大盛歸來vlog

只針對減脂的效果來說，平板支撐並沒有控制飲食和全身運動的效果好。

平板支撐是一種靜態的肌力訓練，主要作用於核心的力量增強、提升肌肉的耐力，核心力量的強大對脊椎、腰椎這類問題有很大的改善，並且對於其它運動的表現能力會有很大的提高，比如跑步、重訓，可以說任何一種運動形式都離不開核心區域的穩定性。

另外，避免過多的精細主食和高油脂。比如麵條(炒麵、炸醬麵、拌麵、拉麵等等)、炒米、油餅、油條、雞蛋灌餅、麵包等等，這些食物營養價值不高，但是熱量偏高，不要經常吃、也不要吃太多。平日裡飲食還是要營養均衡，儘量清淡，少油、少鹽、少糖。

再配合適量的有氧運動並堅持一段時間(至少三個月)就能看到效果，除了有氧運動之外，類似平板支撐、半蹲、靠牆靜蹲、四點支撐、貓狗式、超人式這種肌力的訓練也可以經常練習，對肌肉的增強有好處，並可以有效的保護關節。

雕刻你的美

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首先平板支撐可以有效的鍛鍊我們的腹橫肌，所以每天堅持做平板支撐是可以減少腹部的贅肉的。

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就像我一樣，我上半年的時候肚子上有一點肥肉，但是我每天晚上都堅持運動，堅持平板支撐，一個多月後肚子上就沒肥肉了。

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從剛開始平板支撐的一分多鐘，然後到現在的六分多鐘，慢慢的增加，每天晚上在睡覺前都堅持做平板支撐，現在肚子非常緊緻，沒有一點贅肉，一定要堅持。

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當然我們除了靠做平板支撐以外，我們還要注意飲食的控制，吃了飯過後我們不能直接躺著或者坐著，一定要從細節去改變，這樣才能有一個好的身材。

約翰德萊貓

減贅肉先從減脂肪開始，減少脂肪和糖分攝入，加大蛋白質獲取，定量碳水，有氧和無氧相結合，我的減脂訓練是這樣的:減脂貴在堅持，我沒去健身房，就是用自己的“管住嘴，邁開腿“減肥方法，206斤到146斤（181釐米身高），我的親身經歷！控制脂肪和糖分攝入，增加蛋白質，定量碳水，一週五練，保證每練1小時到1個半小時運動，有氧無氧相結合，30分鐘到50分鐘跑步，15分鐘到25分鐘跳繩+開合跳（或hiit），5分鐘到10分鐘仰臥起坐（或啞鈴、俯臥撐），中間間隔10分鐘熱身拉伸！我個人不太追求增肌，因為老婆不喜歡[呲牙]

落霞夕照連三江

女性體脂率在20-20之間是正常範圍，超過25需要適當減肥，此外還要看內臟脂肪等級，如果內臟脂肪等級偏高，即使體脂率在正常範圍內，也需要減肥。

瘦肚子，也就是減肥，要先從調節飲食結構開始，再加上適當的器械鍛鍊和中等強度有氧運動，才能有效減肥。減肥是全身性的，不存在局部減脂，增肌可以是全身增肌，也可以是局部增肌。對女性來說，肌肉量一般比較低，器械鍛鍊更加重要，不僅能提高基礎代謝量，還能提高力量、耐力，擁有更完美的身材。下圖中身高和體重相同，體脂率和肌肉量不同，肌肉量高，體脂率自然就低，身材會更好。

腹部肥胖，按部位區分，可以分為三部分，上腹肥胖，主要是因為暴飲暴食等不良飲食習慣導致的，需要改變飲食習慣，避免暴飲暴食，均衡飲食，做平板支撐對上腹肥胖者來說，作用比較小。

中腹肥胖，與久坐、缺乏運動有關，多見於男性，做平板支撐對中腹肥胖效果比較一般。

下腹肥胖，多見於女性，主要原因也是缺乏運動和久坐，做平板支撐對於減輕下腹肥胖，相對來說效果還可以。

下腹肥胖，尤其是腹橫肌非常薄弱的女性，做平板支撐，有利於加強腹橫肌，能使下墜的內臟被“兜”回來，能明顯減輕小腹肥胖。

女性大多有骨盆前傾的體態問題，如果比較嚴重，只做平板支撐，對減輕小腹肥胖效果不會太明顯，糾正骨盆前傾可能效果更好。

此外，消化問題也會導致腹部比較突出，比如便秘之類的問題，解決消化問題更重要。

平板支撐還有很多變形動作，鍛鍊時肩膀不要收緊，自然展開即可，身體呈一條直線，不要抬臀，不要塌腰，腳尖著地。小臂支撐在地面上。每次平板支撐至少30秒，做4次，每次間隔不超過30秒。每次平板支撐時間可以逐步延長。如果下背部疼痛，每次時間在1分鐘左右比較適合，如果感覺不適，要立刻停止。用其它鍛鍊代替平板支撐。

總之，平板支撐可以減少腹部脂肪，但是作用並沒有想象中的那麼大，而且不同身體情況，效果會有一定差別。減掉腹部脂肪最重要的還是要靠器械鍛鍊和中等強度有氧運動，其中減脂主要靠中等強度有氧運動。鍛鍊腹肌，不能只鍛鍊腹橫肌，還要鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌，全面鍛鍊腹部。可以在手機裡下載keep，hi運動、fit等健身APP，都有腹肌課程。我習慣使用keep。

行遠健身

對於這個問題，我們首先要知道的是，

平板支撐它鍛鍊的是哪些肌肉，它的作用是什麼？

平板支撐屬於一個複合動作，在練習的時候他會有手臂肌肉參與進來，臀部肌肉，腿部肌肉以及肩部肌肉和背部肌肉都會參與進來。

可是它主要訓練的是我們的深層肌肉腹橫肌。我們來看一看腹橫肌是位於我們哪一個部位，有如圖所示。

腹橫肌它的作用是什麼呢？

腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它的作用在於它屬於人體天然的護腰，能夠穩定我們的脊椎以及腹壓和骨盆的作用。

鍛鍊腹橫肌它能夠讓我們的核心力量增強，而核心力量是我們生活以及運動過程當中必不可少的力量。

並且由於生活習慣的改變以及現代環境的進步，我們對於深層肌肉很難鍛鍊到位，那麼平板支撐其實是一個鍛鍊深層肌肉腹橫肌的方式。

明白了平板支撐的作用我們就清楚它到底鍛鍊的是什麼？

可是這個問題裡面問的是，平板支撐是否能夠減少肚子上的贅肉。

而我們一般建議要去減少贅肉，也就是我們日常所說的脂肪，更建議的是進行有氧訓練。

什麼叫做有氧訓練呢？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應情況下的並且長時間的一種體育鍛煉方式。

常見的有氧訓練，有高強度的間歇訓練HIIT。

跑步，橢圓機，騎車，爬樓梯，游泳等。

一般心率要保持在自己的心率60~80%之間並且持續大概在半個小時。

心率的計算公式=220減去年齡乘以60~80%。

同時也可以配合一些腹部的訓練，例如這裡提出的平板支撐，以及包括卷腹和反捲腹這些鍛鍊腹部的動作都可以作為一種輔助訓練。

當然這裡也推薦一些複合性的動作，臀和腿的複合動作，同時也能夠減少腹部脂肪的堆積。

例如以下這兩個動作：

跳躍弓箭步。

能夠鍛鍊到臀和腿，動作要求全程收腹，拒絕彎腰.跳躍的時候要記得前腿與地面平行，後腿與地面呈90度。

同時前面的膝蓋儘量不要超出自己的一個腳尖。

這個複合動作可是對於臀和腿有非常大的考驗，剛開始做的時候會非常艱難，但是可以嘗試一組做10個，後面慢慢可以增加訓練量。

開合深蹲跳

能夠鍛鍊到臀和腿，動作要求全程挺胸收腹。站立時，雙腳打開來的寬度要略寬於肩部。

這個動作既可以練習到臀和腿，又可以鍛鍊到心肺功能，我們除了要去練習腹部的肌肉，我們更要注重複合型動作，才能夠快速的消滅小肚子。

除了訓練我們需要注意，飲食也更需要注意。

按照中國人的體質來進行估算，我們的基礎代謝是男生體重乘以20，女生乘以18。

而我們計算總能量的消耗是基礎代謝率乘以每日活動水平值。

一般來說，不是重勞力，例如說建築工人，那我們的每日活動水平值，是乘以1.56。

就拿我自己的來說，我的體重是48×18，同時再乘以1.56就是我總能量消耗值。計算結果得出1347大卡。

2.注意攝入的食物，儘量採取一些低熱量並且飽腹感強的食物，比如說我們常見的蔬菜魔芋以及包括千萬要合理的分配脂肪碳水化合物以及包括蛋白質的攝入。

以上就是我對於平板支撐能不能夠減少腹部脂肪的一些建議，希望對你有幫助。

健身教練雯琳

可以瘦肚子。平板支撐是一個全身隨意肌都被調動起來的一個體位。它不止可以對我們的核心肌群進行有效的練習，對於臀部 腿部 手臂區域的力量和線條塑造都可以完美完成。特別是對全身小關節紊亂能夠很好的修正。但是這個練習必須建立在我們對身體各個部位都有效控制的基礎之上。否則它就會成為對我們肩關節 腰椎帶來很大的傷害。

開始練習時不要要求自己身體一下子就完成到最終的形態下。

1：俯臥姿勢，先讓手肘垂直支撐於胸部兩側，小臂均勻發力平行放於墊子上，沉肩 擴胸。

2：雙腿併攏，雙腳勾腳垂直於墊子。

3：核心肌群收緊後尾骨微收，然後將身體上盤先離開墊子，接下來去連接身體各個部位的力量，調整讓整個背部與地面平行。一般開始練習到這個步驟保持就可以了。

4：可以先將一側腿部伸直，然後伸直雙腿。完成完整的體位。完成後側面觀察你的耳朵外側 肩外側 髖外側 膝關節外側 踝關節外側應該在一條直線上。

正確的練習是健身反之則傷。循序漸進的練習是修煉平和之心的過程，反正則躁。

那家娜人

當潮水退去，你才知道誰在裸泳！股神巴菲特的這句名言， 雖然描述的是投資市場的行為，但用到健身上同樣適用。平板支撐就是曾經一度被神話的健身動作，因為它看上去簡單、易操作，據說還有不同凡響的減肥效果。而這麼多年過去了，許多人才恍然大悟，它就是一個平凡的核心訓練動作，和其他眾多的力量訓練動作一樣，沒有什麼本質上的區別。誰見到過單純只用做平板支撐就減肥成功的人嗎？可是，為什麼還有這麼多人迷信平板支撐，想用它來減肥呢，它是否能減掉肚子上的贅肉呢？

問題1：平板支撐練什麼，減肥效果如何？

平板支撐是利用自身體重進行的力量訓練，屬於靜力性的核心穩定訓練。核心肌群的強壯有力，將大幅提升身體的平衡與穩定性。如果親身體驗一下就會感受到，這個動作不僅鍛鍊到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都參與了發力。而且，它還可以鍛鍊到平時幾乎無法感知到的脊椎四周的深層的小肌肉群，對於緩解背痛與穩定脊椎也非常有幫助 。

然而，用平板支撐來減肥合適嗎？雖然有氧運動和力量訓練都可以用來減脂，但有氧運動顯然更適合用來減肥，即便是達到中高階訓練水平的健身者也會在減脂期安排大量的有氧運動。以最普遍的長跑為例，1小時的運動耗能約為500至700千卡，而平板支撐1小時只有約200千卡。即便是採用難度更高的側向平板等變式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二兩炒麵的熱量就有400千卡。更關鍵的問題是，普通人是沒有可能保持平板支撐一小時的，三五分鐘就很不錯了。而且，這兩三百千卡的熱量是不是消耗掉脂肪還不一定呢！

用平板支撐來減肥，即便不算南轅北轍，也是效率低下。在這樣的情況下，還指望它減掉腹部的贅肉，那就更沒有可能了！

問題2：平板支撐能減腹部脂肪嗎？

之所以有這麼多人認為平板支撐可以減掉腰腹部的脂肪，是因為想當然地認為，運動身體哪個部位，哪個部位就可以實現減脂。但這是不可能的！當身體開始消耗多餘的脂肪時，我們就開始瘦了。這個瘦的過程在全身同時發生，只不過每個部位的減脂速度會有所不同，因人而異。有的人腰腹部瘦得更快，有的人臉頰和脖頸瘦得更明顯些等等。所以，想用平板支撐來針對性地只減掉腰腹部的脂肪，是沒有可能的，更別說還想減掉更為頑固的腹部贅肉了。

那麼，怎麼才能減掉腹部脂肪，讓贅肉消失呢？

通常我們認為有著明顯大肚腩的人，他們的腹部由於脂肪堆積過多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不會稱之為”贅肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他們腰腹部位由於部分頑固皮下脂肪的存在而產生的”小面積肥肉“，才被認為是”贅肉“。消除贅肉難度相對較高。實際上，除非你已經練到腹肌線條清晰可見的程度，否則腰腹部多少都會有一些”頑固的“贅肉。毫不誇張地說，這些贅肉將伴隨許多人的一生。怎麼來減少或消除它呢？

辦法1：採用某種適合自己的嚴苛的飲食法。比如極低熱量飲食法、阿特金斯飲食法，這些已經被驗證有效的飲食法可以在一定時期內發揮很好的減脂作用。要注意的是，飲食法也會有有效期，並不是一直有效。另外，越是嚴苛的飲食法，就越讓人難以堅持。第三，嚴苛的飲食法雖然效果不錯，但也可能有安全性方面的問題，最好有具備相關經驗的營養或健身專業人士指導下進行。

辦法2：制訂適合自己的週期性健身計劃並嚴格執行，比如三個月的健身計劃。對於減贅肉這樣的難度較高的減脂目標，一般的有氧運動已經無法滿足要求。因此運動方案不僅需要有氧運動，還需要考慮力量訓練或高強度間歇訓練等內容，而且運動頻率也建議有必要達到每週五次。結合辦法1，鍛鍊者將發現運動過程將變得更為艱苦，因為在控制飲食的同時還要進行訓練，確實將十分考驗人的意志。如果鍛鍊者本身並不具備相當的專業健身知識，那麼最好請教健身教練或資深的健身達人。

小結

（1）平板支撐就是一個普通的自重訓練動作，單純這一個動作並不適合減肥。

（2）不存在局部減肥的可能，所以平板支撐也不可能減掉腹部贅肉。

（3）腹部贅肉屬於”頑固性脂肪“，減除難度高，必須採用嚴苛的飲食法和更為嚴格的健身計劃。

御行健身

平板支撐能減，但效果不明顯。

平板支撐能起到強化腹部肌肉的效果，剛開始會有一點效果，隨著時間推移，肌肉也變得越來越強，平板支撐對減肚子就沒什麼用了。

平板支撐在剛開始時，身體都還是比較平穩狀態，剛一平板支撐刺激最多的就是腹部肌肉，會造成腹部肉變少，短期效果非常好，長期根本減不下去多少。

身體的脂肪是一個整體，當你開始運動的時候，身體脂肪是整體減下去的。減肥成功的人，全身都是一個蛻變，沒有哪胖哪不胖的。

如果想減肚子，建議先從飲食和日常方面入手。少吃不吃零食，高油高糖高熱量高脂肪食物，多吃粗糧，高纖維低熱量高蛋白低脂肪的食物。日常生活多吃應季新鮮水果蔬菜，飯前喝水，飯後不要立即坐下和躺下。

管住嘴，然後就需要邁開腿了，日常可以跑跑步，騎騎單車，游泳，都是很不錯的。

施瓦逗

平板支撐可以減肚子上的贅肉嗎？平板支撐，作為一種無氧訓練，有助於減去肚子上的贅肉，但不是有效的減脂訓練方式。

有氧訓練減脂瘦身，無氧訓練增肌塑形。減脂是全身性的，減去肚子上的贅肉，是減去肚子過多的脂肪，尤其是要減去過多的內臟脂肪，應堅持有效的有氧訓練；快走、慢跑、健身操、游泳、跳繩、動感單車、橢圓機，以及開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練。

以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度。具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

以有氧訓練為主減脂，適時輔以針對性的無氧訓練是必要的；針對腹部的無氧訓練，可以使減脂後鬆弛的肚皮緊緻，也有助於促進減脂。針對腹部的無氧訓練，平板支撐之外，還有卷腹、仰臥舉腿、懸垂舉腿、兩頭起、俯身登山等。

滄海人間

一派胡言，平板支撐？誰編出來的減肥方式？挺著就能減肥還能專門減腹部？。。我鄭重的告訴大家:減肥最基本有效的準則:多動少吃，越動的多越好，你見過天天運動的胖子？你見過吃不上飯的戰爭年代有幾個胖子？減只能全身一塊減，增也只能全身一塊增。你見過筷子腿卻有著水桶腰的人嗎？體型身型主要由骨骼骨架，肌肉，脂肪決定，瘦下來自然就苗條了，什麼塑型都是扯蛋

關鍵字: 健康 平板 瘦身