一記，提升意志力
在 18 世紀，有一位著名的英國小說家安東尼 · 特羅洛普（1815-1882），安東尼在世時，一直在英國郵政做著全職工作，同時還寫了 47 部小說，是史上最偉大、最多產的小說家之一。
安東尼的寫作方法是這樣的，每天 5 點半起床，花半個小時閱讀前一天寫的東西，然後用接下來的兩個半小時寫作。
寫作時，他會在書桌旁放一塊表，強迫自己每 15 分鐘就寫出一頁，一頁大約是 250 個單詞。
為了保證進度，他會數自己寫了多少個單詞，他發現表每走 15 分鐘，一般能寫出 250 個單詞，按照這個速度，他可以在吃早餐前寫出 2500 個單詞。
他沒有指望自己每天都這麼做，因為有時要處理工作上的事情，有時要外出打獵，但是他努力做到每週都實現目標。
他寫每部小說都會事先排出進度表，一般計劃每週寫 1 萬個單詞，然後每天記錄下寫了多少單詞。
他每天都記下自己寫了多少頁，這樣如果哪天沒有寫，那麼這一兩天的記錄就是空白的，這些空白就像一雙雙眼睛，督促他加把勁，補上落下的進度。
對於安東尼來說，記錄就擺在他面前，如果哪一週頁數不夠，對他而言，就像是在眼裡進了沙子一樣不舒服。
有人在安東尼死後出版了他的自傳，披露了他的工作方法，破壞了安東尼在文學界的名聲，因為文學界的人都認為藝術家是不能看著鐘錶工作的，靈感是無法被精確地安排與監控的。
而安東尼在自傳中，預料到了這些批評，安東尼說：“有人告訴我這樣的方法，有天賦的人是看不上的，但是我從來不認為自己是一個有天賦的人，即使曾經幻想過，我也會讓自己接受這些約束。”
當其他小說家經常為錢發愁，拼命趕稿時，安東尼則比較富足，總是能提前交稿，安東尼從不擔心編輯催稿，因為他都是提前把稿子準備好，放在書桌的抽屜裡。
安東尼有一個進度日誌筆記本，上面標有日期、畫著空格，記錄著每天、每週完成的任務，日誌就擺在他的眼前，督促他不斷寫作。
安東尼的表和日誌，可以說是 19 世紀最先進的自我監控工具，對安東尼的目標實現非常有效。
前面說了過於精細的計劃不好，把每時每刻要做的事情都提前規劃好是很難做到的，那怎麼這裡又說要記住自己做了什麼呢？
實際上這兩個要求不衝突，因為這是記錄，不強調提前制定好任務在哪一時刻完成。
下面我們再來看幾個關於日誌的實驗。
有兩個澳大利亞心理學家梅甘 · 奧騰和程肯，做了下面 3 個關於意志力的實驗。
- 健身實驗，招募的是想讓身體更健康，但是沒定期運動的人。其中一些人立刻免費加入了一個健身房，並在實驗人員的幫助下，制定了定期運動計劃，這些人要寫運動日誌，記錄每次的運動。
- 學習實驗，招募的是想改進學習習慣的學生。立刻得到幫助的人，在實驗人員的幫助下，確定了長期目標和總的任務，並把長期目標分解為短期目標，把總任務分解為小任務。他們的學習計劃，還要配合他們生活的其他方面，比如兼職，在執行計劃的過程中，他們要寫日誌和日記，監控進展。
- 存錢實驗，招募的是想改進理財習慣的人，在實驗人員的幫助下，他們制定了預算，並計劃用什麼方法存下更多錢。除了記賬，他們還寫日誌記錄他們的感受和他們想花錢但不能花錢的掙扎。比如怎麼強迫自己待在家裡，以迴避商店櫥窗的誘惑、怎麼強迫自己犧牲度假來省錢、怎麼推遲原本定期進行的購物活動。
在實驗結束後，參加實驗的人接近了自己想實現的目標，定期運動的人身體變得健康了，改進學習習慣的人做了更多的作業，改進消費習慣的人存下了更多的錢。
除了一個方面的自制力得到了改進，他們在生活中的其他方面也改進了，比如參加學習實驗的人健身變多了，參加健身和存錢實驗的人學習變多了。
而且後續發現，他們抽菸變少了，喝酒變少了，看電視變少了，垃圾食品吃少了，家裡收拾得更乾淨，做事也不那麼拖拉了。
6. 七個意志力技巧
1. 只進行一場戰鬥
我們無法控制和預測生活中可能出現壓力，但是我們可以在平靜時計劃以攻為守。
如果我們想要做會消耗不少意志力的事情，比如定期健身、學習新技能、戒菸、戒酒、或控制飲食等，最好在我們生活中的其他事情對意志力要求相對較低的時候做。
2. 吃好睡好
當我們為目標奮鬥時，我們的大腦會自動減少用在其他方面的意志力，想要意志力發揮最大的效果，就要很好地滿足身體的基本需求，比如飲食和睡眠。
你可以偶爾放縱自己吃點甜品、軟飲料，但是一定要定期吃足夠的健康食品，這樣大腦才有充足的能量。
而睡眠，甚至比食物還重要，睡得越少，意志力就越弱，缺乏睡眠帶來的負面影響，喝一杯咖啡是補不回來的。
3. 保持乾淨整潔
提高意志力的一個簡單而老套的方法，就是保持個人和環境乾淨整潔，我們身處的環境越髒亂，我們的意志力也會隨之下降。
你也許不在意鬍子有沒有刮、頭有沒有洗、被子有沒有疊、桌子乾不乾淨、碗有沒有洗。
但是這些環境線索，會微妙地影響我們的大腦和行為，讓我們難以進入自律的狀態，因為秩序感對於意志力的提升是非常重要的。
4. 改變生活習慣
我們還要小心其他影響我們行為的線索，比如你想減肥，但是上班卻選了一條有煎餅攤的路、下午茶時間抽菸或吃很多巧克力、晚上邊看電視邊吃冰淇淋。
想要改掉這些壞習慣，就要改變日常活動規律，走另一條路上班，下午茶時間去散步，下班後去健身。
5. 只能做一件事
寫出了偵探小說《長眠不醒》的作者錢德勒，是一名村上春樹都崇拜的小說家，他的防止拖延策略是：只能做一件事。
他認為職業作家需要每天為寫作至少留出 4 個小時，不一定要在 4 個小時內一直寫。
如果不想寫，可以看看窗外、練練倒立、甚至是在地上打滾，但是不可以做其他事情，不可以閱讀、寫信、看雜誌等。
我們也可以用這個策略來對付拖延症，比如每天早上把 90 分鐘投入到最重要的目標上，不看電子郵件、不接電話、不刷新聞。
6. 寫日誌
在計算機軟件領域，日誌的目的是方便於排查問題，當軟件出現問題時，可以根據日誌快速地定位發生問題的地方，縮短問題修復的時間。
而我們寫日誌，則是一個自我監控的過程，比如每天稱體重、寫飲食日誌可以幫助你減肥，寫開銷日誌、做開支預算可以幫助你少花錢，寫健身日誌和計劃可以提升你健身的頻率。
日誌還能提供即時反饋，讓我們能有意識地感受到自己剛才做了什麼、提升計劃的準確性，讓我們在做計劃時有具體的數據可以參考，從而更準確地預測計劃完成的時間。
當我們鬆懈或違規時，我們可以查看日誌，回顧進展，如果你減肥的話，有一個圖表顯示過去 6 個月你的體重在穩定下降，那這個星期反彈了 1 斤也就不會讓你感到難過。
7. 用意志力建防火牆
鮑邁斯特曾做過一個研究，他們從早到晚地監控實驗者，結果發現，意志力強的人，花在抵制慾望上的時間比意志力弱的人少，剛開始鮑邁斯特對於這個問題想不明白。
後來得到的一個解釋是，意志力強的人更少受到外界誘惑和內心衝突的困擾，意志力強的人並沒有把意志力用於“救火”，而是用於在學習和工作中培養有效的日常習慣。
比如戒菸成功的人，會避免與過去抽菸的朋友有太多的交往，減肥的人會避免去有很多垃圾食品的地方，不想讓自己出軌的人會避免去酒吧。
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