日照金山918
即便平時不怎麼運動的小夥伴，對於仰臥起坐和俯臥撐也一定非常熟悉。這兩個動作不僅是學生時代經常考核的體育項目，也是國家體育總局在《全民健身指南》中列出的身體素質測試項目。在日常生活中，不少男士們也喜歡在閒暇時間比試一下俯臥撐，看看誰做的次數多。可見，人們都認為通過完成這些動作的數量，可以在一定程度上反映自己的身體情況或體能水平。
然而，生活中嬉戲玩耍情境中完成的俯臥撐或仰臥起坐的次數，是不是真的能如人所願，真實反映自己的身體情況和體能水平呢？比如，路人甲可以一次完成60個仰臥起坐或一次完成60個俯臥撐，這算是什麼水平呢？
第1步：確立動作標準
假設有路人甲和路人乙進行俯臥撐比試，甲和乙的動作分別如下圖：
你一定覺得乙作弊，因為塌腰或撅臀都可以讓動作變得更容易。如果雙方想比試仰臥起坐，同樣也需要有共同的動作標準，否則就會不公平。動作不標準，失去了比較的前提，當然也就無法反映比試者真實的體能情況了。因此，先了解一下這兩個動作的標準。
俯臥撐動作標準
（1）起始姿勢：俯臥於地面，雙手撐地，雙手位置與肩同寬，手指方向向前，肘關節指向後方。
（2）發力將身體撐起，到最高位時，手臂接近伸直，肘關節微屈。不要停頓，直接回落。
（3）身體回落過程緩慢，有控制、有節奏地落下。至最低位時，身體幾乎貼到地面，並做短暫停頓。然後再發力推起，進入下一次動作。
要求：
（1）動作過程，身體從頭、肩、背、臀、腿、踝，始終成一直線。
（2）控制起伏速度。按照美國國家體能協會（NSCA）的測試要求，速度應控制在每分鐘（20至30次）。也就是說，每一次“起和伏”用時約為2至3秒。
仰臥起坐動作標準
（1）平躺在地面上，屈膝呈90度。雙手分別置於耳邊。允許雙腳使用重物或由健身搭檔按住（《全民健身指南》標準中允許由他人按壓住踝關節）。
（2）收腹發力起身，至雙肘關節觸及或超過雙膝後，方可返回初始姿勢。
按照《全民健身指南》中的要求，仰臥起坐測試是以1分鐘內完成的次數為依據，完成的越多越好，所以也就不限定動作的速度，則動作過程一定會有慣性借力。這種動作方式，不適合用來進行鍛鍊。
如果鍛鍊者想通過仰臥起坐達到練習腰腹的作用，那麼就需要：一控制速度，二起身到接近上身垂直地面時就行，不要完全坐直，避免腰腹完全放鬆休息。返回到低位時同樣如此，不要躺回地面讓腹肌有休息的機會，而是在雙肩快接近地面時稍作停頓即開始下一次動作進程。
有了動作標準，還不夠。還必須找到權威的評價標準（參照系）才行。這就好比大家都是考生，都使用的是全國統一的教材學習，但如果不參加全國統一考試，仍舊無法客觀評價自己的水平到底如何。
確定權威評價標準（參照系）
既然前面已經提到了美國國家體能協會（NSCA）和我國的《全民健身指南》，那麼就亮出他們的標準：
（1）俯臥撐
NSCA《一般成年人俯臥撐於力竭的標準次數》
上表中NSCA的標準包括了男性和女性，不過女性做俯臥撐測試時，允許採用跪姿。我國的《2018全民健身指南》中的俯臥撐測試，只面向20至39歲男性。
《全民健身指南》：中國20至39歲男性俯臥撐評分表
注意，如果身體下降到低位時，身體未能低於肩和肘水平面，則不計數。身體無法保持成一直線，同樣不計數。
（2）仰臥起坐
NSCA《成年人屈腿仰臥起坐至力竭的標準次數》
NSCA的仰臥起坐測試，同樣男女性都有標準。不過，測試要求和中國《全民健身指南》中的要求有所差別：
一不允許有人按住腳部或用重物壓住；
二雙手放在身體兩側，起身時雙手自然向前伸，且必須觸碰到指定的測試線。
《全民健身指南》：中國20至39歲女性1分鐘仰臥起坐評分表
實際上，如果嚴格按照上述動作標準或測試要求進行俯臥撐或仰臥起坐，許多人的動作次數將大幅縮水。因為通過“降低速度”和“規範動作”（比如不允許撅臀、設定觸達線、不允許躺地休息等），擠掉了動作的“水分”，從而反映了鍛鍊者在“標準動作”和“標準參照系”之下的真實水平。
“路人甲可以一次完成60個仰臥起坐或一次完成60個俯臥撐”，是什麼水平？擠掉水分後，鍛鍊者對照標準，自己就可以輕而易舉地找到答案。
那麼，鍛鍊者該如何提高自己的俯臥撐和仰臥起坐的水平和訓練效果呢？
（1）“俯臥撐”訓練策略
男性策略：從降低俯臥撐速度開始。降低起伏速度就是增加難度，這樣做可以極其有效地刺激到胸肌和肱三頭肌。同時速度降低，也可以儘可能消除慣性借力的可能，這將對核心肌群提出高要求，鍛鍊者需要更久、更賣力地收緊核心穩定住身體，訓練效果當然和“快速俯臥撐”完全不同。
- 女性策略：從跪姿俯臥撐開始。御行君見到過很多疏於鍛鍊的女性，身體力量極弱，根本不可能進行標準俯臥撐。因此，女性可以從跪姿開始。如果跪姿也不行，那麼就改為上斜俯臥撐，通過加大或縮小傾角來調整難度。最弱的女性，則可以從站立推牆練習起。
（2）“仰臥起坐”訓練策略
策略1：從卷腹到仰臥起坐。實際上，仰臥起坐想完全做標準，對於鍛鍊者的腰腹核心力量要求極高，絕對屬於中高階的自重訓練動作。平時不運動的人，根本沒可能做標準，因此運動風險也就越高。最好的辦法是，從卷腹開始循序漸進地訓練。
- 策略2：採用各種卷腹變式進行腹部訓練。卷腹變式很多，難易程度不同，可以適合不同訓練水平的人。鍛鍊者完全沒必要死盯著仰臥起坐來練習腹肌。事實上，健身界和有些國家的軍隊早已經放棄了仰臥起坐，因為認為它的運動風險太高。
經過長期的卷腹訓練後，隨著腹部力量的增強，仰臥起坐水平也自然水漲船高。
想知道自己仰臥起坐或俯臥撐水平的小夥伴，尋找答案的方法很簡單，嚴格對照標準測試一下就知道了。那麼，你的水平是？
御行健身
一次做的數量，可以認為是肌肉耐力的測試。首先得保證您的姿勢是再正確的情況下測試才有有效的。
雙手應指向前，與肩同寬，位於肩部正下方。髖部和肩部應在一條直線上（即軀幹筆直），頭部保持中立位稍微伸展往後。向下過程中腰背不能鬆弛塌腰，翹臀。並且在胸部下方放置10CM左右的物體，下降到胸碰到物體然後再撐起到肘部完全伸展。這算完整一次。
通常我們不建議做仰臥起坐，而是做卷腹。仰臥，雙腳平放在地面，屈膝90°。雙臂交叉在胸前。進行卷腹將肩胛骨抬離地面軀幹屈曲約30°。然後讓軀幹下降，使肩膀貼地。這是完整一次。保證期間不憋氣。
健身教練馬爺
屬於常年堅持鍛鍊的水平。仰臥起坐60個不厲害，俯臥撐60個，應該還可以
