奮鬥小青年小明
引體向上是人類基本動作『垂直攀爬』的演繹，無論怎麼變動都會刺激到背闊肌。但是不同的引體向上姿勢和握距，對背闊肌的刺激程度是不一樣的。
正握和反握的區別很大。正握指的是手心向前的一種握法，反握是手心朝臉。
當我們使用反握的時候，我們的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉會參與到引體向上訓練中，同時如果你的身體往前挺太多，會募集胸部肌肉參與其中。
當我們使用正握的時候，主要是激活背部的肌肉。有人認為，握距也會改變刺激效果，但是無論寬握窄握還是正常的握姿對背闊肌的刺激差異不太顯著。當然這裡的寬握和窄握，指的是肩膀1-2倍寬度。
個人認為最舒服的握距是肩膀的1.5倍寬。再結合正握，可以最大程度的刺激背闊肌。
當然在做引體向上的時候，身體不能夠晃的太厲害，也就是說，你必須得放慢。尤其是在身體下方的時候一定要慢下來，這樣才能讓你的肌肉在離心運動階段享受到充分的刺激。
運動分為兩個階段，離心階段和向心階段。向心階段指的是肌肉縮短，離心階段指的是肌肉被拉長。向心階段產生的力要小於離心階段，因此在做引體向上的時候你會發現往上拉一會兒就累了，但是往下放的時候卻有一種應付自如的感覺。
因此為了最大化的使用引體向上鍛鍊背闊肌，可以把重點放在離心階段。有一個方法可以讓你快速的get到精華，在往上拉的時候數12，在往下放的時候數1234。這種運動節奏會讓背闊肌受到的刺激最大化。
除此之外還有人認為頂峰收縮。在引體向上最高點的時候停留大約一到兩秒。這是一些運動模式中的等距收縮，也比較有效。試試看吧！
PS，如果是女生單獨做引體向上的話，可以使用重磅彈力帶，引體向上神器。
健身樹洞
把單槓往胸部拉
72京城老大爺
引體向上一向是練背的王牌動作，我也很喜歡這個動作，這個動作要是做不對的話會讓肱二頭肌參與發力過多，從而練背效果大打折扣，要想讓背闊肌參與更多發力的話，首先沉肩然後收縮肩胛骨，用你的胸部去觸碰單槓橫杆，控制好核心基本沒問題的，下面附上一張傳奇健美大佬弗朗哥·哥倫布的引體向上訓練圖，你就非常好理解了。
猛拍闌干
1、正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起！
2、對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩胛下沉的動作！反覆重複，讓你的背肌更好的參與在動作中！
3、動作如下：雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺
健身勵志666
手抓握距離為窄距或者略微寬於肩膀，在做引體向上前應收緊或者穩定住肩胛骨，再開始動作，同時手肘應向身體兩側，也就是側腹位置靠近（如果能力較強的，在頂峰收縮時，胸口可以過單槓）
健身大古
雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作！可以嘗試把動作拆解一下：
1. 肩胛骨下沉
2. 停頓一下
3. 大臂內收（伸展）
4.停頓一下
5. 屈肘上拉
當熟練這個節奏後，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。
瑭哥愛運動
很簡單，先做一個肩胛骨後縮再往上拉就可以了
豪哥健身
引體向上這個動作對我們的上肢力量、背肌都有很好的鍛鍊，尤其是背闊肌。 背闊肌的肌肉纖維走向是斜著向外上方集中，止於肱骨前端上方。所以如果兩邊的背闊肌足夠發達的話，就可以使我們的背部呈現一個倒三角的狀態。怎樣做引體向上，首先引體向上的雙手握距，略比肩寬，手掌全握，這個時候調整一下身體姿勢，雙腳儘量離開地面，可以屈膝。 然後腰腹一定要收緊，使肩帶下沉，肩胛骨保持穩定，下巴可以微微上抬，這時候應該是可以明顯的感受到背闊肌是處於被拉伸的狀態的。 然後就可以發力向上拉了，一直拉到我們的下巴與雙手齊高，這個時候背闊肌是屬於完全收縮狀態的，然後緩慢下放，下放過程中一定要注意背部的離心控制，整個過程中核心收緊，在做引體向上的時候一定要精神集中，這樣可以募集到更多背闊肌肌纖維發力，另外訓練前一定要先熱身肩關節，激活背闊肌，有效的激活可以在拉引體向上時讓背闊肌發力更多
逝去的PLA
首先要看你動作標準性，動作不標準勉勉強強的話沒有基礎的，建議做高位下拉，輔助引體向上，用彈力帶，多做一些拉的動作
健身界的一顆大樹
首先你要動作正確的情況下，才能很好的找到背闊肌發力的感覺，如果是手臂發力較多，你可以選擇：
1，放鬆肱二頭肌，小臂肌肉，胸部肌肉
2，激活沉肩肌群（類似雙槓一直對抗身體不要下掉）
3，先用高位下拉或者划船等動作激活背闊肌
4，藉助彈力繩幫助減少手臂發力
動作過程中，保持背部發力，肩部下沉，胸部打開，不要聳肩，小臂不要抓太緊，手肘向內收一點，不要太向外打開。要是再找不到發力感覺，建議先用一些發力感較強的動作進行訓練：俯身划船，高位下拉，坐姿划船等
