江湖
你好，啞鈴坐姿推舉這個動作是針對肩前束訓練的動作，做的時候肩膀，大臂後側，小臂都會有痠痛感，連續幾組過後大臂和肩膀會有充血感。
但是如果動作要領沒掌握好，斜方肌也會有痠痛感的哦。
愛生活愛運動的李好
一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作
黃金動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題，
把動作做好。注意不要受傷，追求細節的精緻。才會有良好的效果。
下面我們來正確的認識坐姿啞鈴推舉！
目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）
動作過程：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
將軍說健身
坐姿啞鈴推舉是訓練肩部肌肉的經典動作之一，能很好地增加肩部的圍度，動作雖好，但不容易掌握，今天就詳解一下這個動作，便於大家規範動作，滿足訓練目的。
坐姿啞鈴推舉對整個三角肌都有足夠的刺激、也會練到斜方肌，對肱三頭也有訓練，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。
一、坐姿啞鈴推舉的動作要領
1、坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它舉到肩部位置。旋轉手腕，使掌心向前，肘部向外，這是動作的起始位置。此時，雙手持鈴握於頭部兩側，大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
二、坐姿啞鈴推舉的注意事項
1、此動作也可採用站姿完成，但一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。
2、推舉到最高點雙臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘關節就會被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。所以要在肘關節完全伸直前就停下來，開始下放啞鈴，訓練效果會大大加強。
3、動作過程中背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
三、坐姿啞鈴推舉的動作細節
1、收緊肩胛並沉肩
聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做臥推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。
肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側儘量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以儘量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。
2、後仰幅度不要太大
坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。
臀部儘量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。
3、拳眼的方向
坐姿啞鈴推舉的拳眼有兩種方向，一般採用雙手拳眼相對，即掌心向前，也就是本文主要解釋的情況，還有一種情況是：雙手拳眼朝前，即掌心相對，此種方式訓練的重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。
拿鐵歐巴
如果動作到位的話，應該是肩部比較酸脹~
肩部窄想要鍛鍊肩部的話，一定都會練到一個動作---坐姿啞鈴推舉，這是鍛鍊肩部最好的動作之一。坐姿啞鈴推舉對整個三角肌都有足夠的刺激、也會練到斜方肌，對肱三頭也有鍛鍊，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。
