Ocean_Song

效果？得看你的預期效果是什麼。多年前，我相信很多朋友跟我一樣，抱著鍛鍊男性功能去的。

我的訓練強度算中等吧，一天120個，分幾組做。幾個月之後，效果是有的。怎麼說呢，硬度大了，真真切切的，這裡不打誑語。

但是，僅限於此。後來，我查了資料，印證了我的體會。

總結一句，深蹲能鍛鍊硬度。其他的效果，我沒感受到。

加侖讀好書

健身是我到目前為止做過的最正確的事，收益頗豐，但因為愛人一句話，當初選擇的放棄，最近想要撿起來，後期也跟大家分享。這裡跟大家談談當初的感受吧：

1.健身是一件愉快的事情，沒有誰是健完身，做完運動還怒氣衝衝的。健身的過程就是在尋找快樂，尋找幸福感的過程。

2.健身也許改變不了你的體重，但能改變你的形體，讓你看起來更勻稱自然，更有力量。

3.健身改變不了你的年齡，但可以讓你看起來更加年輕，我30歲時，人家都以為我只有20左右，這也是我想繼續的原因。

我之所以前段時間放棄了，就因為愛人說了一句，你的屁股太翹了，比女人的還有過之，我就再也堅持不下去了，最近想要撿回來，是因為發現自己，白天都有點睏乏了，晚上10點之前不睡覺都不行，記憶力也在下行，所以一樣通過健身運動，找回點活力。

fight海

每天200個深蹲分四組完成是可以瘦腿和翹臀。

一次性做徒手深蹲是錯誤，而是分組數且根據自身情況看是否完成200個，可以適當減少。畢竟，深蹲有沒有效果不是看次數而是看姿勢、發力點。

小白就徒手深蹲這個動作，來好好講講怎樣做好深蹲練成前凸後翹。

做好標準深蹲，才是真有效

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四頭肌，通過上起下蹲的抗阻力運動緊緻肌肉，如果沒有做正確姿勢，不僅不能緊緻肌肉減少贅肉，還會傷害膝蓋和腰肌。那怎樣做才是標準的呢？

膝蓋超不超過腳尖，根據幅度而定。深蹲有個小細節，膝蓋到底要不要超過腳尖一直是個爭議點，如果是徒手深蹲，那麼全蹲下去時膝蓋是需要超過腳尖，防止膝蓋疼痛，如果只蹲一半膝蓋不可以超過腳尖，保護腰椎。

深蹲前兩腳向外，寬度不超過肩膀。深蹲開始前，雙腳向外打開，腳尖對外，兩腳寬度不超過肩寬，但不要窄過肩膀，這樣深蹲起來會比較輕鬆。如果想增加難度，請拉開雙腿距離。

下蹲時向後坐，臀大肌發力。深蹲不是垂直向下是向後坐，發力的點是臀大肌，自我感覺是肌肉有強烈拉伸感，越往下拉伸感越強。上半部分挺直，背部挺直不駝背不過度前傾。

上起時股四頭肌發力，髖部向前挺。上起來時大腿前側股四頭肌發力，髖部向前挺，臀大肌向中間夾緊，防止骨盆前傾，腰肌勞累。

雙手平直向前伸，減輕阻力。徒手深蹲，有時候雙手無處安放，最省力的方式是雙手向前伸直，下蹲時雙手平直向前，上起時雙手貼緊兩側。

上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要過快，關節容易損害，蹲下到半蹲時，與地面夾角呈45度的位置即可。

如此，這樣的深蹲是不會傷害膝蓋，膝蓋內部的月牙板不會發出咯吱響。髖部向前挺，臀大肌向中間夾緊方式是防止骨盆前傾最好方式，找準兩個發力點，如此才有效果。

找準發力點，深蹲才有效

很多人只知道是臀大肌、股四頭肌發力，但具體是在哪裡，為什麼是這樣卻一概不知。所以，搞清楚兩個發力部位才是關鍵。

1.臀大肌

臀大肌是髖部後肌肉群之一，呈四邊形的肌肉覆蓋了整個髖骨和骶骨最重要的肌肉群。可以說，臀肌最厚實的地方就是臀大肌，專門穩定身體穩定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。

所以，我們上下深蹲時就是用這塊地方發力，以此對應的就是上圖顏色最深的地方。

2.股四頭肌

股四頭肌是位於大腿前側的三大塊肌肉群，是腿部肌肉覆蓋面積最大、力量最大的肌肉之一。我們在做深蹲時股四頭肌的發力是至關重要的，能夠影響肌肉的內收外展，與股內側肌和內收肌前後關聯，支撐我們深蹲時的穩定。

上起時膝蓋會有疼痛，是因為股四頭肌力量薄弱或者不知道如何發力，讓原本可以保護膝關節的股四頭肌發揮不了作用。

寫在最後

整體來說，想要深蹲有效果，關鍵是要做好深蹲這個動作，並在這個動作前提下找準真正發力的兩個點，發力點的正確與否直接影響你的膝蓋與腰肌。

當然，深蹲的組數和次數等訓練強度，建議因人而異，畢竟讓你前凸後翹的不是數量而是質量。

小白進階訓練營

每天徒手深蹲200次，對鍛鍊下身的肌耐力非常的有效，可以有效的塑造大腿、臀部線條。

下半身肌肉，包括腹肌，在深蹲動作中都會得到有效的鍛鍊。可以說深蹲是綜合訓練動作之王。不管在器械健身還是徒手健身，都非常重視這個動作。

每次深蹲耗時大約4秒，200次的深蹲，考慮到後期速度會放緩，耗時長達15分鐘以上。可別小看了這15分鐘左右的鍛鍊時間。在這15分鐘的時間裡，上面圖示中的那些肌肉，不停的在抵抗自身的重力做收縮或者拉伸的動作。

這樣的運動強度跟快速跑差不多。對於身體健康的人而言，這種強度的運動持續15分鐘，可以有效提升肌肉的耐力，增進心肺功能。

這種強度的運動可以讓下半身原本鬆垮的肌肉變得緊實，從而塑造優美的大腿與臀部線條。因為強度不大，也不用擔心會增大肌肉的尺寸。

只不過單純靠深蹲這樣一個動作，刷脂的效果有限。

體重70KGS的普通中年男性，以較快速度（時速11~12公里）跑15分鐘，消耗的熱量大約是340千卡。這熱量，相當於五兩米飯所能提供的熱量，是成人每頓正餐的一般主食分量。

大腿與臀部脂肪特別多的女性，要想安全快速的甩掉身上難看的肥肉，深蹲這個動作就不是最好的。

能做到一口氣200次深蹲的女性條友，如果不幸的也是大腿、臀部脂肪特別多，最好的刷脂運動是中速（時速8~9公里）長跑。

中速長跑對心肺的刺激比大，心率能長時間維持在最大心率的百分之六十以上，一般可持續時間至少半小時以上，這樣一次至少消耗四百多千卡的熱量，能夠製造更大的熱量缺口。

Gard

• 每天徒手深蹲200次，真的會有效果嗎？

答：每天徒手深蹲200次，真的有鍛鍊效果，這毋庸置疑。

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• 每天深蹲200次是一個什麼樣的訓練水平？

我們這樣來分析，我們把200個徒手深蹲分成10組，每組20個。

先來了解徒手深蹲的訓練特點：

徒手深蹲不負重，動作本身強度輕。目標肌肉群更多的是訓練臀，腿肌肉，徒手深蹲雖然全身參與動作的肌肉群多，但是因為強度輕，對其他部位肌肉群刺激太弱，忽略不計。

然後每天10組每組20個徒手深蹲這樣的訓練方式更傾向於肌肉耐力的訓練。

訓練的組數和個數都足以提升大腿肌肉的耐力。

按照這樣的訓練方式，腿部肌群必會更紮實，緊緻，線條分明，耐力持久。

我們舉個例子來說

組數跟個數的差別是會影響鍛鍊效果的。

我們做一個假設：我們把運動目標設置為每天20個深蹲，那麼這樣會有效果嗎？

答案是沒有

我們再來分析，為什麼每天20個徒手深蹲就沒有效果，而每天200個徒手深蹲就有鍛鍊效果了呢？

這兩者其實最大的區別就是一個個數多一個個數少，一個200個徒手深蹲，一個20個徒手深蹲。

比如：我們每天都會走路，有的人走的距離長，有的人走的距離短，比如：一個快走了200m，一個快走了2㎞。

你覺得快走200米會有鍛鍊的效果嗎？

很明顯，是沒有的，因為快走200m，身體都不會發熱，更別說鍛鍊效果。

但是快走2㎞公里為什麼就會有鍛鍊效果？

因為你快走2㎞你不僅會發熱，還會流汗，甚至會氣喘吁吁，會感到累，因為你用力了。

而身體溫度提升，喘氣，感覺到累，流汗，這些都是訓練效果體現的一部分特徵。

所以，快走2㎞有訓練效果體現的特徵，而快走200m則沒有。

那麼有訓練效果特徵提現，自然代表訓練有效果，而沒有訓練效果特徵體現，則沒有訓練效果。

同樣的道理，

我們回到徒手深蹲的話題，為什麼每天20個徒手深度就沒有效果？

因為每天20個徒手深蹲強度太輕，做完20個徒手深蹲之後，完全沒有任何訓練效果的體現特徵，所以，每天20個徒手深蹲的訓練是沒有效果的。

而每天200個徒手深蹲訓練做完之後會有訓練效果特徵的體現，做完200個徒手深蹲，你不僅會發熱，會出汗，還會感到累，大腿肌肉會有泵感，力竭感。

所以，每天做200個徒手深蹲會有訓練的效果。

• 其次，我們再來分析一下這個訓練方式的強度問題
• 每天徒手深蹲200個，這樣的訓練強度強度怎麼樣？

強度適中，強度既不算太強，也不算弱。

因為是徒手的原因，沒有負重，所以，雖然訓練動作的組數跟個數都比較高，但是訓練的強度卻不強。

需要注意的是：

這樣訓練方式訓練出來肌肉的特點是，肌肉耐力增加，增肌效果非常有限。前面我也提到，組數跟個數是會影響訓練效果的。

訓練中，大重量，低頻次，更適合用在增肌上，小重量，高頻次，則更適合用在塑型上，增肌肌肉耐力上。

• 最後，每天徒手深蹲200次會有怎樣的一個訓練效果呢？

第一

每天徒手深蹲200個能提高心肺功能

因為在進行徒手深蹲的時候會喘氣，需要呼吸，這樣循序漸進的訓練能夠不斷地使心肺功能得到訓練，從而使得心肺功能得到增強。

第二

每天徒手深蹲200個能預防衰老

俗話說得好“人老腿先老”，堅持進行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，提升身體的活力，降低衰老的速度。

第三

每天徒手深蹲200個能提大腿肌肉耐力

做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，骨骼關節得到強化，肌肉耐力得到提升。而徒手深蹲是側重臀腿肌肉訓練，所以，每天200個徒手深蹲能提升大腿肌肉的耐力。

總結：

每天徒手深蹲100個，真的會有效果嗎？

會有鍛鍊效果，這個鍛鍊效果是綜合性的鍛鍊效果，不是針對性的鍛鍊效果。

這樣的鍛鍊效果看似只訓練腿部肌肉群，但是實則惠及全身。

Mr一蔡I說健身

徒手訓練可以增加肌肉耐力、塑形並增強體質，徒手深蹲對於提升心肺、簡單的塑形還是有不錯效果的。

如果你想要減脂的效果，每天200個徒手深蹲消耗達不到；如果你想要增肌效果，強度達不到，所以在體脂低的情況下，會有一定的塑形效果。

方法一：

HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、擊掌跳躍100、靠牆靜蹲45″、卷腹20-25、平板支撐60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。

作用：減脂塑形

方法二：

全身肌肉訓練——深蹲、弓箭步、臀橋(腿部)；俯臥撐、平板臥推(胸部)(利用工具)；單槓引體向上、高位下拉(彈力帶)、划船(彈力帶)；每個部位需要3-5個動作，每個動作12-15次。

作用：塑形、增加肌肉耐力

全程注意姿勢和發力的問題，無論是HIIT還是肌肉訓練，標準的姿勢更加有利於達到理想效果、降低受傷風險。

雕刻你的美

今天再給大家推薦一個動作，如果上次說的平板支撐（每天做180秒平板支撐，堅持1個月會發生什麼？）練習的是核心力量，那麼核心力量中的重要組成部分，就是臀部肌肉。

深蹲，就是練習臀部肌肉的利器。

上週那個每天利用工作間隙做180秒平板支撐，堅持一個月，並且帶動了周圍的同事一起的Leah ，今年三月，出現了跑步膝的早期症狀（她肯定沒在跑步學院學過如何跑步）。查了一大批資料之後，她瞭解到，這主要是因為跑步姿勢不正確，同時臀部肌肉力量不足導致的。

除了開始重視跑姿，她決定嘗試練臀金牌動作——深蹲！

深蹲的標準姿勢

在講故事之前，我們先來學習下如何做出一個標準的深蹲。

01 自重標準深蹲

▲ 自重標準深蹲

動作要領

雙腳分開，與肩同寬，腳尖衝外呈外八字；

收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；

下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；（如果此動作膝蓋特別不舒服，可以超過腳尖，對效果來說超不超過不那麼重要）

起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

你需要注意

下蹲時吸氣，起立時呼氣；

如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；

下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

02 自重相撲深蹲

▲ 相撲深蹲

動作要領

雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；

開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

如何先堅持一個月？

做任何自己不熟悉的健身項目，都需要循序漸進，一個月時間不長，但堅持下來也不容易，為了讓自己能堅持下來，Leah給自己制定了詳細的計劃：

第一週：每天2次，每次20個深蹲

第二週：每天2次，每次25個深蹲

第三週：每天2次，每次30個深蹲

第四周：每天2次，每次35個深蹲

和平板支撐那次一樣，為了讓自己堅持下來，Leah給自己設了鬧鐘，每天兩次的時間分別是上午10:30和下午15:30。

建議大家給自己制定行動計劃的時候也這麼幹，要有明確的時間，具體的動作和數量，對自己有明確的指引，還有就是，計劃要符合你目前的水準，不要好高騖遠，難度過高。

深蹲練完一個月是什麼樣的體驗？

01

練到了平時跑步練不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

眾所周知，深蹲對臀部塑形非常有幫助，Leah也想當然地以為練完深蹲之後，自己的臀部和股四頭肌會很痠痛。

但事實是，把深蹲動作做標準之後，她的大腿內側反而有些痠痛。因為髖屈肌力量不足，且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，Leah很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習，激活了那些平時跑步時鍛鍊不到的肌肉組！

堅持一個月後，不論是標準深蹲，還是相撲深蹲，Leah都能毫無壓力地做下來。 跑步時，她也感覺更輕鬆了。

02

深蹲越做越好，屁股越來越翹

Photo via http://Dreamstime.com

為了把動作做到位，Leah效仿自己堅持做平板支撐的經驗，繼續堅持拍照記錄。

從照片中看自己的缺陷再明顯不過了，也正是因為這樣，沒有私教的Leah自我糾正，逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。

Leah也自己親證：結束挑戰時，原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線，整體的肌肉也更緊緻了！雖然沒有量臀圍變化，但視覺上來看，Leah這一個月的訓練算得上卓有成效！

03

跑步膝得到了緩解

Photo via Michael Brian Photography

為什麼練臀對跑步膝有緩解作用？

簡單來說，跑步時，雙腳交替前進，這一過程被稱為「轉換支撐」階段。

「轉換支撐」階段時，如果臀部力量不夠強健，就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果：一方面，好的跑姿無法維持（可參考：好的跑姿是怎樣的？）另一方面，下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。

一個月的深蹲，有效強健了Leah的臀部力量，跑步時，她可以更好地維持好的跑姿，同時不給膝蓋過多額外負擔，「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。

04

這件自我儀式感的小事，正在悄悄改變你

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一週，每天做2組20個深蹲，Leah感覺還能撐下來。

但到了第四周，每天做2組35個深蹲時，就有些難以堅持了。就像那句老話：「真正的馬拉松，從35公里開始」，行百里者半九十。越往後，才是挑戰越大的時候。

為了完成自己的堅持計劃，Leah將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行，交替做標準深蹲和相撲深蹲，同時小聲數數，靠意志力堅持，這才得以順利完成，迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步，還是深蹲，我們重複地、長時間地做著相同的動作，沒有好萊塢電影裡的起承轉合，也沒有王者榮耀裡的團隊配合，沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動，這本來就是無聊而孤獨的事。

讀到這裡，老農要恭喜你，恭喜你獲得老農在這篇文章中提供的一次免費諮詢機會！

如果你有以上老農說的相關情況或問題，你可以在下面評論或留言（注意：請寫的詳細點，以便更好的回答），當然，最聰明人的做法就是，加老農的公眾號：中老年人健康之路，在這裡老農會更容易看到，更好的回答！

老農真心希望你不再有健康問題困擾，關注健康養生，關注老農，就是對自己負責！

中老年人健康之路

每天徒手深蹲200下，是否會有效果？我覺得主要得看題主能堅持多少天。理由如下：

1. 單純以一天來說，徒手深蹲200下已經很多了，按一分鐘做20個，3分鐘一組（對大部分上班一族來說一般短時間高強度的運動以3分鐘為一個不間斷時間比較有科學性、可行性和可持續性），也可以做3、4組了，對一般健身足夠了，過多反而可能傷膝蓋

2. 我曾經就用fit上的免費視頻教程跟著做了40天左右，強度不大，一天也就十來分鐘，但是確實連續堅持了四十多天，也明顯感覺人瘦了很多，也精神了很多。沒有一直堅持就是像很多人一樣健身起於一時興起，止於枯燥無味了，但是證明了一點，能否長期堅持往往比單次強度更關鍵。

書海有魚

「Zero觀點」每天徒手深蹲200次，當然會有效果的，至於效果是否符合你的預期在於你自己的目的，以及你你能堅持多長時間。能運動當然適合的，但也不要高估只做一個運動的效果。不管是健身還是減肥，多數的人聽說這個動作能鍛鍊某部分肌肉，就更著練。這個這麼吃能減肥，也跟著吃。有作用，但是在忽略自身目的和條件的情況下，我覺得都是不合適的。

每天深蹲200次，想想自己的目的是什麼？是想增加練腿、減肥、還是想運動一些，增加身體抵抗力。你的目的不同，要做的訓練也不同。練腿、減肥、增強抵抗力深蹲確實都有作用，你的目的是減肥，可能做有氧運動更適合或效果更好些。

我去健身房訓練目的是為了減肥，最佳的減肥效果是先做完力量訓練，然後在做30左右的有氧運動。但是我沒有那麼多時間，我的做法就是在健身房做完力量訓練我就回家，讓後利用共享單車，騎車回家當做力量訓練會的有氧運動。

我嘗試了一下，200個深蹲正常做加上中途的休息10分鐘能完成。如果我要減肥，我可以利用這十分中做HIIT，燃脂效果會更加。或者就是正常的鍛鍊提高身體抵抗力，我也不會只做深蹲一個動作，我會選擇好幾個動作一起，讓全身上下都等到鍛鍊。

你的目的不同，相同時間類當然是選擇最高效的動作來做，這樣長期堅持，你才會感受到自己的變化，會促使你更認為的去完成。如果選擇了錯誤或者低下的訓練方式，長期看不到自己的變化，這樣也是會打擊自己的信息的，最好可能放棄。

運動做不在沙發上葛優躺要好，但是我覺得還是應該先想想你想要達到的目標，以目標去找到最高效的運動方式，才是最好的。沒有明確的目標，只會讓你很快就放棄。

邱小雨減肥記

每天徒手深蹲200次，真的會有效果嗎？

每天堅持練徒手深蹲，能打到很多的效果。只是不確定你說的到底想要什麼樣的效果？

如果之前從來沒有做過深蹲的話，開始就做200次有點多，新手的話，建議每次做3-5組，每組10到20個。以後每個周可以根據自己的身體狀況，相應的增加數量和組數。

在這裡，我們來分析一下，做徒手深蹲的一些好處：

首先要保證深蹲的標準性

兩腿分開與肩同寬，兩腳呈外八字，雙手切在身體的兩邊，掌心貼在大腿上。挺腰收腹，後背要直。

屈腿下蹲，胳膊與地面保持平行，壓蹲的過程中保持手臂伸直，腰和後背挺直。

做這個徒手深蹲動作一定要保證動作的標準，不然的話，這個效果就會大打折扣。

可以提高腿部的力量

腿是我們身體的支撐，像很多跑步的朋友，或者是在體校的學生。他們都會經常練一些提高腿部力量的運動，其中這個深蹲對提高腿部的力量，效果非常的好。還可以增加我們身體的爆發力和彈跳力。

經常練習深蹲時間長了之後，就會發現這個腿特別有勁，而且跑步的時候也更有力量。

深蹲被稱為力量之王

深蹲被稱為力量之王，對於減肥的人來說，像跑步的話，大概40分鐘以上才能達到減肥的效果。做做深蹲的話，只要十幾分鍾就可以達到減肥的效果。深蹲能刺激全身很多的肌肉，是對膝蓋傷害比較小的運動。

如果長時間做戶外有氧運動，我們身體可能會有皮膚鬆弛的現象。最好結合深蹲，一起做運動，這樣才會對身體更好。像一些身材很好的人，基本上都是配合力量鍛鍊。

深蹲可以刺激我們腹部的肌肉，要腹肌，起著我們身體核心的作用。經常練習深蹲運動，核心力量就會越來越強，身體的穩定性也就越來越好了

有效地燃燒身體的脂肪

這個“蹲”在我們中國是很普遍的存在，對我們來說一點都不陌生，就像我們喝水吃飯一樣，很平常。而且蹲在我們生活中無處不在。

所以對於減肥的朋友來說，做蹲起是比較的動作之一。還要達到減肥的效果，每天至少要練五組，這個動作可以天天練習。

其實深蹲的好處還很多，像可以提臀收腹，可以讓男人在晚上更強大，也不管你是為了鍛鍊身體，還是為了減肥，配合著蹲起一起做還是不錯的。

關鍵字: 效果 徒手 健康