俯臥撐是人們最熟悉的健身項目之一,但是由於需要較強的肌肉力量,讓很多女性敬而遠之。
其實,練習俯臥撐對女性有很多的好處,除了帶來各種健康益處,還可以幫助女性塑造身材曲線,鍛鍊肩部、胸部、背部和手臂肌肉。
那麼,女性怎麼樣才能很好地掌握俯臥撐練習,輕鬆進階,不被俯臥撐難到呢?
不要著急,今天我們就帶領大家一起了解俯臥撐,一起破解女性做俯臥撐難的迷局。
閱讀文章,您將學習和掌握:
1、女性練習俯臥撐的好處
2、如何正確練習俯臥撐
3、練習俯臥撐常見錯誤
4、女性俯臥撐的進階練習
女性練習俯臥撐的好處
俯臥撐這個看似“硬漢"練習的健身項目,有很多好處,對於女性更是如此,可以說是女性最佳上身運動之一。具體分析如下:
一、激活全身各主要肌肉群
當您將身體放低到接近地板上時,您會感覺幾乎全身的肌肉都在灼燒,沒有一處是放鬆的。
但是,這就是俯臥撐的最大好處之一。當您進行這項運動時,實際上,您身體中的每個主要肌肉都在鍛鍊。
俯臥撐鍛鍊的主要肌肉群包括:肱二頭肌,核心肌肉,肱三頭肌,前三角肌,甚至下半身肌肉群也被激活,以支撐、穩定身體。
二、增強心血管系統
如前所述,俯臥撐被稱為複合鍛鍊,因為它需要多個肌肉群。
當您同時使用大型肌肉群時,您的心臟必須更加努力地向肌肉組織輸送富含氧氣的血液。
最終,這種活動導致了有效的心血管運動,有助於心臟健康並促進體內脂肪的減少。
三、改善姿勢
隨著年齡的增長,塌腰、駝背等姿勢不當都會破壞女性的健康、舒適感和體型的美觀。
無法保持適當姿勢的最常見原因之一是核心肌肉無力。
為了保持肩膀和背部的正確位置,身姿挺拔,整個核心必須足夠堅固以支撐其垂直位置。
正確練習俯臥撐後,負責支撐身體姿勢的肌肉就會得到加強和微調。
定期進行俯臥撐時,您的身體自然會傾向於正確的姿勢。這是俯臥撐最有影響力的好處之一。
四、保護肩膀免受傷害
標準的俯臥撐被認為是保護肩關節免受傷害的最有效方法之一。
由於俯臥撐需要穩定圍繞肩袖關節的肌肉,因此可以增強身體的這一區域併為動態運動做好準備。
通過俯臥撐鍛鍊,可以增強肩部肌肉的力量和健康,使因這部分肌肉太虛弱而造成傷害的可能性大大降低。
五、預防下背部受傷
下背部是女性身體容易受傷的部位。
下背部需要支撐幾乎所有身體活動,因此,當它受傷時,即使是最簡單的任務,如彎腰、提物、抱小孩等都可能會讓人非常痛苦。
俯臥撐需要整個核心來穩定其運動,從而可以有效增強身體的這一脆弱部位。
通過增強身體這一特定部位的力量,鍛鍊負責下背部壓力的肌肉,這對於預防和治療下背部受傷至關重要。
如何正確練習俯臥撐
練習俯臥撐對女性有很多好處,但是一定要以正確的姿勢進行,否則,不但不能有效鍛鍊肌肉群,還可能造成一些不必要的傷害。
正確練習俯臥撐指導:
1、手在肩膀的正下方,平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉,讓身體保持向上的直線。如下圖所示:
2、呼氣時,彎曲肘部並降低身體,使其平行於地板,保持身體成一直線。如下圖所示:
3、放低自己的身體,彎曲手臂,勁部、背部、身體保持向下的直線。背部挺直,不要彎曲。身體下降得儘可能低,肘部應成直角。如下圖所示:
4、動用腹部力量加手臂動作,整體上升恢復到準備動作。
練習俯臥撐常見錯誤
女性練習俯臥撐時,由於手臂力量和核心力量不夠,容易出現以下錯誤:
一、姿勢錯誤
骨盆向下,下背部彎曲,身體沒有保持成一直線。
這樣的錯誤類型會引起背部疼痛甚至受傷。
二、下壓不到位
身體的下降不足,肘部幾乎沒有彎曲,肘部沒有成直角。
特別提示:
練習時,寧可做5個優質的俯臥撐,也不要做15-20個低質量的俯臥撐。
正確的練習才可以達到鍛鍊身體的目的,錯誤的練習反而會傷害身體。
女性俯臥撐的進階練習
我們已經知道如何正確練習俯臥撐,可是,您可能會問:“我也想按照指導做正確的俯臥撐,可是,我做不了,怎麼辦?”
是的,由於女性特有的身體素質特徵,很多女性的肌肉力量不足,無法像男性練習者那樣快速掌握俯臥撐並做到動作到位。
但是,沒關係,我們可以進行一系列進階動作的練習,最終達到完全掌握標準的俯臥撐。
下面是三個進階動作的指導,這些動作每天練習一次,每組練習5-10個完整動作,練習3-4組。
也許第一次嘗試您不能達到每組5-10次,但只要堅持,您每天都會進步。
第一個進階練習動作——推牆俯臥撐:
動作指導:
1)面對牆壁站立,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌與胸等高。
2)彎曲肘部,保持平坦的背部,慢慢向牆傾斜,直到胸部幾乎接觸牆壁。
3)然後將自己推回到起始姿勢,重複。
4)整個動作全程身體保持一條直線,不要塌腰,低頭,彎膝蓋。
第二個進階練習動作——跪式俯臥撐:
當您可以輕鬆進行至少三組15個推牆俯臥撐時,就可以開始進階練習跪式俯臥撐。
動作指導:
1)府跪在地板上,雙手分開分開,與肩同寬,重心放在膝蓋和腳踝處。
2)彎曲肘部,保持背部平直,慢慢向下壓,直到胸部幾乎接觸地板。
3)然後將自己推回到起始姿勢,重複。
第三個進階練習動作——輔助凳俯臥撐:
當您可以輕鬆進行至少三組15個跪式俯臥撐時,就可以開始進階練習輔助凳俯臥撐。
動作指導:
1)將手放在輔助凳上,雙腳伸直。
2)進行標準的俯臥撐一樣的動作,使肘部靠近身體。
3)輔助凳越高,動作越容易。因此,您可以根據自己的能力水平更改輔助凳的高度,從而慢慢準備好在地板上練習標準俯臥撐。
結語
俯臥撐是很經典的健身項目,它之所以在健身界可以如此經久不衰,原因就在於經濟,易操作,不需要任何設備,又可以同時作用於身體的多個部位,從初學者到高級健身人士、甚至專業運動員都可以從中受益。
對於女性而言,俯臥撐可以有效鍛鍊整個身體的許多肌肉群,幫助女性收穫健康,塑造美好的身體曲線,可以說是女性最好的上半身運動之一。
所以,不要再被俯臥撐看似“強硬”的外表欺騙,敞開心扉,接納它,按照文中的進階練習指導,循序漸進,一步一步,您會很快掌握,並愛上這個非常“實在”的健身項目!
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