長期缺乏運動，身體組織器官機能會下降30%，增加心腦血管疾病、骨質疏鬆、三高、肥胖等風險。全球日常運動量的報告顯示，在成年人中運動不足的比例高達27.5%。世界衛生組織表明，運動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子，相應地運動則是“最好的抗病良藥”。
20歲的你一口氣跑10公里輕輕鬆鬆，40歲的你可能走2公里就會氣喘吁吁。因為各個年齡階段，身體的靈活性和協調性、器官承受性等不同，所以每個年齡段應該對應不同的“黃金鍛鍊方案”。
1.年齡劃分表
（1）3-7歲幼兒期
3-5歲學齡前兒童適合戶外運動。推薦騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。5-7歲屬於緩慢發育階段儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。
（2）8-12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱。這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，運動機能學習能力很強。建議這一階段的孩子可以參加以下活動：乒乓球、羽毛球、網球。跳舞等
（3）12-18歲黃金期
此階段是生長髮育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。可以開展籃球、足球、排球等球類運動。
（4）18-25歲成熟期
此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利於身體健康！這個年齡段的人可進行高強度的運動，建議每週進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。
（5）26-45歲發胖期
這一階段是生活和事業發展的關鍵期，很多人都疏於鍛鍊，肥胖率的發生也變高。男士要注重肌肉力量的訓練，如推舉；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。
（6）46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。推薦健步走、靜蹲、舉啞鈴等。
（7）65歲以後老年期
65歲以後身體機能都是處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼。
2.時間劃分表
（1）上午以增強活力為主
早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。
（2）下午以強化體力為主
下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%；下午鍛鍊還有助於改善睡眠狀況。
（3）傍晚是體能峰值
黃昏（17:00~19:00）是人體運動能力最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。適合進行力量訓練，並且運動時的受傷幾率也會小很多。但睡前3-4小時運動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮反易導致失眠。
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