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七大功能性訓練體系中，推的動作有很多變化形式，今天要分享的是俯臥和仰臥兩種反重力訓練動作
先了解一下推的動作中動用的主要發力肌群和輔助肌群
胸部肌群：胸大肌+胸小肌
手臂肌群：肱三頭肌
肩部肌群：三角肌前束和中束
重點說一下2大訓練動作
一、俯臥撐要點及注意事項
1.雙手手掌向外30°，雙手距離寬於肩膀
2.沉肩，腹部收緊，雙腳自然分立，雙眼目視地面
3.節奏：3-1-2-1（抗阻力訓練的節奏基本相識）
4.呼吸節奏：呼氣向上推，吸氣向下落
5.間歇：組與組之間間歇30-60秒；動作之間間歇60-90秒左右。看個體差異
6.組數：根據自己實際情況安排訓練強度
二、平板槓鈴臥推
1.雙手距離寬於肩膀，閉合式握法，將槓鈴放於掌根部位。
2.沉肩，肩胛骨收緊頂住平板，腹部收緊，雙腳自然分立，雙眼視線向上；腰部不要緊貼踏板，稍微留自己手掌平放間距。
3.節奏：3-1-2-1（抗阻力訓練的節奏基本相識）
4.呼吸節奏：呼氣向上推，吸氣向下落
5.間歇：組與組之間間歇30-60秒；動作之間間歇60-90秒左右。看個體差異
6.組數：根據自己實際情況安排訓練強度
通過3個月左右系統訓練，就可以塑造胸部肌肉
總結：動作完整，集中募集，訓練前激活肌肉，訓練後做肌肉伸展，促進生長恢復。
這是我的訓練變化！
非喜勿噴！謝謝️
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