l龍翰
上肢力量，肩背的練習
俯臥撐：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三頭肌得到力量訓練，但對於肩背部的肌肉力量訓練也有很大的好處，因為完成一個標準的俯臥撐動作是需要全身穩定協調的。
方法：剛開始練習，每次能做多少，做多少個，早晚各兩組就好。能輕鬆完成這個任務的時候，開始加量，每次加10個，由兩組逐漸加到五組。引體向上：作用和俯臥撐差不多，也是對手臂力量，肩背肌肉進行力量練習的一種方式。
方法：每組次數由少到多，組數由兩組逐漸增加至3-5組。
平舉啞鈴或者上舉啞鈴，根據自己的情況，逐漸加量，加至3-5組腰腹部力量的訓練方法
各種形式的卷腹運動，剛開始時能多少就多少，逐漸加量，加至3-5組各種形式的仰臥起坐，剛開始時能多少就多少，逐漸加量，加至3-5組
各種形式的仰臥舉腿，剛開始時能多少就多少，逐漸加量，加至3-5組
下肢力量訓練方法
深蹲：勻速蹲下，勻速起來。兩組間休息20-40秒進行下一組。最初練習時可以每組做30個，每天3組，逐漸加至每組50個，每天3-5組跳繩：最初可以每組100個，每天3組。逐漸加至每組200個，每天3-5組
Apostrophe
早上跑完五公里後，訓練應該涉及三個方面：耐力，力量，專項訓練。
一、耐力訓練。如今，許多長跑愛好者更習慣於長距離比賽的訓練，如半程馬拉松或馬拉松，其中最純粹的訓練即為耐力訓練。因為5km距離算是剛開始邁入長距離項目，其耐力訓練有明顯的自身特色，訓練方法包括：
1、設計訓練路線，使得平常跑步訓練時最後3~5km多跑些緩坡或土路。
2、在長跑訓練後，增加一些重複次數跑，如300~500m，跑3~5次。
3、在跑步過程中提高配速，從E速（輕鬆跑）漸加速到快節奏的T速（配速跑）。
4、5km這樣的“短距離”，LSD訓練，對其是沒有什麼效果，增加訓練的強度會更有意義。
二、力量訓練。大多數馬拉松跑者是通過增加距離，跑步速度來建立有氧運動系統，但這忽略了直接的肌肉力量訓練。有兩種主要方法可以增強肌肉力量：
1、健身房裡的負重訓練，包括負重蹲，弓箭步等，如果是在操場，可以利用沙坑負重蹲，最後一下快速推掉槓鈴，向前衝刺跑出去。
2、短距離（100~300m）反覆衝刺跑，或陡坡衝刺跑，這種訓練一定要跑得快，才有效果。鍛鍊的目的是使得肌肉和中樞神經系統即使在疲勞時也能快速有力地工作。
三、專項訓練。一旦有了耐力和力量基礎，就可以進行5km的專項訓練了，這裡可以設計為期4周訓練計劃。主要項目以如下為主要訓練內容，一週裡可以安排兩次這樣訓練。
1、速度跑或配速跑1000m * 5，兩次之間400m慢跑放鬆。
2、速度跑或配速跑3000m * 3，兩次之間200m慢跑放鬆。
雪域迷狐
早上跑完五公里以後可以進行什麼訓練？大家好！很高興能與大家共同探討有關早上跑完五公里以後可以進行什麼訓練方面的問題。我認為要視自身體能的具體情況而定，不可一概而論。
一、感覺疲勞，體能消耗差不多。
這種情況下，一般人已經達到鍛鍊效果，可以慢走一段時間，讓緊張的肌體舒緩下來，沒有必要參加更多的訓練。
二、感覺體能尚好，可以參加更多訓練。
這一部分人可以繼續參加游泳、乒乓球、羽毛球、瑜伽、健身操、和器械鍛鍊。改變鍛鍊的方式，讓身體其它部位的肌肉緊張興奮起來、同樣得到鍛鍊。
三、參加鍛鍊是為了減肥。
在跑步消耗掉體內儲存的多餘糖質後，可以繼續做些無氧運動，燃燒內的多餘脂肪。可以做器械鍛鍊，如啞鈴、槓鈴等，還可以做徒手鍛鍊，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，以達到減肥目的。
四、參加晨跑注意事項。
早上跑步前注意不要空腹，可先喝杯溫開水，吃點流質或幾片甜餅乾墊肚，防止出現低血糖。跑前熱身運動和跑後整理運動一樣重要，都不可省略。
以上是我關於早上跑五公里，以及其後可以參加哪些訓練的幾點建議，
每個人應該根據自身的具體情況，制定出合理的鍛鍊計劃。暢遊文字
大家好，我是籃球小生，很高興能回答您的問題。
早上跑完五公里之後建議以放鬆拉伸為主，不建議做過多的耐力和力量訓練。早上晨跑，身體各機能沒有恢復到最佳狀態，跑步後可以進行全身拉伸韌帶。對以後跑步步幅的增大有顯見的效果。早上空氣中有害物質灰塵較多。希望跑步時儘量帶好防護工具。希望能幫到你。
籃球小生vlog
拉伸
創新國
散步！
用戶46401212138824大
早上好，跑完步最好先拉伸一下肌肉，放鬆一下，做不做蛙跳看你的體能情況，要是體能充沛的情況下可以做蛙跳，蛙跳也屬於有氧運動，主要是鍛鍊腿部和彈跳力，安排訓練計劃的時候儘量分配好自己的體能，強度大的運動先去做，所以我給你的建議可以先做蛙跳，然後再跑步，這樣體能分配的話更合理。
猛拍闌干
1.激烈點的可以進行籃球、羽毛球、排球等運動
2.溫柔點的可以進行伸展運動，各個關節運動如：俯臥撐等
3.也可以安心的進行閱讀，看看電視，聽聽音樂，彈鋼琴等
晶普服務小賢
可以直接躺下了[大笑][大笑][大笑]
廈門小土豆
俯臥身
