文｜小嘎 圖｜網絡（版權歸作者）、自己拍攝
春天除了曬太陽，賞花這件要緊事外，還有減肥這件大事。
經過秋冬脂肪的囤積，誰肚子上沒添上三圈贅肉呢？
2月中旬的時候，我開始下定決心減肥。這次不節食，通過調整飲食結構➕定量運動減肥。這樣瘦下來，好處有三個：
1、養成了健康飲食和日常運動的習慣，減肥成功後不容易反彈；
2、體型更加好看，改善假胯寬、肌肉腿、圓肩和彎腰駝背（沒有運動習慣的人，多少都有這些問題）；
3、瘦身的同時，增強身體體質。
堅定減肥決心後，我做了一些
基本準備：1、購買了運動套裝、體脂秤，簡單的運動用品，如阻力帶、跳繩和軟尺（量身體圍度）；
這個牌子的運動套裝很好穿，質感很不錯，價格適中，推薦給大家。
體脂秤能幫助我們更好的瞭解身體各個指數，個人感覺比普通電子稱好一點。
2、閱讀了中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家，食品科學博士範志紅熱門書籍《範志紅：吃出健康好身材》。
3、每天跟著週六野、林芊妤減脂，塑形。
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今天重點跟大家分享《範志紅：吃出健康好身材》的讀書心得，以及一些個人的運動心得。希望對大家的減肥有一點幫助。
首先，在減肥前，大家要明確一個問題，你的需求是什麼？減肥不是單純的體重減少，還包括身體健康、心理健康和體型的改善。一味的追求體重減少，往往很難保持穩定的體重和健康的生活方式。
是否需要減肥？
有一個全世界通用的數據標準，BIM（身體質量指數）=體重（千克）/身高（米）的平方。按照我國標準，BIM的正常範圍是18.5～23.9，24.0～27.9為超重，超過28就是肥胖，而低於18.5就是偏瘦。
我們大部分女性，都在標準範圍內，但是我們的臉、手臂、腰腹和大腿，肉都很多，整個身材顯得臃腫。
所以，不必要嚴苛讓自己瘦到某個體重。而是應該學會健康飲食、堅持適量的運動，讓身體多餘的肥肉掉下去，身材更緊緻。
其次，我們需要知道贅肉是怎樣偷偷侵入身體的？對成年女性來說，贅肉侵入身體的途徑有三個：
1、就業之後過勞肥（這一點大家頗有同感吧）；
2、錯誤減肥後導致反彈；
3、孕期和哺乳期沒有做好體重管理。（這兩個期間女性的體重不是越胖越好，而是各種營養供應充足）
我們之所以越來越胖，是因為飲食不合理，體力活動不足，導致能量不平衡。
以前，吃東西靠供給、出門靠走路，家務全靠雙手；
現在，吃東西極其便捷，手指點一點，送到家門口，打開就吃、出門就坐車，極少走路，家務有各種解放雙手的電器，條件好一點的，還有阿姨幫忙做。
這，當然容易胖啊！
範志紅老師對預防肥胖，在書裡提出了九大要點：
1、只在一個地方吃東西，餐桌之外的任何地方絕對不碰食物；（這一點很難，大家可以把高熱量的零食換成水果，這樣好堅持一點）
2、把家裡的糕點、餅乾、糖果、堅果、甜飲料等零食藏起來；
3、盛好飯後取掉一勺，吃什麼都剩一口；
4、除了涼拌蔬菜之外，絕對不要“收盤子”；
5、進食速度要放慢，每吃一口就把盤碗往遠處推一推；（個人覺得這個可以換成把喜歡的菜換到遠一點的地方，把蔬菜放在邊上，多吃幾口蔬菜）
6、進餐之前照照鏡子，堅定控制飲食的信心；
7、儘可能在家就餐，不要經常去餐館吃飯；（餐館油大，份量大，很容易就吃完，往往吃完就攝入了過多熱量）
8、參加社交活動的時候告訴朋友和家人，自己正在減肥；
9、調整情緒，多和周圍人交流，不要用食物來解壓。
如何控制食慾
大家在日常生活中過，或者減肥的道路上，肯定有一個困擾——控制不了自己的食慾。
控制不了自己的食慾，就意味著發胖。大家常聽說吃飯吃七八分飽，但很多人誤會了，把九分飽當成了七八分飽。
範志紅老師說，所謂七分飽，就是胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最重要的是，第二餐之前不會提前感到餓。
所謂八分飽，就是胃裡已經感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
所謂九分飽，就是勉強還能吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿。
每個人對飽感是有差異的，建議大家在進食的時候，專心致志，體會進食的感受，避免一邊看節目或興奮的聊天。進食時，多咀嚼，常喝水，增加飽感。
大量研究發現，真正能大幅度提升飽感的3個因素：
1、蛋白質多一點，脂肪少一點；
2、膳食纖維多一點，血糖升得慢一點；
3、質地耐嚼一點，需要充分咀嚼才能嚥下去，也就是降低進食速度（Campbell et all,2016)。
控制食慾，不是說控制一點不吃，而是控制自己吃的份量。大家在生活中，可以遵循以下幾點：
1、出門吃飯或採購，避免大包裝，拒絕加量促銷。買大包裝，或加量的，並沒有佔到任何便宜，反而囤積了一身脂肪，引起各種慢性病；
2、在外吃飯，可以邀請同伴同吃一份，避免多吃；
3、正餐外，控制不住想吃零食時，買最小份吃；
4、少外出就餐，少點外賣，儘量自己做，家裡可以囤一些代餐食品，餓急了可以先墊一墊肚子。
用什麼方法減肥？
減肥，一直是一個高熱度話題，近些年來，更是涵蓋了各個年齡段。到底應該選擇什麼樣的減肥法呢？目前減肥方法多達幾十種，怎麼選擇呢？
範志紅老師在《範志紅：吃出健康好身材》這本書裡，一直強調一個概念，健康吃，滿足身體的正常需要。減肥，不能降低生活的愉悅。
低脂、綠色的飲食方式，不是減肥期間一時的，而應該是終生的。
減肥不能求快，拼的是心態。一個月減重1.5kg，不會讓身體產生不愉快感。減肥目標也容易實現。
這種慢減肥的好處，範志紅老師在書裡說了九大理由：
1、能夠保護皮膚。25歲以後，隨著年紀增長，皮膚彈性不斷下降，若是經歷快速減肥-反彈-再減肥-再反彈的循環，皮膚極易鬆垮，使臉部提前出現皺紋。
2、避免掉頭髮。
3、避免臉色枯槁。
4、保持積極情緒，避免沮喪和暴躁。
5、避免月經出現失調甚至閉經的情況。
6、避免出現代謝失調。
7、避免身體對減肥出現抵抗。
8、保證生活質量和工作質量。
9、避免代謝降低，提升身體活力，從根本上防止反彈。
而人性有兩大弱點：第一個是懶惰；第二個是急於求成。這也是為什麼我們總是在減肥，卻一次也沒成功過的原因。
減肥前，應根據自己的體重和各方面的身體情況，選擇容易堅持的減肥方法。不要被快速減肥法矇蔽。我們就是一個普通人啦，在生活愉悅的基礎上，慢慢減掉多餘的脂肪就好了。
減肥期間吃什麼？
既要減掉體重，又要吃的健康，那減肥期間該吃什麼呢？
範志紅老師在書中總結了六點：
1、儘量吃新鮮天然的食物，避免深加工的低營養價值食物；
2、食物要多樣化，各類天然食物都要攝入，不要只依賴少數幾種食物；
3、攝入最少的能量、最多的營養成分；
4、在每一類食物中，選擇那些不容易讓肥肉上身的品種；
5、選擇合理的烹調方法，保存營養素，同時避免攝入過多的油、鹽、糖；
6、日常節制，偶爾享受，讓自己活的快樂而滿足。
快速判斷食物能量的高低有四個基本規律：
1、食物中含水分量越大，能量越低；反之，乾貨越多，能量越高；
2、對蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物含量越高，能量就越高；
3、在乾貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，能量就越高；
4、在標註能量一樣高的情況下，消化吸收率越高，能量就越高。
世界上並不存在某種食物，吃了就一定會變胖或是變瘦。我們需要清楚四個問題：第一，吃多少？第二，什麼時候吃？第三，除了這種食物外，是否還吃別的？第四，吃了之後有增加運動量嗎？
明白了這四個問題，差不多就可以清楚減肥，不是突然改變往日的飲食習慣，什麼也不吃了。而是更合理的吃，更健康的吃，吃了不長脂肪。
範志紅老師的書裡對減肥、飲食、減肥方法和減肥誤區，以及需要注意⚠️的寫了很多，我在這裡就不一一贅述（實在太多，無法用幾千字就總結出來）。我來分享一下，看書後，自己的一個飲食調整。
介紹一下個人基本情況：身高158，體重110，最近瘦到105了，BIM和體脂率都在正常範圍，但腰腹部、大腿和手臂肉很多，還有假胯寬、拜拜肉和副乳等問題。
飲食調整
在看完範志紅老師的書後，我在飲食上做了以下調整：
1、基本不吃白米飯和白饅頭，市面上的各種可以當主食的精白米麵製品也不吃（以前也吃的少）。主食換成了1:1的粗糧米飯或者燕麥米飯。
2、嘗試做菜時少油少鹽少糖，儘量多吃綠葉蔬菜。
3、晚餐用無油無鹽小米蔬菜粥或蘋果香蕉代替。
4、每天一個水煮蛋，少量瘦肉、鴨肉（家養的）。
5、有意識的控制自己不吃零食，比如麻辣、膨化食品、餅乾和飲料等，實在忍不住了，會吃一點，但會減少下一餐點主食量。
6、家常菜吃膩了，自己買原料做以前愛吃的外食，比如意麵、紫菜包飯和咖喱飯等。自己做，控制油和鹽，以及食量。
在我目前這種飲食下，我每餐都吃飽了，兩餐之間很少捱餓，也沒有引起突然強烈的食慾，進而暴飲暴食。
心得：讓自己吃飽！！！比如無油無鹽無糖的小米蔬菜粥、無油版綠葉蔬菜等。
運動
在飲食之外，每天做一些運動：
1、拉伸，任何運動前後都應該拉伸；
2、每天早上跳繩500～1500（看自己狀態，好就多跳，不好就少跳一點）
3、晚上七點做運動，前期是週六野基礎有氧運動，後來過渡到hiit，加林芊妤瘦大腿，以及週六野拉伸。
心得：我剛開始運動時，真的是下去了就起不來，全身痠痛了一個星期。長期不做運動，突然運動，身體會痠痛，但不影響第二天繼續運動。也就是做著做著就不痛了。
我四肢很不協調，很多動作真的學不會，比如週六野的跑山者，我就會用其它喜歡的動作代替。覺得運動乏味是正常的心理，可以多嘗試其它運動，搜週六野、林芊妤、美麗芭蕾、尊巴、基礎瑜伽、女團腿和地獄拉伸等等，有很多選擇。堅持一段時間，找到自己喜歡的。
每天低脂，但營養充足的飲食方式，堅持一定量的運動，其實更可以是一種生活方式，而不是減肥方式。減肥是一個階段，從長遠來看，我們需要管理體重。
可以嚴格保持體重區間，但不必苛刻什麼東西不能吃。美食這麼多，這也不能吃，那也不能吃，生活又多了一份壓抑。可以吃，吃了適當減少當天的其它攝入量，再增加一點運動。一樣不會胖的。
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