如是清淨
慢跑兩分半沒關係，只要有運動的意識就是很好地轉變，一切都來的及。目前看來您的心肺能力比較弱，身體由於不良的生活習慣及缺乏運動訓練導致身體處於亞健康的狀態。我相信您也知道好的身體不是一天養成的，需要良好的生活習慣以及科學的運動計劃進行身體的改善。那麼如何增加每次跑步的時間？瞭解以下幾點助您高效達到目標。
一.慢跑的好處
慢跑是屬於我們有氧運動中的慢速持續性有氧訓練（LSD），可以訓練我們的心肺能力，對我們心血管的健康起到重要作用，使得我們身體結合氧氣的能力增加，從而提高我們心血管的能力，增加我們的心輸出量，刺激我們的副交感神經，降低我們的心率。
二.無法長時間堅持慢跑的原因
無法長時間堅持慢跑的原因是由於長期沒有進行規律運動以及生活的不良習慣導致身體機能處於“冷凍休眠”狀態，機體的肌肉耐力以及心肺耐力大大下降。
乳酸閾值偏低也是無法長時間堅持慢跑的最重要的原因，那麼什麼是乳酸閾值？
乳酸閾值就是我們在有氧的運動環境下，機體攝氧後清除血乳酸的速率，如果攝氧後機體清除乳酸的速率大於乳酸產生的速率，那麼機體就可以保持有氧的運動狀態。如果清除速率小於乳酸生成的速率那麼血乳酸水平就會大幅度提高，從而造成機體的疲勞導致無法繼續維持運動，在大幅度提高的那個拐點就是我們的乳酸閾值。那麼我們正確的運動策略應該是推遲這個拐點，從而讓我們運動的疲勞感延遲，達到我們提高慢跑維持時間的目的。
三.如何增加慢跑的時間
想要增加慢跑的時間，最最重要的就是我們要把控好的們的運動強度，那麼這裡給您介紹一個最常用的控制強度的方法——自覺難度感受RPE
自覺難度感受RPE是在進行運動中自身感覺的運動強度，從而進行運動強度的調整。RPE分為1-10檔的強度，這裡只介紹RPE為5-10。
RPE5:中等強度有點疲勞，運動強度為40%-50%
RPE6:中等強度疲勞但可以接受，運動強度為50%-60%
RPE7:感覺吃力，運動強度為60%-70%
RPE8:很困難及疲勞，運動強度為70%-80%
RPE9:非常困難幾乎接近極限，運動強度為80%-90%
RPE10：極限無法堅持，運動強度為90%-100%
那麼如何增加慢跑時間呢？
第一週可以採用11223的慢跑方式，就是跑一分鐘休息一分鐘，再跑一分鐘休息一分鐘，以此類推到跑三分鐘走三分鐘。強度維持在RPE5-6
第二週採用12223,如上。第三週採用22233，第四周採用32233，以此類推強度都維持在RPE5-6.當訓練計劃進行到33333時，就可以將強度提升到RPE7-8之間，再進行上述計劃。當身體產生適應性後，進行連續的慢跑方式慢慢遞增強度，最後將強度維持在RPE7-8的區間就可以。
最後：如果您能按計劃循序漸進的進行慢跑訓練，並摒棄一些不良的生活習慣，規律三餐，清淡飲食，保證充足睡眠，那麼，這麼年輕的您一定會重拾健康的生活，精神飽滿的度過每一天，這裡也期待未來更健康的您。
我是張琮琮教練，關注我，持續輸出健身小知識，一起擁有健康的體魄。
張琮琮
慢跑只能堅持兩分半怎麼辦？大家好！很高興能與大家共同探討這一有關鍛鍊身體的問題。我認為慢跑只能堅持兩分半鐘，是嚴重缺乏鍛鍊的表現，若要重新鍛鍊身體，不能操之過急，只能採取循序漸進的方式，讓身體慢慢適應，然後逐漸增加運動量。
一、先採取慢走或急走的方式。
慢走鍛鍊適合身體較弱或者年齡較大的人群，鍛鍊強度不大，安全係數高，個人好掌控鍛鍊強度。也可以採取慢走、急走交替進行的方式，視個人自身健康狀況而定。
二、可以先以做操的方式或做些簡單鍛鍊動作，逐漸恢復體能。
由於長期宅家，缺乏活動，可以先做些輕微的鍛鍊，讓身體逐漸興奮起來。
三、慢跑前後要做熱身運動和整理運動。
通過熱身運動，把相關關節部位和肌肉拉伸開，產生興奮度，再從慢走到快走及慢跑，逐漸過度。跑完後不能馬上停下來，要做整理運動，慢走一段路程，再做相關肌肉拉伸，讓身體逐漸放鬆。
總的來說，人在身體較虛弱的狀態下想要鍛鍊身體，不能太性急，要待整體狀況逐漸恢復後再參與強度較大的鍛鍊，並且要掌握正確的方法與要領。
暢遊文字
你好，你這麼年輕，真心願意改善的話，肯定沒問題。依照你目前的情況，應從以下方面著手:
首先，應努力控制每天的吸菸量，逐漸減少，香菸裡含有多種有害物質，尼古丁、苯並芘、焦油、一氧化碳等，都是強有害的化學物質，對身體傷害巨大，尤其是肺部。所以，倘若意志足夠堅定，能把煙戒了最好。
其次、跑步只能持續兩分半鐘，說明肺活量嚴重不足，即便待在家，也不要一直躺著，徒手鍛鍊的方式有很多種，比如開合跳（光腳在墊子上跳，收住核心，前腳掌落地，很輕，不會影響到鄰居），另外瑜伽、普拉提等等，都是很好的居家鍛鍊方法。
最後是生活方式，不要熬夜，規律作息，營養均衡，保持心情愉悅。
加油，祝福你！
2020人人健康
你那不叫慢跑！
雖然慢是速度快慢的慢，但每個人的慢不一樣，同一個人不同時期的慢也不一樣。
慢跑是舒服的，
慢跑是輕鬆愉快的，
慢跑是呼吸勻稱的，
慢跑是心率是低的，
慢跑是可以完全鼻呼吸的，
慢跑是可以長時間持續的，
慢跑是可同時連續說話的，
慢跑是可同時鼻子哼小曲兒的。
如果你只能跑2分鐘，那就再慢一些，甚至比快走還慢。
如果實在不會慢跑，那就快走吧。甩開胳膊，大步流星地走起來。一樣有鍛鍊效果
