大盛歸來vlog

在熱量攝入一樣的基礎上，俯臥撐不比跑步有效。

關於俯臥撐

首要我不確定你的體質是怎樣的，也不確定你是否明白每天300個俯臥撐的意義，就按20個一組，那麼每天要進行15*20的俯臥撐訓練。

就當作第一天你完成了這麼多，忽略之後多半的動作可能會做的亂七八糟、胸下不去、腰直不起來、先忽略這些效果；

第二天你未必就能堅持得下來，因為你肌肉還沒有恢復過來，耐力大大下降，很難和第一天有同樣的狀態。

如果有運動手環，你可以計算一下，300個俯臥撐的熱量消耗不了多少，這是一種塑形動作，對胸肌、對手臂會有一些肌肉線條訓練的效果，但是並不能有效燃脂。

關於跑步

根據強度不同，也可以把跑步分為中速跑、走+跑、衝刺跑、間歇跑等；

運動時，當心率在一定時長內保持在最大心率的60-80%的區間時，是燃脂效果最好的，也就是最大效率利用脂肪來參與供能；這個時長一般為30分鐘左右，因為讓脂肪更多的參與進來需要時間和複雜的過程；

同樣的，其它同樣區間的有氧運動都可以有這樣的效果，比如跳繩、游泳、騎車等，但是任何動運方式過於單一的保持很長時間，效果會越來越不明顯，所以要適時的調整一下訓練強度和訓練方式，比如你可以利用間歇跑，也就是短時衝刺跑+長時慢跑結合。

關於減肥

最佳燃脂心率不代表你就能瘦得下來，因為要看你當天的熱量攝入是多少、然後又保持了多長時是，首先要說明的是，一個月的時間太短，一個月以後不繼續保持仍然會反彈，沒有不反彈的減肥方式，只有能長期保持的健康的習慣才能不讓自己復胖。

飲食規劃得好、運動也合理的情況下，一個月或許會有一些效果，想要更加明顯的效果，至少要三個月。

雕刻你的美

連續1個月，每天做300個俯臥撐，可以減肥嗎？當然可以。不過，如果你真想這麼做，事情遠沒有你想象的這樣簡單。

新手無法完成，別想用它來減肥！

300個俯臥撐是什麼概念？假設以1組完成15個俯臥撐來計算，需要分成20組來完成。以每組用時30秒、組間休息1分鐘來計算，總用時約需30分鐘左右。這只是理論用時的計算。因為新手的體能會快速衰減，每組的用時會越來越長，甚至無法完成。

而且，俯臥撐動作的標準和規範性，將嚴重影響實際的健身效果。新手由於沒有經過長時間的訓練，體能、肌肉力量又較弱，所以在動作過程中出現塌腰、撅臀、身體下降不到位、快速慣性借力等方式來都不足為奇，最終都會影響實際的運動效果。

或許第1天、第2天還能勉強完成300個俯臥撐，到第3天肌肉延遲性痠疼全面爆發時，是否還能做300個呢？答案是：肯定不能。連續30天的訓練，不給身體任何休息的時間，特別是俯臥撐發力主要涉及的胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，還包括了需要時刻收緊的核心肌群，這些肌群將一直無法得到恢復。不但無法達到訓練效果，而且多半會沒幾天就會放棄這樣的訓練計劃，更談不上用它來減肥了。

300個俯臥撐如何才能減肥

力量訓練也能減肥，但它真的要比有氧運動減肥難許多。比如跑步減肥，從不運動的人，幾乎可以不用考慮任何因素，只要堅持一段時間的規律跑步鍛鍊，體重總是會有所下降的，多數人減肥效果還相當明顯。但如果用做300個俯臥撐這樣的力量訓練來減肥，那就不一定了，它涉及幾個具體問題：

（1）力量訓練的方式。隨意的力量訓練，包括俯臥撐在內，想用來減脂，效果將差強人意。採用每組較多的訓練次數（15至20次），較短組間休息間歇（1分鐘之內）、有大肌群參與，才能達到減脂的效果。也就是說，如果想用300個俯臥撐來減肥，得用這樣的思路來安排訓練。

（2）高質量地完成每一個俯臥撐動作，即要求俯臥撐動作標準。要點包括：俯身下降的最低身位應達到胸口貼近地面，最低身位時暫停一下以消除慣性借力，身體起伏速度不得過快應以較慢的平穩節奏進行，身體始終呈一直線，身體在最高位時肘關節不得鎖死從而有休息的機會。這些動作要求將塌腰、撅臀、慣性、身位不到位等負面因素全部排除在外。

（3）身體的適應。假設300個俯臥撐確實起到一定的減肥效果，那麼也要注意身體對它的適應。當你的發力肌群感覺已經能夠很輕鬆地完成，同時體脂率也沒有什麼變化時，就應考慮調整訓練方案了。不過很可能，30天內的體脂率沒什麼變化。

力量訓練的後燃效應，可以在運動後的24小時仍保持想上當的熱量消耗水平，這當然有助於減肥。近年來的一些研究還認為，力量訓練實際的熱量消耗以前可能被大幅低估了。所以，用力量訓練來減肥也會有不錯的效果。

但通過上述討論，我們仍舊會發現，和簡單易行的有氧運動相比，力量訓練減肥要掌握的要點太多了。即便是有經驗的力量訓練者，在減脂期也會大幅增加有氧運動量，而不是通過類似300個俯臥撐這樣的方式來減脂。

小結

（1）300個俯臥撐可以減脂，但每天都俯臥撐不是什麼好主意，新手則更可能因為隨之而來的肌肉延遲性痠痛而無法繼續執行這個健身計劃。

（2）包括俯臥撐在內的力量訓練減脂，需要注意採用多次數、短間歇的方式。

（3）標準而高質量地完成每一個俯臥撐，是保證俯臥撐運動效果的基礎。

（4）用力量訓練來減脂，雖然效果也不錯，但由於它的運動門檻高，並不適合新手用來減肥。

御行健身

問的好，每天300個俯臥撐，一個月能減肥嗎？

一個300俯臥撐，不說別的，有訓練基礎的老司機都有點吃力啊！開玩笑標準的俯臥撐你能做完300個，哪怕30分鐘做完你是一頭牛都給你減下來吧！關鍵要控制飲食啊！每天堅持做，一個月下來你的胸大肌跟肱三頭肌估計會大一圈，體脂率也會下降一點，畢竟300個俯臥撐也是一個不小的運動量了。

你做的做標準，你體能能量消耗越大，做之前最好先慢跑個十分鐘，完了以後開始做，一組一組做，不要一口氣做到力竭，分組做時間間隔短點都行，昨晚記得拉伸，前面一個星期你的胸大肌，肱三頭，還有三角肌前束都會非常痠痛，越往後面越痠痛就越少了，不過天天練同樣的部位不太倡導你做，肌肉一定要得到休息時間才行，天天做肌肉變大的幾率會很小，不過耐力上去了倒是真的，如果沒事做可以試試，總比你待著躺著強。

運動損傷康復江秋

先來講答案：有效果，但效果很小；比跑步效果差。

300個俯臥撐，分解為每組訓練目標，大約是10*10*3，也就是說每天分三次做10*10的訓練。每組訓練大概1分鐘，全部做完不到一個小時。大約消耗熱量450卡路里左右。

這個運動量對於一些增肌選手來說，是挺大的，但對於減脂這個運動量有點小。更何況，你的問題時間限制是1個月的時間內。

如果你每天花一個小時跑步，速度稍微快一點，大概可以消耗600-800卡路里。如果強度再高一點，可以消耗1000卡路里以上。

從數值層面上，是如此。

但是在外面跑步，需要每天做足準備。而在家裡做俯臥撐，則方便一些。

因此選擇哪種方法進行減脂，取決於你的運動偏好。

這是運動方面，還有飲食。

飲食的話，你需要記錄一下你這段時間的收入卡路里，用小本子寫下來，然後給自己定一個縮減10%到25%卡路里的小目標。

一個月時間很短暫，但如果要維持減肥成果的話，儘量做長期打算。

健身樹洞

很高興回答你的問題~

KM之前也回答過類似的問題，對於俯臥撐的作用我們應該清楚，它是作為增強胸部肌肉的動作之一，但是由於動作的特殊性，需要手臂，核心區域以及大腿同時參與進行的。

每天300個俯臥撐對於胸肌、肱三頭肌、腹部核心肌肉群等力量提升還是比較大的，但是想要減肥還得需要在有氧條件下才可以，可以把俯臥撐當做高強度間歇式運動，分組進行，這樣才有可能有非常好的效果！

首先要了解俯臥撐的動作要領

動作要領：①起始姿勢，雙手置於胸部兩側，雙腳與肩部同寬配合手臂支撐身體，腰背部保持水平，不得塌陷和凸起。

②屈肘，身體緩慢下降，過程中整個身體保持穩定，腰背部不得塌陷和凸起。

所以我們可以感覺到，身體的胸部、手臂、核心區域、腿部都有發力。

做俯臥撐有什麼好處呢？

①改善胸部形態

優點一男女都比較適用，強烈推薦正在塑形和想要塑形的人試一試。

②能夠加強核心區域力量。

俯臥撐全身參與性很強，在動作準備當中以及運動過程中，腹部始終處於收緊狀態，為了身體在過程中的穩定性，自然需要強大的核心力量來支撐。

③加強手臂力量

由於我們自身過重，在進行俯臥撐臂屈伸時，肱三頭肌參與最為明顯。小臂支撐整個上半身的同時也會得到鍛鍊。

④收緊大腿肌肉

雙腿也是保證身體穩定性的重要因素。

想要俯臥撐有很好的減肥效果，還得這樣做才可以。

俯臥撐作為高強度運動，全身參與強的情況下，每天進行一定的分組訓練，減脂效果非常棒！

第一組:跪式俯臥撐，激活身體肌肉。一組12個，休息60s。

第二組:標準俯臥撐，一組12個，休息60s。

第三組:跪式俯臥撐，一組12個，休息60s。

靜態拉伸……

第四組:窄距俯臥撐，一組6個，休息60s。

第五組:標準俯臥撐，一組12個，休息60s。

靜態拉伸……

這一整套俯臥撐專項訓練就結束了。然後休息5分鐘在進行下一個循環直至300個結束，如果你還能堅持下來的話。

建議過程中穿插其他訓練動作，如平板支撐或者其他平板支撐變相動作，燃脂相當不錯。

總結

不要單一的進行一種訓練。深蹲，波比跳都是很好的全身性符合動作，可以穿插一起進行，這樣能夠更好鍛鍊身體的同時加強其協調性，讓身體得到更加全面的訓練！

Keepmoving!【關注KM健身,瞭解更多健身小姿勢！】

KM健身

每天300個俯臥撐，堅持一個月可以減肥嗎？比跑步有效嗎？每天300個俯臥撐，堅持一個月不能減肥，也遠沒有跑步有效。

要減肥，應多做有氧訓練；俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的無氧訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。有氧訓練的前提下，輔以俯臥撐訓練有助於減肥，但是不能替代有氧訓練減肥。

快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、橢圓機、划船機等都是有氧訓練，有氧訓練減肥，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，並注意合理控制飲食。

以慢跑減肥而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。合理控制飲食，在於避免過多的飲食熱量攝入，尤其避免攝入過多的含油脂、糖、鹽類的食物。

滄海人間

每天做300個俯臥撐，連續做一個月是可以燃燒脂肪的，不過通過這種方式減脂，效率不會很高。想要高效燃脂還是需要做有氧運動才行。

一 俯臥撐的減脂效果

俯臥撐是一種力量訓練方法，以自己的體重為負荷，對身體的上半身肌肉進行鍛鍊。

既然是力量訓練，那麼它主要的作用就是增長骨骼肌的肌肉力量和圍度。

當然在訓練的過程中會消耗能量，只要有有能量消耗就會有減脂的作用，但在運動過程中消耗的脂肪量很少，幾乎可以忽略。

通過俯臥撐減脂，脂肪的最大消耗情況來自於訓練後的24小時內，由於在訓練時欠下氧債，身體在訓練後需要持續修復受損的身體組織，此時會大量攝入氧氣進行合成，就會大量消耗脂肪。

不過和有氧運動比起來，消耗的熱量並不算很高。

二 跑步減脂

如果是在有氧運動狀態下持續跑步超過30分鐘以上，此時脂肪供能的比例是最佳的，因此在運動的過程中會大量的消耗脂肪。

這就是很多人用跑步減肥的主要原因。

總結：

最佳的運動減脂方法是力量訓練加有氧運動的方案，先進行60分鐘之內的力量訓練，例如先做300個俯臥撐。

然後再繼續進行30~50分鐘的有氧運動，例如慢跑。

這樣身體在力量訓練過程中，將體內提前存儲的糖原消耗殆盡，再繼續進行有氧運動時即可大比例消耗脂肪，同時在訓練之後的24小時內，還可以持續燃燒脂肪。這樣的減脂方案才是最好的！

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

可以減肥，而且還可以增肌呢！但是300個俯臥撐真的那麼簡單嗎？你的動作質量達標嗎？

很多人減肥都會想到跑步，而不想跑步就想到俯臥撐或者深蹲，想通過幾百次的訓練來達到減肥的目的。

其實這樣訓練也是沒有問題的，俯臥撐或者深蹲雖然是肌力抗阻訓練，但也能夠消耗一定的熱量（還可以提高基礎代謝，對於長久身材維持很有幫助。），如果配合飲食控制，對於減少脂肪有所幫助。

但是問題來了，300個俯臥撐這個強度是很大的，一般人是完成不了的，特別是動作質量達標的情況。很多人說自己能夠做幾十甚至上百次俯臥撐，但是俯臥撐的動作質量很差，例如幅度不夠、塌腰、開肘、撅屁股、聳肩等等。

一個標準的俯臥撐應該是這樣的:全程從頭到腳一條直線，核心保持繃緊、沉肩姿態、上臂與軀幹的夾角小於45度、動作幅度完全，上肢手臂伸直，下至胸部貼地、並且動作速度由力量控制，減少慣性。

這樣標準的俯臥撐能夠完成300次，那絕對是一個足夠大強度大訓練量的肌肉力量與減脂訓練。但是通過俯臥撐來達到減肥的目的，實在是有點難度。

建議以飲食控制為前提基礎，再配合其他肌力抗阻訓練，例如深蹲、舉腿、引體向上等，心肺功能訓練如果不喜歡跑步，可以跳繩、騎行等方式。多方面結合，才能達到高效的結果。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

我有發言權，我每天晚上做3組俯臥撐，每組100個，同時還做3組健腹輪，每組50個。總共要花40分鐘。一個月下來肯定可以減肥。

輕鬆識人

一個月是不夠的，要長期堅持哦。

運動和合理的飲食才能快速的減肥：

一、運動：

1.有氧運動是最有效、最健康的減肥方法。它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。

2.有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。

3.運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

二、飲食

1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.

2.烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。

3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了。

咕咚健康發福利啦~每週免費贈送1000份音頻給大家作為福利，本次送出的是四位國家級專業營養師傾心打造的減肥課程，7天帶你走出減肥誤區，教你輕輕鬆鬆瘦10斤。關注並私信發送「福利」，即可免費領取課程鏈接，先到先得哦~

關鍵字: 健康 瘦身 跑步