村鳳
當我們成年以後身高就不會再改變，也就意味著雙腿不會再變長，但是這並不意味著我們不能改變現狀，因為我們可以通過臀腿部訓練的方式來抬高臀線，從而在視覺上拉長雙腿的曲線，這樣不但可以能夠讓雙腿變得修長，還得改善整個身材比例從而讓身姿挺拔有型。
但是，無論是哪一個部位的訓練都應該本著讓這個部位協調發展才會好看，所以對於臀部塑形來講，我們不能只去達到抬高臀線的目的，而是應該讓整個臀部肌肉都得到有效的發展，所以我們不但可去鍛鍊臀大肌來抬高臀線從而讓臀部變翹，還要鍛鍊臀中肌來修飾臀部外形來讓整個臀型看起來飽滿圓潤。
另外，想要把臀線抬高，除了要鍛鍊臀大肌以外，還要鍛鍊膕繩肌，從而讓大腿後側變得緊緻，而緊緻的膕繩肌與臀大肌則會一起發揮作用來讓臀腿界限分明，從而讓我們在真正意義上拉長雙腿曲線。
因此，在我們的練臀計劃當中，不但要讓整個臀部肌肉得到有效的刺激，還應該讓大腿後側的膕繩肌也得到良好的刺激才可以。所以下面分享一組針對於臀部與膕繩肌的訓練動作，我們可以通過這樣的方法來幫助自己達到一個抬高臀線從而拉長雙腿曲線的目的。
動作一：寬距深蹲
目標：臀腿部
雙腿打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴或壺鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：負重臀橋
目標：臀大肌與膕繩肌
仰臥，上半身貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，雙腿屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，保持上背部與頭部撐地，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地於地面，要微微懸空
動作三：蹬臺階
目標：臀腿
面對臺階站立，調整好身體與臺階距離，背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向上邁向臺階，然後腳跟蹬地向上起身，另一條腿跟隨向上至雙腳落於臺階上後再依次下放還原
動作四：啞鈴直腿硬拉
目標：膕繩肌、臀大肌以及豎脊肌
雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於腿前保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至上半身幾乎與地面平等，感受大腿後側膕繩肌的牽拉感稍停以後腳跟蹬地，髖部向前推並起身站起
動作五：啞鈴斜向後撤箭步蹲
目標：臀大肌與臀中肌
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原注意整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作六：站姿負重側抬腿
目標：臀中肌
一隻腳踩地站立，另一隻腳離地，腰背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手扶住固定物體以保持身體穩定，非支撐腿一側手臂握住啞鈴或者是槓鈴片、壺鈴等重物垂於腿側保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢下放還原
在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來放鬆。
另外要說的是，想要塑形訓練達到良好的效果，則是以較低的體脂率為前提的，因為在體脂率的情況下即使是某一個部位的肌肉得到鍛鍊其效果也不會被顯現出來，另外，塑形訓練所針對的目標是這個部位的肌肉而非脂肪，所以體脂率高的情況下先以減脂主，而不要指望通過一些局部的訓練來達到減掉這個部位脂肪的目的。
