周志群
我慢跑三年半了，一開始從三公里，到六點七公里用了一週，這樣跑了一年多。
那時跑得氣喘吁吁，全身痠痛，拼盡全力，到三個月後就感到輕鬆了。
以後七點五公里，到現在的八點七公里，有時也跑九點八公里，一般是到夏天，天最長時。
最長跑過十一點八公里，大約有四五次。
基本是天天跑，除了颳大風，下雨下雪有大霧，有事不跑。
冬跑三九，夏跑三伏，現在很少感冒，原來的小毛病也跑沒了。
感覺很值得，每天投資一小時，收穫的是健康快樂冷靜耐心勤勞堅強勇敢。
範本娜
我從2010年開始跑步，至今依然保持著跑步的習慣，每年也會參加馬拉松比賽。
但我現在的跑步計劃是‘碎片化快走’+每週跑2次，周跑量約30多km。
一般是週三or週四，跑快速的間歇，10km的樣子。就是快速地跑一會兒，然後再休息一會兒的反覆多次。
週六or週日，跑慢速的耐力，2小時or20km的樣子。
其他的時間，充分利用碎片化時間，來做快走，不會大量出汗，不會影響做事情，還高效利用碎片化時間，積累了大量低心率的有氧運動，而且促進了強度之後的快速恢復，保證了每週2次跑步的效果。
我月跑量也就120-150km。
我也曾經有過每週3-5次，每月300+km的時候，只是那時候容易傷痛，成績也不好,
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找到適合自己的跑步計劃，非常重要。
尤其是適合自己生活節奏的！
不管是什麼跑步計劃，都不會每天都跑，即便是專業運動員都會專門安排休息日。
任何體育鍛煉都是對身體組織的破壞，不是練的越多，進步越大。
鍛鍊之後，沒有恢復的話，等於白練。
務必記住：鍛鍊的目的是恢復！恢復和鍛鍊同樣重要。
與其每天跑，不如隔天提高強度跑。不要每次都跑同樣的強度。
在大量慢跑的基礎上，加上適度的快跑，是目前主流的跑步方法。
但是很多跑步愛好者的慢跑，都太快了。
慢不下來的人，必然快不上去。
跑者阿飛
我是真叫靜靜，對於要保持長期跑步的習慣，這個每天定量幾公里是沒法滿足的，除了少有的特別有毅力的朋友，因為在量的過程上，大部分的我們基本都會遵循循序漸進的過程，少部分則保持一個頻率去運動從而達到健康的效果。
我最開始跑步的時候，單次距離不長，三到六公里，一個星期跑三到五次，因為高中在學校，那時候覺得這個距離和頻率滿足自己身體健康了。
上了大學後，覺得自己越跑距離越長，平常能跑到15公里左右，大部分時候在十公里左右，而自己感受也越來越好，索性就保持這個狀態一週跑三到五次。
開始跑半馬後，單次距離增加到了到20公里，但是這個頻率不高，在學校多數是一個月一次或者半馬前一個月才跑一次接近半馬得距離，其他時候就根據自己狀態每次跑8-18公里，感覺好了就多跑，感覺不好就少一點。
上班後開始跑全馬，單次距離從最開始跑步的三公里增加到了三十五公里，月跑量從100公里提高到三百公里，當然跑步最為集中的那段時間大部分在兩百到三百公里之間，平均每個月在十五次左右，也就是平均每次跑步在15公里左右。
然後效果從高中到現在有這些收穫：
身體變得更好了（高一經常生病）
心態變得更好了(跑步讓自己快樂)
身材從未油膩（從高中到現在僅有大四畢業那一陣喝酒多導致肚子胖一點，後面不到兩個月恢復穩定體重，圍觀周圍一起畢業的朋友十有八九都進入了油膩期）
抗打擊性更好（因為經歷全馬得崩潰覺得生理上的苦也不過如此）
馬拉松成績有所進步（全馬PB340，半馬140，對於很多高手來說不怎樣，但是我依然覺得我很棒）
有一個個人小品牌（愛跑步的靜靜，真叫靜靜，同事口中的戰神，因為我經歷個連續通宵後馬上飛到另一個地方領取參賽物準備隔天的馬拉松，回來繼續通宵）
這基本是我跑步路上的一個過程，這麼多年來，這些都是通過跑步所達到的，也正是所謂的效果，當然每個人的經歷環境不一樣，所以下面是我針對要長期跑步得朋友建議。
1.量要循序漸進，如果每天都跑，則選擇小跑量，我建議在5-8公里之間，反之則可以嘗試稍遠一點距離。
2.一定要選擇合腳的跑鞋，長期跑最好備兩雙，一雙合腳的跑鞋可以讓你更加的喜歡跑步而不是討厭跑步。
3.產生任何的疼痛都是正常的，基本沒有任何一個跑者不經歷過傷痛，所以不要怕，疼了就休息，好了再繼續同時去感受身體在這個過程裡面的變化。
4.沒有絕對性的標準跑步姿勢，如果有人告訴你有，那大概率那個人是個正兒八經的忽悠者，當然大概率下我們身體自己調節的那個動作基本是比較符合我們身體的。
對於要堅持長期跑步的朋友來說，這個過程會經歷各種問題，最難受的就是各種傷痛，這個最好的建議就是休息，然後下次跑步去感受這個傷痛產生得原因，然後自己去調節基本在跑到一定的量以後就不會在受傷了，然後最容易讓人產生放棄心理的就是跑步的枯燥，這時候你可以換個跑步地方，可以換一種跑步方式，可以採用其他方式鼓勵自己堅持下去，長此以往，即使不跑步你的身體都會不舒服，這就是習慣的力量。
真叫靜靜
我的真實經驗，可以參考一下：
保持長期的跑步，其實可以以適中的距離配合慢跑為主，不必每天跑，畢竟有工作或者天氣等因素的影響。我是一週三次左右，己足夠。我慢跑是從三年之前開始的，因為出來工作多年都沒怎麼運動過，剛開始跑的時候，很容易心率加快和沒氣跑，我給自己定的是每次二公里，每週三至四次，循序漸進，每過一段時間，增加一段距離，現在我給自己的目標是每次五至六公里，至少不低於五公里，每週平均跑三次，當然配速也是需要設定的，這個數據對於跑步愛好者來說其實是很有用的，簡單來說是判斷你跑步的真實速度的，因人而異，我給自己設定的配速是不低於6．0／分鐘。
另外，跑步之前的熱身運動至為重要，如壓腳、半蹲深蹲等動作，會保護你的腳部不會在跑的過程中受損的，我每次跑步之前，都會做十分鐘左右的熱身運動，而且，跑步結束後，也需拉伸一下腿部和壓一下腿。
跑步愛好者航少
堅持跑步🏃至今已達7年，每週五次每次70分鐘，完成10—12公里，速配6分25秒。
跑步🏃只要堅持，身體就會有變化，這一點毋庸置疑。
首先能提升心肺功能，耐力、肌力、還是卡路里的消耗，都會收到令你驚喜的效果。
其次整個人精神狀態很好，基本不失眠。這幾年每次體檢，身體的各項指標都保持在正常值。
跑步🏃已經變成我生活中的習慣，本人今年50，運動讓身體好[贊]，身體好讓心情好[贊]。擁有好身體，自己不遭罪，不給兒女添麻煩。
xiaomei6133
這要看年令了，比如我，68，跑步快8年了，每早只能一鼓氣跑4公里半，配速8分鐘左右，所以說這種不求速度不求距離的細水長流跑法，才使我八年來幾乎一早不拉的跑下來
龍娃351
我每減一斤就增加100米跑距，當我達到140斤體重時，我希望能把距離增加到6公里，配速能到4:30，這樣每次跑步都不會超過半個小時，打打那幫書呆子強調的“跑步超過半小時才能消耗脂肪”的臉。現在距離目標還有10斤跑距5.2公里，配速5:04左右。作為一輩子的運動，我不希望每天的運動給自己造成太大心理壓力，所以6公里，至少現在來看這個距離是合適的！
葛羅索
每天幾公里跑下來，或多或少總是有效果的。比如我，有制定過每星期跑個三到五次的計劃，但總會有雜七八糟的事來打擾。即使是這樣，斷斷續續的跑了一陣，精神面目不止旁人看來自己明顯感覺好多了。好處有
A.伴著跑步，把好久的煙癮都戒了。煙一直是覺得戒不了的，期間反反覆覆戒了八次，這次因跑步戒的時間快到一年了。
B.肚子上的贅肉也慢慢在變少，痛恨的是一不運動又會飆長，可惱。
所以說長期保持跑步是有效果的，至少在我身上有明顯的加持。
蓑笠漁歌
跑步不用每天都跑，要有時間讓身體恢復，不然時間久了腳就廢了。
還要根據自己的身體條件而定，如果你年輕就可以一次多跑點，跑快點，當然也是要看身體素質的。跑久了還可以去參加馬拉松
如果你是需要減肥的中年人，那就要注意每次跑步心率和跑步時間了，跑步心率達到你最高心率60%到80%就好，跑步時間要三十分鐘以上，這樣再加上合理飲食就可以減肥。
如果你是老年人，跑步只為鍛鍊身體，那就一次五公里，或者是三十分鐘左右就行了，不要勉強自己，長期下去對身體就很好了
奔向陽光的魚
你好！尋尋漸進我的建議是5公里！能達到瘦身！5公里的時間也不長能堅持！不長跑你每天堅持5公里快走也一樣！但是要減肥選擇吃方式多少也很重要！老話說“三分練七分吃”謝謝
