千非絕
卷腹能鍛鍊腹肌，讓它更加強壯有力，但腹肌出現還需滿足低體脂的條件！
“腹肌是瘦出來的”，這句話雖然有些片面，但道理是對的。再強壯有力的腹肌，如果表層脂肪夠厚，也是看不到的。例如相撲運動員或者大多數大力士，他們的腹肌絕對是非常強壯的，但由於脂肪過厚而看不到。
所以無論進行哪個腹肌訓練動作。或是卷腹，或是舉腿，或是平板支撐，它們能夠鍛鍊到腹肌，能夠讓它更加強壯。但歸根結底，能夠讓腹肌出現還要靠減脂。
脂肪占身體體重的比值是體脂率，體脂率達到一定的界限才可以看到腹肌。對於男士來說，15%（女士20%）以下可以看到腹肌輪廓，12%（女士17%）以下會分塊明顯。
所以每天100個卷腹，只要適合自身強度就可以強壯腹肌。再配合減脂才可以讓腹肌有型有力，控制飲食是關鍵，清淡自然，減少熱量攝入。
配合心肺有氧與肌力抗阻訓練，能夠達到更好的減脂效果。
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大囚自重健身
腹肌是很容易練出來的。
因為腹肌屬於人體核心部位，只要是會帶動上半身的動作，都必須有腹肌參與。基本上任何綜合性的動作，都能鍛鍊到腹肌，比如平板支撐、俯臥撐、引體向上、卷腹、深蹲、硬拉等等。
腹肌是一層比較薄的片狀肌肉，不需要太多的刺激，就可以充分的增大。
20次卷腹 5組，這個運動量對任何層次的人而言，都能對腹肌帶來足夠的刺激，每天堅持做這麼多次卷腹，可以很好的雕琢腹肌的線條。
然鵝。。。。
腹肌卻是最難顯露出來的
基本上，男女兩性，腹部的脂肪都是最厚的。腹部不但皮下脂肪厚，還有保護我們內臟的必要的內臟脂肪。通常身體其他部位的肌肉線條都很明顯了，腹肌卻還會被厚厚的脂肪掩蓋住。
男性體脂率在15%以下，腹肌的線條才開始明顯
沒有辦法，不管你的腹肌操練得多好，體脂率不降低到一定程度，它就是顯露不出來。根據相關統計，男性的體脂率降低到15%，腹肌線條開始顯露，13%，腹肌線條明顯。
所以，要想擁有漂亮的腹肌，還是得老實減脂。
不是運動哪個部位，就能減那個部位的脂肪
人體的脂肪細胞是一個整體器官，可以把它看做一個完整連通的水池。你在一個地方放水，整個池子的水平面都會下降。只不過我們腹部是水池最深的地方，脂肪細胞最多。單純的狂虐自己的腹部，還不如虐遍全身，開多幾個缺口，脂肪反而消耗得更快。
Gard
先回答一下你的這個問題。每天做100個卷腹，能不能練出腹肌？我的回答是肯定可以的。
但是練出腹肌能夠看到腹肌他是兩個概念。
我們先來說一說腹肌的增長，我們通過一些特定的訓練來刺激腰腹部的肌肉，讓他在休息和恢復的過程中，肌肉塊增大，就是我們所說的把腹肌練出來。
但是如果在這個時候，你的腹部脂肪比較多，完全把肌肉都已經掩蓋住了，那哪怕說你已經把腹肌練出來，他也是在肥肉裡面包裹著是看不見的。
那這個我是有親身體會的，在最早那段時間，我也就是每天晚上只做五六十個，然後但是基本上天天都做，那個時候人也比較瘦，練了有一個多月兩個月的時間腹肌就已經比較清楚了。
但是從實際角度出發，如果讓腹肌要很清楚的，肉眼可見，那你的體脂率還是要有一定的要求，通常要保持在15%，甚至15%以下。
同時在鍛鍊一段時間之後，可以再增加一些腹肌的訓練。提高一下訓練強度，這樣能夠更好的幫助你打造腹部的肌肉。
想要達到一個比較低的體脂，這就是需要你在日常飲食做一些控制，同時加大一些體育鍛煉。
希望對你有所幫助。
健身大喇叭
作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。首先我們要看一下你的體脂處於一個什麼水平，再來判斷卷腹能否讓你出腹肌。
如果你的皮脂屬於一個比較高的水平，大腹便便的，如果你不配合飲食減脂，別說一天做100個卷腹，你就是一天做1000個卷腹你的腹肌也出不來，因為想要顯示腹肌，除了腹部肌肉發達以外，還需要足夠低的皮脂才可以，高皮脂，會完全遮擋住你的腹肌的，這時候繼續強化腹肌是沒有意義的。
如果你的皮脂足夠低，但是單純的腹部肌肉不夠發達的話，單純的靠卷腹也是能夠訓練出腹肌了，因為這種類型的人是因為肌肉不夠發達，那隻要肌肉發達了，自然就能夠看出來了，但是100個每天還是稍微有點少，可以稍微增加增加訓練量，這樣效果會更好。
以上就是我的回答，希望能夠幫助到你，讓你早日擁有自己滿意的身材。謝謝。
塑形規劃師Baymax
要練出清晰明顯的腹肌，要滿足兩個條件，第一是低的體脂率，這是為了讓腹肌顯現，因為腹肌人人有，只是大部分人群會被脂肪所遮蓋，只有體脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才會被露出來，所以，你的體脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如兩個人同樣有著低的體脂率，可以滿足讓腹肌顯現的前提，但一個腹肌輪廓清晰明顯，另一個只是輕微的輪廓，其差別就在於腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是讓腹肌顯現的是否清晰的前提。所以，要練腹肌首先要評估自己的體脂率。
在體脂率比較高的情況下，先不要急著練腹肌，這並不是說沒有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但會讓你的減脂行為失去針對性。這時候需要考慮的是飲食，然後再是運動，因為減脂的前提是要使熱量的攝入小於熱量的消耗而形成熱量缺口來達到減脂的目的，所以，飲食的控制是前提，而運動則是擴大熱量消耗的手段。
這時候，在運動方式的選擇上可以是以腹肌訓練+有氧運動的方式來進行，如果真的要選擇其一，那麼就要以有氧運動為主，因為腹肌訓練屬於力量訓練，並不是以消耗脂肪為主。而加入它的目的是讓我們在減脂過程中預防腹部鬆弛現象的發生，同時也可以讓我們在減脂成功以後有著一定的腹肌厚度。
在體脂率夠低的情況下，就可以以腹肌訓練為主要運動形式，當然這個階段相對於減脂期來講要容易地多。
但是，從動作的選擇上來看，每天100次卷腹，雖然次數比較大，但是動作太單一了，因為卷腹只是針對於腹直肌尤其是上側的動作，而對於腹直肌下側與腹斜肌的刺激不大，而腹肌作為一個整體，要對於形成全方位地刺激才可以使得練出來的腹肌均勻漂亮。
所以下面分享一組全方位的腹肌訓練動作，可以對整個腹肌形成多角度地刺激。
動作一：俯臥提膝
- 俯身，雙臂位於於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
- 背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝
- 這個動作也可以加快速度，以登山跑的方式進行
動作二：前伸卷腹
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂上前伸
- 頸部固定向上捲起，雙臂隨動作從雙腿中間向前伸
- 至動作頂點稍停後還原
- 注意起身時下背部不要離地
動作三：仰臥單車
- 仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，背部貼地，雙手置於耳旁
- 向前提膝抬起一條腿的同時，轉動作肩部向對側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近
- 頂點稍停後還原並換邊。
動作四：90度卷腹
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直
- 保持雙腿動作不變，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原
- 動作過程中，注意頸部固定不動，雙臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發力
動作五：仰臥交替抬腿
- 仰臥，上半身貼地，雙臂位於臀部兩側，掌心朝下
- 雙腿伸直雙腳離地，下腹肌發力向上交替抬起雙腿
- 動作過程中需要始終保持腹部緊繃，雙腿下落時不要觸地
動作六：反向卷腹舉腿
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下
- 雙腳離地，下腹部發力向上屈膝抬起雙腿，至大腿與地面垂直時小腿伸直雙腿並將臀部帶離地面
- 頂點稍停後反方向還原
每個動作15-20次，動作間休息30秒，如果在保持不影響下一個動作的前提下可以跳過休息。減脂期間可以在動作結束以後配合30分鐘左右的有氧運動其燃脂效果更好。
十月知行
假如你現在已經有腹肌輪廓了，這樣的練法會讓你輪廓更好。
假如你現在沒有一點腹肌，明確的告訴你：不能。
腹肌是人體最特別的一個肌群。
想叫他出現的話，3分靠練，7分靠瘦。
這裡的瘦不是說那種骨瘦如柴的瘦弱
而是體脂率得低，肌肉含量還不能太少，其實是很難達到的。
女性的腹肌輪廓需要在23%以下的體脂率才能看出來，而大眾女性的體脂率都高於28%
男性的腹肌輪廓需要在15%以下的體脂率才能看出來，而大眾男性的體脂率都高於20%
所以說，你想要腹肌的話，首先考慮的問題不是各種鍛鍊腹肌的動作
而是減肥。
在減肥的過程中，當你發現沒有經過任何訓練，你的腹直肌和腹外斜肌的輪廓已經隱隱約約能夠看到了。
這時候才是你需要用卷腹之類的動作鍛鍊時候。
這裡所說的減肥，可不是叫你節食啊！
節食的話儘管體重降低了，但是肌肉和脂肪在同步的減少，體脂率並不會有變化。
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當你達到了上述的目標體脂率以後，才是你應該去訓練腹肌的時候。
但是每天100次的卷腹，仍然是遠遠不夠的。
腹肌由大量的紅肌纖維構成，也就是耐力肌纖維
說明腹肌本身承受耐力動作的能力就很好，比較輕量級的訓練不會叫它發達起來
100次卷腹，純粹的訓練時間大約也就是3分鐘左右
這個量對於腹肌而言太輕了
況且卷腹的侷限性，會叫腹肌僅僅中段受到刺激
你不妨加上下邊的動作：
1.懸垂舉腿
這個動作重點培養腹肌的下半部分，也是腹肌最難練的部分
動作不但對腹部力量有要求，對於你的手臂力量要求也不低。
2.俄羅斯轉體
這個動作主要修煉腹肌的側面輪廓，以及雕塑腰側的線條
儘管看起來簡單，但是想單獨的用腹肌發力而不是轉體的慣性，其實還是需要一定的訓練積累的。
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這兩個動作，加上你的卷腹，每次把腹肌訓練控制在15分鐘左右
每週4次左右的訓練，加上低脂飲食的控制
大概你會在2個月左右，得到比較可觀的腹肌線條
希望有幫到你。
虎山行不行
每天分五組做100個卷腹，能練出腹肌嗎？單純的卷腹訓練是練不出腹肌的，要練腹肌，應先以有氧訓練為主減脂，再以包括卷腹動作在內的力量訓練增肌塑形。
無論是健身訓練的女生，還是健身訓練的男生，都希望擁有腹肌，但是擁有通常意義上的六塊腹肌、七塊腹肌或者八塊腹肌，需要一個長期健身訓練的過程。就前期的訓練而言，需要堅持慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機、登山車等有氧訓練降低體脂率。
以有氧訓練為主有效減脂，一方面需要保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，比如：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%，另一方面還需要合理控制飲食，減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入，多吃膳食纖維食物等。
女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會出現，只是減脂出現的腹肌，不是我們所說的有形、好看的腹肌，要使之有形、好看，還須堅持做針對性的力量訓練，卷腹動作只是訓練腹肌的一種力量訓練方式。
腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等；針對腹肌的力量訓練，應根據身體承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
附：訓練腹肌的一些圖片（來自網絡）----
滄海人間
卷腹雖然可以練到腹肌，但是不全面！如果你只想練腹肌上面四塊的話可以只做卷腹這個動作，如果想練一個完美的腹肌的話，單單卷腹是不行的！
腹肌鍛鍊的話一般練的時候不用數著個數來練，練的時候只要練到力竭，就是做不了為止，練完後經短暫休息後再接著練，一般休息時間15到20秒！
要全面練腹肌的話可以做仰臥卷腹（針對上腹），側卷腹（針對側腹），仰臥抬腿卷腹（針對下腹），你要是新手的話，那就給個硬指標給你，每個動作做100個！
或者呢在網上有很多關於腹肌的視頻，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根據裡面視頻內容來練習，裡面有很多個階段，選擇一個適合自己的來練習就好，堅持把動作做標準！
貪食蛇
瘦子可以。胖的就不能。哈哈哈
發現NewsGL
練腹肌，建議：每天做幾組仰臥起坐，第一階段一組20個做5組，第二階段一組30個做5組，第三階段一組40個做5組。做完三個階段，腹肌就來了。
