哈嘍大家好，我是大斌！
接下來是打造麒麟臂的時間！肱二頭肌的對抗肌，肱三頭肌訓練！
坐姿槓鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
訓練動作：頸後槓鈴臂屈伸
訓練目的：增加三頭肌的線條
器械名稱：直角凳、槓鈴
身體位置： 坐於直角凳上，雙手握住槓鈴，虎口相對，用手托住啞鈴一端，手臂向上伸直舉過頭頂，上臂靠近頭部並垂直於地面
核心穩定：骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直
動作幅度：吸氣，保持上臂不動，小臂向頭後側降低啞鈴。直至啞鈴降低至極限，大臂保持在頭部兩側
呼吸與重複次數：呼氣，三頭肌發力將身體推至起始位置…此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
注意事項：大臂沒有垂直地面，肘部向外打開（保護動作：後側 雙手扶住啞鈴）
仰臥槓鈴臂屈伸
1.目標肌肉：肱三頭肌
2.訓練動作：仰臥槓鈴臂屈伸
3.訓練目的：增加肱三頭肌的整體圍度
4.器械名稱：平板凳凳、槓鈴
5.身體位置：首先坐於平板凳一端，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬或略窄於肩，呼氣將槓鈴提拉至胸前，順勢躺下。
6.核心穩定：骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，
7.動作幅度：將槓鈴推舉至胸部上方位置，大臂垂直地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。吸氣，肱三頭肌控制小臂將槓鈴下放至額頭位置，保持大臂垂直地面並夾緊身體，小臂略低於肘關節，腕關節保持中立。
8：呼吸與重複次數：呼氣，肱三頭肌發力帶動小臂將槓鈴還原至起始位置…此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
9.注意事項：大臂前後擺動及沒夾緊身體（保護動作：半蹲 雙手托住槓鈴，全蹲 託肘關節）
窄距臥推
1.目標肌肉：三頭肌
2.訓練動作：窄距臥推
3.訓練目的：增加三頭肌的整體圍度與肌力
4.器械名稱：平板凳、槓鈴
5.身體位置：首先坐於平板凳一端，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，身體緩慢躺下。雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距比肩略窄，
6.核心穩定：骨盆保持中立，腹部收緊腰背挺直，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
7.動作幅度：呼氣將槓鈴推舉至胸部正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。吸氣控制大臂將槓鈴下放至胸部，雙手接觸胸部，下放時大臂貼緊身體兩側，腕關節保持中立。
8.呼吸與重複次數：呼氣，三頭肌發力帶動大臂將槓鈴推舉至起始位置…此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
9.注意事項：含胸，聳肩，槓鈴兩側距離不對等（保護動作：側身 正反手鎖槓鈴）
俯身單臂啞鈴臂屈伸
1.目標肌肉：肱三頭肌
2.訓練動作：俯身單臂啞鈴臂屈伸
3.訓練目的：刻畫肱三頭肌的線條
4.器械名稱：平板凳、啞鈴
5身體位置：首先站於平板凳一端，將一側腿跪於平板凳上，另一側腿支撐地面，膝蓋微屈保持穩定，臀部微向後坐同時向前俯身，將同側手支撐平板凳上，肘關節不要鎖死。同時身體與地面平行，另一側手拳握啞鈴，將啞鈴向上提拉，至大臂平行或略高於背部水平面，同時夾緊身體，小臂垂直地面，腕關節保持中立。
6.核心穩定：骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，
7.動作幅度：呼氣肱三頭肌發力帶動小臂向後伸展至平行地面，大臂保持夾緊身體，肘關節可以鎖死，腕關節保持中立，拳眼向下。
8：呼吸與重複次數：吸氣，肱三頭肌控制小臂將啞鈴還原至起始位置…此動作重複8到12次（呼吸頻率為2-4 秒）
9．注意事項：含胸，聳肩，大臂上下襬動（保護動作：側邊一手托住大臂一手調整身體）
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