多啦A夢H
第一，你辦完卡後，教練都會約你做體測。教練做體測的目的，主要是瞭解你的身體狀況和其他信息，然後讓你買私教課。如果你已經做完體測，把體測表留下或拍照留著，這是原始數據，鍛鍊一段時間後可以對比。如果還沒做體測，你可以讓教練幫你做，教練為了推私教課，一般都會很認真地為你做體測的，你認真聽就是了。
第二，明確你的鍛鍊目標。你拿到體測表後，就可以根據體測的情況（如何判斷自己胖與瘦，看我其他文章），制定自己的訓練目標，如減脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等，目標越明確越好。新手製定訓練目標要科學，要結合實際情況。
第三，開始鍛鍊了。新手的訓練方案一般為：熱身5-10分鐘（慢跑、拉伸肌肉、活動關節）+ 力量訓練30-60分鐘 + 有氧訓練20-45分鐘 + 拉伸放鬆5-10分鐘 。不管是男士還是女士都要進行力量訓練，因為達爾文進化論的“用進廢退”規律，時刻發生在我們的身上。只是男士和女士的訓練方法和強度不一樣而已。具體該怎麼開始呢？下面我就給大家一套新手的力量訓練計劃：
1.蝴蝶機夾胸（如圖1）。目標肌肉：胸部肌肉。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓2秒，想著胸部肌肉發力。呼吸：向中間發力時呼氣，向外時吸氣。次數組數：男士做12-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數)一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
2.坐姿頸前下拉（如圖2）。目標肌肉：背部肌群。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持身體姿勢，雙臂下拉，橫杆到鎖骨前時停頓2秒，想著背部肌肉發力。呼吸：向下發力時呼氣，向上時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
3.坐姿器械上舉（如圖3）。目標肌肉：肩部肌肉三角肌。動作要領：調整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住把柄，保持身體姿勢，雙臂向上舉，上舉到手臂將要伸直，向下時大臂與小臂垂直，想著肩部肌肉發力。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
4.繩索夾肘下壓（如圖4）。目標肌肉：手臂後側肌肉（肱三頭肌）。動作要領：兩腿分開自然站立，膝關節微曲，收腹挺胸，身體保持穩定稍向前傾，雙手握緊繩索把柄，大臂加緊保持不動，大臂與小臂呈45度，向下向後發力，直至手臂伸直，然後還原。呼吸：向下發力時呼氣，向上時吸氣。次數組數：男士做8-12RM一組，女士做12-15RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
5.啞鈴彎舉（如圖5）。目標肌肉：手臂前側肌肉肱二頭肌。動作要領：兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停2秒，然後慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
6.坐姿腿屈伸（如圖6）。目標肌肉：大腿前側股四頭肌。動作要領：坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手，大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一點彎曲，稍停2秒，雙腿慢下放到原始位置，膝關節成90度左右。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。
7.仰臥卷腹（如圖7）。目標肌肉：腹直肌。動作要領：平躺在墊子上，膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的頸部；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。呼吸：向上發力時呼氣，向下時吸氣。次數組數：做15-20RM一組，做2-4組，可以通過上起速度、坡度調節難度，組間休息60秒左右。
8.有氧訓練。有氧訓練根據訓練的目標進行安排：(1)增肌。每週做1-2次有氧訓練，每次20-30分鐘。（2）減脂。每週做4-6次有氧訓練，每次30-60分鐘。（3）無需增肌減脂。每週做2-3次有氧訓練，每次30-40分鐘。有氧訓練項目：跑步、游泳、騎自行車、踩橢圓機等。有氧訓練的強度：中等強度。心率範圍：（220-年齡）*60%-80%。這是一個最簡單的公式，剛開始做有氧運動時，心率控制在60%左右。
你每次到健身房可按以上訓練動作做一遍，前面2-3個月按上面計劃做都可以。
