一場疫情，讓大家外出的次數大大減少，也一鍵清零了很多人的身體活動量。「不能出門」+「懶得動」，成了人們偷懶的完美藉口。
世界衛生組織總幹事譚德塞博士近日表示：
為了更好地應對疫情，世衛組織建議成年人每天進行30分鐘身體活動。即使在家，也有很多在線工具和網絡運動視頻幫助運動。
已經復工/依然待機在家的你，怎樣保證每日身體活動量？其實，生活中最日常的小事——做家務，就能幫到你。
《生命時報》採訪專家，給你N個好好做家務的理由。
受訪專家
上海體育科學研究所研究員 劉欣
西安體育學院健康科學系教授 苟波
愛做家務，有長壽優勢
《美國老年醫學會雜誌》發佈的一項研究顯示：與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動的參試者，死亡風險降低12%。
該研究主要作者邁克爾·拉蒙特說：“即便做家務的運動量，低於運動指南的建議，活動活動總比什麼都不做好。”
國際頂級醫學期刊BMJ曾發表的一項前瞻性調查隊列研究顯示，與缺乏運動的人相比，滿足和維持最低推薦的體力活動(以世衛組織推薦量為例，如每天遛狗30分鐘左右)可以預防潛在的46%死亡。
既能鍛鍊身體又有助延年益壽，疫情期間身體活動量不夠的人，是時候開始操持家務了。
輕重家務，各有功效
日常家務可分為重型和輕型兩種。洗車、搬動傢俱等屬於重型家務。洗碗、洗晾衣服、做飯等可歸類為輕型家務。
01
洗衣做飯：不易得認知障礙症
每天做飯可以對大腦產生一種良性刺激。將菜切成絲、片、丁等不同形狀，掌握炒菜火候，把握放油、鹽、醬油等調料的量以及先後順序等，對老人來說都屬於精細操作，可以鍛鍊手眼協調能力和記憶力，相當於日常認知功能訓練。
美國拉什大學醫療中心曾對716名平均年齡為82歲的老人進行了研究，發現做飯、洗衣服等家務活都能降低老人患阿爾茨海默病的風險。
02
遛狗買菜：死亡風險低
劉欣表示，遛狗買菜等家務與散步健身接近，無形中增加了活動量。
日本一項大規模長期調研顯示：
- 未得過心肌梗死的人，每天走路1小時以上比走路半小時者因肺炎或流感而死亡的風險低10%， 每天走路不足半小時者，死亡風險高33%；
- 得過心肌梗死的人，每天走路超過1小時比走路半小時者因肺炎或流感而死的風險低34%。
03
打掃房間：讓人心情愉悅
舒適整潔的家居環境更容易讓人感到心情舒暢。打掃房間有助刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、五羥色胺以及去甲腎上腺素的分泌，有助於增加幸福感，緩解焦慮抑鬱等不良情緒。
04
重型家務：鍛鍊心肺功能
重型家務的活動量很大，有助促進血管健康，減少高血脂、高血壓和胰島素抵抗等誘發心臟病的危險因素，還能充分鍛鍊肺功能，改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘熱量。
常見家務的能量消耗表
常做的家務能為你提供多少身體活動量？以體重56公斤的女性活動30分鐘為例：
整理床鋪大約消耗熱量56千卡；洗碗大約消耗65千卡；做飯大約消耗70千卡；手洗衣服大約消耗90千卡；拖地、掃地大約消耗98千卡。
數據來源《中國居民膳食指南（2016）》
做其他家務時也可嘗試加入一些動作，從而取得輕鬆、有趣的鍛鍊效果。
例如淘米時，可左右手輪流進行，並有規律地轉動肩部，活動肩關節；以站姿為主的家務，如做飯，可上下左右擺動腿部，或有節奏地扭扭腰臀等；以坐姿為主的家務，可配合聳動頸部、肩部，能有效放鬆肩頸。
4項家務安全原則
家務不僅是體力活，還是技術活，只要掌握了正確方法，就能避免不必要的傷害。
1、邊做家務邊休息
劉欣表示，長時間維持同一個姿勢或重複做同一個動作，例如長時間彎腰擦地、洗碗、切菜等，容易使部分肌肉出現痠痛、勞損。
因此，做家務要注意勞逸結合，每10~15分鐘休息一會兒，活動一下頸椎、腰椎、手腕等，不要一口氣做完。如果家務活比較多，可以和家人分工，各自選擇較擅長的類別，減少身心負擔。
2、緩起身、慢轉身
彎腰洗碗、洗衣服時若突然起身或扭轉身體，很容易閃到腰。李娟提醒，喜歡坐在小板凳上擇菜、洗衣服的老年人尤其要注意，起身切勿太急。
久坐後突然站立，頭部位置迅速升高，心臟還沒來得及把足夠的血液運輸到大腦，造成體位性低血壓，極易摔倒。建議久坐後緩慢起身，可藉助身邊的櫃子、桌子等大型且結實的傢俱，或扶著牆壁起身。
3、彎腿不彎腰
搬沙發、箱子等重物時，切勿直接彎腰搬起，應先蹲下身，挺直背部，拿好重物，再用腿部力量站立起來 ，做到“彎腿不彎腰”。
年紀較大的人更要量力而行，儘量避免搬重物、登高清掃屋頂等家務，將此類工作交給年輕人。
4、勤開抽油煙機
炒菜時產生的煙霧，對鼻子、眼睛、咽喉黏膜有強烈的刺激性，輕則引起咳嗽、流淚等症狀，重則可能誘發鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸系統疾病。
建議烹飪全程都要開著抽油煙機，做完飯後要繼續開10~20分鐘，避免油煙殘留；注意圍上圍裙、戴上帽子和口罩，以隔離汙染物。
清理廚房時也不能大意，一些去除油汙的清潔劑刺激性也比較大，可能引發呼吸系統疾病，建議使用時戴好口罩、打開抽油煙機。
最後要提醒大家：相較於運動健身，家務健身有一定侷限性，建議大家要進行多種體育運動，以真正達到耐力、力量、柔韌和平衡等全方面的鍛鍊效果。▲
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