先量小腿圍度
一、泡沫軸放鬆
1⃣️腓腸肌：上下、左右揉，重點是靠近膝窩處
2⃣️靠下的位置，跟腱內側：趾長屈肌、母長屈肌
3⃣️小腿的外側：腓骨長短肌
4⃣️脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌：身體往內側旋一點，在足三里的位置，如果會員說酸，越揉越酸；如果說痛，肌肉會充血，腫脹，越揉越粗
二、用手揉
1⃣️揉脛骨內側：趾長屈肌、拇長屈肌（揉的那側腿墊瑜伽磚建立足弓力量，瘦小腿，提高彈跳）
可以用拇指或四指上下揉，會員感覺是酸，不要太痛
2⃣️揉腓腸肌內側頭、外側頭的筋膜
小腿後側正中線的位置，一直到靠近跟腱處，固定會員的腳，先拉再左右撥
3⃣️放鬆脛骨前肌肌腱
左右橫向揉，會員感覺是酸
再量圍度：一般小腿會瘦0.5～1CM
備註：除了以上步驟，還要放鬆大腿內側、臀部、股外側肌和髂脛束
伸展：小腿後側腓腸肌、比目魚肌，膕繩肌、股四頭肌、髂腰肌
核心訓練和激活：做平衡練習——練足弓和小腿深層的肌肉
正式訓練：重點練平衡、穩定和離心，其他外旋、內旋、內收也練，著重臀的外側和大腿內側訓練
如果還有時間，放鬆足底四個區域：內側外側縱弓、橫弓、和足背
瘦大腿和瘦小腿的處方是一樣的，只是瘦大腿大腿的放鬆時間長一些，瘦小腿，小腿的放鬆時間長一些。
揉完小腿和足弓後練臀的效果非常好！
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