重慶古風

引體向上、平板支撐和俯臥撐所涉及的發力肌肉不同，有強有弱，所以會導致幾個動作的運動能力不盡相同

我們完成不同動作所涉及的發力肌肉不一樣，這些肌肉的力量水平也不同，所以會出現俯臥撐一次能做60下，引體向上卻只能做一下，平板支撐只能撐一分鐘這樣的情況。

我們先來看看這三個動作的動作解析及涉及的肌肉分別有哪些。

俯臥撐的動作解析

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，手臂垂直地面；
• 雙腳繃直，核心收緊，脊柱處於中立位置，身體呈一條直線；
• 大臂微微內收，肘關節朝向身體斜後方，屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸或者接近地面為止；
• 發力撐起身體，至初始位置。

通過俯臥撐的動作解析我們能夠發現，俯臥撐的主要發力肌肉為胸大肌和肱三頭肌，是一個鍛鍊我們上半身推力肌肉的訓練動作。

胸大肌和肱三頭肌的發達程度直接影響了我們的俯臥撐能力，題主一口氣能做60個俯臥撐，說明胸大肌和肱三頭肌力量很強。

引體向上的動作解析

• 雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳；
• 雙腳繃直或者互勾，核心收緊，保持身體穩定不要晃動；
• 發力將身體拉向單槓，直到下巴超過單槓或者大臂和地面平行為止；
• 在頂部感受背部肌肉擠壓的感覺，然後下放身體至初始位置。

引體向上主要依靠我們的背闊肌和肱二頭肌發力對抗自身體重，將身體像單槓拉起，是一個體現我們拉力肌群力量的訓練動作。

題主只能拉一個引體向上，說明其背闊肌和肱二頭肌的力量水平相對於胸大肌和肱三頭肌差了很多。

平板支撐的動作解析

• 雙肘雙腳撐地，小臂接觸地面起輔助作用，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱處於中立位置，側面看上去身體呈一條直線；
• 儘可能久地維持這個姿態，直到力竭堅持不住開始發抖或者腰背微酸為止。

平板支撐的過程中核心肌群長時間處於等張收縮狀態，維持身體的穩定。

能夠堅持1分鐘左右的平板支撐，證明題主的核心力量並不算差，只是相對於俯臥撐能力偏弱而已，核心肌群在俯臥撐和引體向上的訓練中也會被刺激到，能做60分俯臥撐，核心肌群不會太差。

俯臥撐的主要發力肌肉為胸大肌和肱三頭肌、引體向上的主要發力肌肉為背闊肌和肱二頭肌，兩者都會涉及到核心肌群的參與，由於每塊肌肉的水平和力量不一樣，所以出現俯臥撐能力遠超引體向上也是很正常的。

我們可以通過鍛鍊均衡強弱肌肉的水平，從而將引體向上的水平向俯臥撐靠攏。

如何逐步提升引體向上的能力

一、通過澳大利亞引體向上鍛鍊背闊肌

• 使用和胸口差不多高的單槓進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀；
• 手臂伸直，雙腳逐步向前伸出，讓身體位於單槓正下方，直到手臂和軀幹垂直為止；
• 發力將身體拉向單槓，直到胸口輕觸單槓為止；
• 感受背部肌肉向背心擠壓的感覺，維持1-2秒，下放身體至初始位置。澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由於雙腳接觸地面且身體有一個傾斜的角度，我們在做動作的時候背闊肌和肱二頭肌只需要拉起部分的自身體重，因此難度比引體向上會下降很多，屬於引體向上的退階動作，但是很適合我們用來對背闊肌和肱二頭肌進行訓練，累積足夠的訓練容量。

澳大利亞引體向上單槓高度越高，難度越低。當我們使用的單槓很低，身體和地面接近平行的時候，這個動作就會變得十分有難度，對肌肉的刺激程度也會很強。

澳大利亞引體向上除了能鍛鍊背闊肌外，還能刺激我們的上背部肌肉，對於提升背部肌肉的厚度和上背部分離度，有很好的助益。

二、半程離心引體向上

• 我們可以利用起跳或者踩在凳子上，讓身體處於正常引體向上在頂峰的姿態；
• 雙手牢牢抓握單槓，雙腳離開凳子懸空，然後儘可能慢地控制身體勻速緩慢地下降；
• 直到手臂伸直為止，完成一次引體向上半程離心的訓練。

肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮，離心收縮對目標肌肉產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

所以我們通過做半程離心的引體向上，能夠調動背闊肌和肱二頭肌產生更大的力量，從而達到更好的訓練效果，提升其肌肉力量和肌肉水平。

三、彈力帶輔助引體向上

• 將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶的正中；
• 利用彈力帶的彈力輔助完成引體向上。

由於彈力帶被拉長會產生彈力，能夠在引體向上的過程中幫助我們對抗自身重力，從而降低引體向上的難度，讓我們能夠更好地完成引體向上的動作，達到對背闊肌和肱二頭肌充分的刺激效果。

由於彈力帶越被拉長，其產生的彈力越大，在輔助我們完成引體向上的過程中，彈力是時時變化的，這也讓我們需要時時控制自身的肌肉力量來完成動作，對增加我們肌肉的神經募集能力有直接的好處。

當我們通過上面三個動作進行一段時間的訓練後，我們的背闊肌和肱二頭肌力量會有明顯進步，引體向上的次數也會大幅提高。

我們可以通過拮抗肌超級組訓練法來均衡俯臥撐和引體向上的水平

拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌，拮抗肌都是兩兩相對的，當其中一塊肌肉做主動收縮的時候，另一塊肌肉會被拉長。

在俯臥撐和引體向上兩個動作中，背闊肌和胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌都互為拮抗肌，在俯臥撐動作中胸大肌和肱三頭肌為主動肌做主動收縮，背闊肌和肱二頭肌為對抗肌被動拉長；在引體向上動作中，則與之相反，背闊肌和肱二頭肌為主動肌，胸大肌和肱三頭肌為對抗肌。

拮抗肌超級組訓練法就是將針對一組拮抗肌的兩個訓練動作連在一起為一組訓練，拮抗肌超級組訓練法有如下幾個好處：

1. 能夠在短時間內積累大量的訓練負荷給肌肉很強的刺激；
2. 均衡互為拮抗肌的兩塊肌肉的肌肉水平，避免肌肉出現強弱不一的現象；
3. 由於主動肌收縮的時候拮抗肌被動被拉伸，能夠起到更好的恢復效果。

我們可以利用這個特性將引體向上和俯臥撐放在一起以拮抗肌超級組的訓練法進行訓練，達到更好的訓練效果，建議將比較弱的引體向上作為第一個動作，做到力竭後馬上換俯臥撐進行訓練，這樣能夠更好地增強較為薄弱的背闊肌。

總結

俯臥撐和引體向上及平板支撐的發力肌肉各不相同，而不一樣的肌肉水平決定了每個動作的完成能力不一樣，所以題主會出現能做60個俯臥撐但是隻能做一個引體向上的情況。

我們可以通過上面的輔助動作提升引體向上的相關肌肉力量，讓引體向上的水平逐步趕上俯臥撐，達到能夠做組的情況。

然後再通過以拮抗肌超級組的訓練方法，來均衡俯臥撐和引體向上的相關肌肉水平，達到身體各部位肌肉整體進步的效果。

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小何如何練

俯臥撐一次可以做60個，但是引體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘，為何會這樣？俯臥撐、平板支撐、引體向上，三者訓練或者發力的部位不一樣；健身者體重大的話，引體向上的上拉難度也會大。

俯臥撐、引體向上、平板支撐都屬於徒手的力量訓練，三者訓練的肌肉部位不一樣，訓練的能力和相應訓練的多少有關，和體重的大小也有關。就三者訓練的肌肉部位而言：

俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。

平板支撐和卷腹一樣，是訓練腹肌的力量訓練，只是卷腹訓練腹直肌為主，平板支撐訓練腹橫肌為主；腹橫肌是腹部內層的闊肌，被腹內斜肌和腹直肌所掩蓋。

“俯臥撐一次可以做60個，但是引體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘”，就原因和訓練建議來說：

一．俯臥撐訓練得多，引體向上和平板支撐訓練得相對少。

“俯臥撐一次可以做60個”，說明曾經長期堅持俯臥撐訓練，胸肌、肱三頭肌等部位肌力相對較強。“引體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘”，說明引體向上和平板支撐兩個動作，遠沒有俯臥撐訓練得多。

二．訓練能力的大小，說明了相應部位肌肉和力量的強弱，也說明了應當加強較弱部位的訓練。

同樣是上身的訓練，以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌的同時，還應以引體向上加強背闊肌和肱二頭肌的訓練，以卷腹和平板支撐加強腹肌的訓練。

三．俯臥撐、引體向上、平板支撐同為自重的訓練，俯臥撐和平板支撐是以四肢的力量支撐，引體向上靠的是雙臂上拉；健身者體重越大，引體向上的上拉難度會越大。如果健身者體重偏大，建議平時多做慢跑、動感單車之類的有氧訓練減脂減重。

滄海人間

俯臥撐、引體向上、平板支撐三個動作需要用到的肌肉群是不同的，其他人肯定會從這一方面幫你解釋的，這裡我就不贅述了，我來講講更重要的問題——關注點的問題！

有些人健身的關注點總是放在數量和重量上，比如我一次能做多少多少個俯臥撐/深蹲，或者我能臥推多少多少公斤……一副很牛逼的樣子，或者表面故作謙遜，其實心裡自認牛逼。

其實，運動最重要的關注點，應該是動作的規範性和標準性！

回到你的提問：

俯臥撐一次能做60個，引體一個都做不了，那說明你的俯臥撐做的一點都不標準！因為標準俯臥撐需要肩胛的穩定控制，而肩胛骨的穩定需要用到斜方肌、大小菱形肌、大圓肌和一點點背闊肌，雖然這些背部肌肉不是主要的發力肌肉，但是作為輔助肌群，如果一次能做60個標準俯臥撐，那背部肌群的肌力讓你做三、五個反手引體還是沒問題的。

同理，標準俯臥撐需要核心肌群的穩定，按照撐起1秒，下落1秒的勻速，一個俯臥撐需要2秒，那一次能做60個俯臥撐的人，最少能保持身體在平板狀態下維持120秒，也就是2分鐘。

所以你的60個俯臥撐要麼速度過快，要麼行程太短，或者二者兼有，同時也沒有有意識的啟動肩胛附近的小肌群控制肩帶運動。

嗯，我雖毒舌，心卻真誠。因為健身圈、瑜伽圈裡雞湯太多，希望我這杯苦咖啡沒有太過打擊你的運動熱情，加油💪

瑜伽師謬論

請把俯臥撐做標準！60個標準俯臥撐的能力只能完成1分鐘平板支撐和1個引體向上，實在是說不過去..

為什麼這樣說呢？

俯臥撐主要的發力肌群是上肢推力肌群，以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主，同時腰腹核心肌群保持身體的平板姿態。

而平板支撐只是俯臥撐中的基礎，俯臥撐可算是上下移動的平板支撐。如果能夠完成60個標準的俯臥撐，那平板支撐最少能夠做兩分鐘以上！

而引體向上雖然是上肢拉力肌群發力，但假如俯臥撐的能力足夠強，引體向上也不會差的這麼多。所以，我斷定你的俯臥撐絕對是有失標準的。

標準的俯臥撐應該做到:全程核心繃緊，從頭到腳保持一條直線；沉肩姿態；上臂與軀幹角度小於45度；幅度完全；力量控制。

以這樣的標準來要求自己進行俯臥撐訓練，你就很快能看到與引體向上和平板支撐相對應的俯臥撐真實數量了。

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大囚自重健身

題主引體向上只能拉一個，平板支撐只能堅持1分鐘，說明你1次連續做60個俯臥撐的都是非標準的，嚴格的說根本就不是俯臥撐，因為你的肌力根本就達不到連續做60個俯臥撐的水準。筆者也能連續做60個俯臥撐，但寬握距的引體向上每組能拉20個，組間休息20秒，可連拉10組。平板支撐更是不在話下，幾小時都沒問題。

風帆

俯臥撐的發力主要是胸和臂，引體向上的發力主要是背和臂，平板支撐是全身的肌肉參與，引體向上做不了說明背部肌肉需要多加鍛鍊

舉鐵賤身

首先要回答的是這三個動作用的肌肉是不同的。

【俯臥撐起作用的肌肉】

俯臥撐因其動作簡單，隨時隨地能做，深受人們喜歡。標準俯臥撐主要是通過胸大肌、肱三頭肌和三角肌中束髮力。由於其是由雙手和雙腳一同支撐身體的重量。所以，做俯臥撐時，所負荷的重量遠不到全身的體重。

一般人能連續做二三十個俯臥撐，厲害點的能連續做五六十個俯臥撐。訓練有素的則能連續做100個以上。

【引體向上起作用的肌肉】

因為引體向上需要負荷一個人的所有體重，因此是鍛鍊力量的王牌動作，不管是在學校，還是在社會機構，都把其作用考核力量的重要項目。

標準引體向上起作用的肌肉並不單是肱二頭肌，還有寬厚的背闊肌和三角肌後束。還有肩胛骨周邊的小肌群和小臂肌群都有參與運動。並且想把身體拉起來，還需要一定的握力。

所以，總的來說，引體向上幾乎可以鍛鍊整個上半身的所有大小肌群。這完全是個複合動作。

對於引體向上，中學考試是7～8個合格，10個良好，15個以上是優秀。訓練有素的則能連續做四五十個。而且做引體向上受體重影響。

【平板支撐起作用的肌肉】

雖然平板支撐是個靜態動作，沒用什麼大肌肉。但是做平板支撐起作用的肌肉確不少。幾乎全身的大部分肌肉都有參與。如核心肌群的腹直肌、骨盆底肌群、下背肌。背部的豎脊肌。腿部的股四頭肌和骨二頭肌。臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌都有參與。

這些肌肉相互協調，共同收縮，才能讓身體筆直地支撐起來，維持不動。這個動作只要較小的力量就能做到，但維持下去，可以說是很能鍛鍊身體靜態的耐力能力。一般能維持差不多一分鐘，厲害點的4～5分鐘，訓練有素的可以維持10～30分鐘。

綜上所述，可以看出俯臥撐、引體向上和平板支撐所起作用的肌肉並不相同。動作要求難易點也不同。所以，俯臥撐能做60個，引體向上只能拉一個，而平板支撐做一分鐘並不奇怪。

特殊人類研究所Boss

俯臥撐一次可以做60個，但是引體向上只能拉一個，平板支撐只能一分鐘，這是為什麼？

健康苦行僧，開講啦！

俯臥撐比較考驗上半身肌肉群，鍛鍊到肱三頭肌，三角肌前束，胸肌和核心力量。

引體向上同樣考驗上身肌肉，鍛鍊到背闊肌，手臂和肩部的力量，同時對核心的要求也不低。

平板支撐是靜態的訓練，有效鍛鍊腹部核心區的肌肉，比較考驗自身的平衡能力。

這三項運動都是不錯的徒手鍛鍊動作，通常能夠做到標準俯臥撐一次60個的朋友，引體向上是不應該低於10個的，而平板支撐的時間也應該在1分半到2分鐘左右。

很可能是鍛鍊過程中並沒有很好地做到標準俯臥撐，可能引體向上是主要鍛鍊背闊肌的，你有些理由，但平板支撐的姿勢和俯臥撐的開始姿勢區別很大嗎？

再者而言，引體向上只能拉一個，這個能力實在太差了，之前有一位非常肥胖的同事，不借助彈跳，也能輕鬆拉上去一個，但俯臥撐他是做不到十個的。

三項動作看似關聯不大，但事實上是息息相關，但訓練過程中，還是需要兼顧鍛鍊的多樣性的。

那麼後期你應該如何訓練呢？

1：引體向上完成不了，就開始高位下拉的訓練，等你拉起的重量大於你自身的體重時，就能嘗試一些引體向上的系統訓練了。

2：俯臥撐儘量做得標準一些，不要利用一些小技巧，過分提高組次的訓練量，這樣並不好。

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健康行僧

俯臥撐的訓練肌群是胸大肌，肱三頭肌，三角肌，核心等肌群。

引體向上訓練的肌群是小臂，背闊肌，肱二頭肌，核心等肌群。

通過上訴對比就不難看出為什麼有的人能做很多俯臥撐卻做不了引體向上了，因為需要有專項的訓練。

那如果為了訓練引體向上，就要著重的去訓練小臂，背闊肌，肱二頭肌，核心肌群。

首先要訓練小臂，小臂在引體向上上起到了至關重要的作用，如果一個人的小臂力量和耐力很弱是很難完成引體向上的。圖片中的動作都能有效的訓練到小臂。建議每個動作做3組，每組20個。

背闊肌建議每個動作做3組每組12個。

當你通過階段性的訓練就能很好的完成引體向上了。

輕動健身

俯臥撐一次能進行60個，而引體向上則只能進行1個，平板支撐也只是能進行一分鐘，不同運動項目鍛鍊表現差異為什麼這麼大？

首先我們需要明白一點:不同肌肉所能發出的“功率”都是不一樣的，有大、有小；這三個運動項目主要的發力肌群都不同，所以存在鍛鍊表現差異的原因極有可能是:背部肌群和腹部核心肌群不夠強所導致！

我們一起來了解進行這三項運動時，主要發力的肌肉到底有那些？

俯臥撐

主要的發力肌肉有:胸肌、三角肌和肱三頭肌；如果我們有堅持進行這項運動的習慣，那麼上面提及的肌肉會在鍛鍊的時期進行增長肌肉量和力量，從而出現鍛鍊表現符合理想的狀態，而如果在此之上我們並沒有進行引體向上和平板支撐的鍛鍊習慣，那麼這三項運動的鍛鍊表現差異就容易出現。

引體向上

它主要的發力肌肉有:背闊肌、斜方肌、肱二頭肌和大圓肌；我們在握槓時，小臂肌群也參與運動，很多朋友會因為小臂肌群的力量不足，從而影響其鍛鍊表現。

在日常生活所進行的活動中我們很少能鍛鍊到背闊肌和斜方肌；它們並不像手臂的肌肉，一天所能進行的發力次數很少，再加上沒有引體向上的鍛鍊習慣，那麼就會造成背部肌群不夠強的現象出現，最終導致引體向上鍛鍊表現不夠理想的現象出現。

平板支撐

它主要的發力是由我們身體的核心肌群和三頭肌來完成；許多朋友鍛鍊表現不理想的原因大都是身體的核心肌群不夠強所引起的，而最佳的改善方法還是需要我們通過平板支撐、平板支撐交替式、登山跑和空中單車等腹部訓練動作來增強。

值得提醒大家一點:前期不要太在意鍛鍊表現，把動作做標準和找到鍛鍊感覺才是王道！同時遵循“循序漸進”的原則進行鍛鍊。

小結:出現引體向上和平板支撐鍛鍊表現不夠理想的原因極有可能是:背部肌群和核心肌群不夠強所導致！

改善方法

增加對背部和腹部肌肉的鍛鍊，過程遵循“循序漸進”的原則進行。

在飲食中多食用富含蛋白質和碳水化合物的食物，保證身體在鍛鍊期間有充足的營養補充；同時日常的睡眠時間也需要我們儘可能的達到7～8小時左右。

總結:當出現鍛鍊表現差異時，我們應該學會去尋找其原因，而後通過對應的改善方法進行加強弱項！

關鍵字: 健康 平板 俯臥撐