明證典型

每天跑步五公里，跳繩十五分鐘，晚餐少吃，健康飲食，三個月，不瘦來找我。前提是循序漸進，堅持不懈。

絕代AJ風華

疫情期間，長了那麼多肉，甩不掉了怎麼辦？

您好 ，疫情期間宅家缺乏鍛鍊，體重上漲是很多集美們共同面對的問題之一。

那麼怎麼在接下來的日子裡好好甩脂？

首先，思路清晰，只要去做並且堅持就成功了。甩肉主要從鍛鍊和飲食兩方面著手。

第一，飲食 我想疫情宅家期間大家鬥吃的比較家常日常，那麼現在開始我們一起坐一下這些調整吧。早睡早起模式調整回來，這樣大大避免夜裡餓了多攝入熱量。從堅持一份低卡飽腹的早餐開始打開一天的新世紀。飲食參考：本人160cm 49kg 平時規律塑形訓練狀態。

早餐：7am 煎蛋/水煮蛋1+豆漿/牛奶/苦咖啡1+燕麥粥/小米粥1碗 10點加餐 水果

午餐：11.30am 糙米/粗糧 一個拳頭的量+蛋白質類食物一個拳頭+蔬菜一個拳頭的量

晚餐：5.30pm 主食玉米半根/糙米半碗+蛋白質類食物一個拳頭+蔬菜

中間餓了黃瓜/🍅一個

訓練：每天早上6點開始晨氧，如果不方便出去也是有很多一些線上免費的燃脂課程可以跟著上（找不到可以問我） 保持45～60分鐘。

再加上每週三次的抗阻力訓練，比如週一， 週三， 週五 。

自重訓練為主：

俯臥撐100個 分5～8組完成 女生可以跪姿

卷腹 100個 分5～8組完成

深蹲 100個 分5～8組完成

平板 8分鐘 分4～8次完成

最後訓練結束不要忘記拉伸5～10分鐘，避免肌肉明顯，線條感不夠漂亮。

我過年期間體重上漲5斤左右 當然包括水分脂肪。復工一個月飲食加訓練恢復到正常體重。

最近感慨一下還是怪自己不夠自律，安逸舒適使我發胖。所以有時間還是需要對自己狠一下，然後嗖的一下又美回來了。

希望以上分享可以幫助到你，謝謝！

健身教練KT

哈哈哈，妙計在這裡（從飲食和運動出發），題主請看這裡👇

飲食

1，敏感一些

敏感一些不是要你一驚一乍的，而是對自己的覺知敏感，起碼，你不能為了給自己撐場面就全都吃光光......這點做到，你就已經進了很大一步了。另外，一定要對食物有覺知，不能連味道都不知道，就都吃進去了，不要把吃飯當作是一個任務哈。

2，三餐原則，建議334和442原則

具體是什麼意思呢？

說的就是把一天的食物想象成一張餅，你掰開三份，早餐佔用十分之三，午餐佔用十分之四，晚餐佔用十分之三，這就是334原則。同理，442.

至於加餐的話，就是從早餐或者午餐那裡面拿出一部分。

3，用餐順序

飯前半小時一杯水+先吃蔬菜+在吃優質蛋白質+最後吃粗細結合的主食。

要知道胃四個小時左右就會排空，中間你可以弄一些低血糖指數的作為加餐，就比如水果、獼猴桃、無糖酸奶等等。這樣的吃法會讓你的血糖緩慢上升且平穩。

運動

疫情期間在家缺乏運動，建議可以快走，非常快的速度+快走的速度，三分鐘交替進行半小時。

如果還有體能，可以做一些主體動作，比如

原地跳繩（沒有工具可以空手，動作即可） 100次*10組

開合跳 100次*5組

飲食飲食飲食，重要的事情說三遍！想要減肥就好好的吃飯，合理攝入吃夠營養，在搭配一週150分鐘的運動，肉肉就自然而然的掉啦~

瘦之有道黃婷婷

？

1、絕不能節食或者極端限食減肥

節食減肥很容易反彈，極易發生營養不良，還會減緩代謝，形成不易瘦的體質，甚至可能出現明顯的健康損害。

2、高熱量食物放在早餐和午餐期間食用

上午的代謝快速，活動量充足，所以高熱量的食物應該在這個時間段食用，方便身體代謝和消耗，抑制脂肪的堆積。

3、吃飯最好按順序

有助於減肥的飲食順序是，湯、蔬菜、肉類、主食。這樣吃就可以快速的增強飽腹感，減少高熱量食物以及主食的攝入量。

4、睡前的三小時什麼也不要吃

人的身體在晚上的代謝是很緩慢的，這個時候吃食物的話就很容易造成你身體內的熱量的堆積。

而最終這些堆積的食物就都會轉化成為脂肪繼續存在在你的體內，從而進一步導致肥胖的發生。所以晚餐儘量早吃和少吃。

5、多喝溫水

用於促進全身的循環代謝，以及消除食慾和增強飽腹感。每天分次、緩慢的喝1.5升左右的溫水。每天睡醒的事就要喝一杯200毫升的溫水。

6、用豆奶代替飲料

經常喝白水會有厭倦感，喝飲料又會變胖，所以為了豐富口味和給身體補充營養，建議用豆奶或者豆漿來代替飲料。

7、多吃溫熱的食物，多洗溫水浴

體溫升高1度，基礎代謝提升12%，所以只要做好身體保暖就能提高新陳代謝，加速脂肪的燃燒。

8、早睡早起

每天保證優質的睡眠就能促進瘦素的分泌，它有抑制食慾和提高代謝的效果，對減肥瘦身很有幫助。所以好好睡一覺就能加速脂肪的消耗。

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三、你怎麼運動？

每一次運動所花的時間與運動的次數以及運動的強度都要根據個人體能，合理安排，要讓運動有張有弛。

做好熱身運動

在運動前一定要做好熱身運動，以免造成肌肉或者關節損傷，有害身體健康。

找到適合自己的運動方式

很多運動都能減肥，最常見的就是跑步和游泳，不僅能瘦全身，還具有塑身作用。

除了這兩種減肥運動以外，像動感單車、跳繩、椅子運動、呼啦圈、爬樓梯、跳操、瑜伽等室內運動方式也是不錯的選擇。

運動後的冷身運動要做好

運動後的冷身不能被忽視。冷身運動就是通過適當的方式，讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。

適當的冷身運動，包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的迴流。

最重要的是，減肥是需要持之以恆的，不可以三天打魚，兩天曬網，而且在日常生活中，一定要管住嘴，邁開腿！

全球健身微邗

大家好，瘦情期間，我基本不長肉，大吃大喝不長肉，因為我有膳纖飲，大餐後來一包！排毒又排油，阻擋油吸收，所以我不長肉麻，加上每天運動哦！我以前大肚喃，今天的老師哥，你想有嗎？我每天開心死了，哈哈😄不說了，走去外邊健身去，拉垃筋，做做一字嗎，記得出門

要代好口罩，保護自己，就是保護別人！喝膳纖飲加運動動，想胖都難！體內清如水，體外顏如玉！

社交新零售杜哥

這個是大多數人的現狀，一場疫情改變了很多人的生活方式式，讓本來就缺乏鍛鍊的我們，身材和體重更是雪上加霜！

很多人都在尋求改變，但是礙於習慣和環境效果甚微！好多人今天熱情高漲在樓下跑了會步，回到家裡又是俯臥撐又是仰臥起坐的折騰了半天，流了不少汗！自我感覺不錯，自信滿滿的。可到了第二天，渾身痠疼動都不想再動一下。這也是大部分人的通病，三分鐘熱度！

想要改變，光靠這三分鐘熱度可是不夠的。

首先，評估一下自己目前的身體狀況！做幾個簡單的小測試：

• 1.測試一下自己一分鐘內能做多少個俯臥撐
• 2.標準的平板支撐能做幾分鐘
• 3.有條件的可以做一下3分鐘臺階測試，臺階測試主要用於測試心肺功能，具體測試方法可去百度上搜索“3分鐘臺階測試方法”。注意：心血管疾病患者,不得進行此項測試。

其次，要慢慢培養訓練的習慣，循序漸進，不能一曝十寒！

我們大多數人家裡都缺乏訓練器械，所以建議大家可以先採用自重訓練的方式進行鍛鍊。至於訓練動作可以跟著keep訓練，裡面有從易到難的各種等級訓練。不會動作或者懶得也計劃的朋友可以先嚐試跟著視頻訓練。

剛開始訓練不要求你練一個小時兩個小時的，不現實！前幾天每次練個十幾二十分鐘就可以了，主要是要幫助你養成運動的習慣。

你想啊如果一開始訓練就把你給整趴下了，練一次就疼好幾天，你還能堅持下去嗎？所以說，我們要改變要慢慢來，除了要有堅定的目標，更重要的是要循序漸進，打好基礎。

最後，三分練七分吃，做到營養均衡！

光有好的訓練還不夠，需要配合科學的飲食搭配，才能達到更好的效果！

SeanXiong1

親，要制定每日健身計劃咯！科學飲食，宵夜一定不能吃，晚上8點以後不要進食，如果是餓的很的話，可以吃些水果。可以嘗試晨跑，下載悅跑圈軟件，可以記錄你的運動軌跡，每天進步一點，會對激勵自己有很大幫助[耶]，運動健身一定要持之以恆！💪。下雨天，可以在單元樓裡跑樓梯。在家做一些仰臥起坐，剛開始不要做多，可以每天增加一個，從5個6個做起。下圖是悅跑圈跑步記錄的數據。

秋姐姐記憶錄

您好，我是上善意拳的葛師傅，很高興回答您的問題，關於您的問題我給您總結一個訓練計劃希望對您有用，

一，根據您自己的時間，安排一個時間段出來，這個時間段只為減掉身上多餘的肉，每天一個小時足矣。

二，那這一個小時都幹什麼呢？首先第一週的安排前四十分鐘都用來散步，但是要比一般的散步速度要快一點，後二十分鐘就做拉伸。這是第一週的回覆體力訓練內容，

三，第二週前四十分鐘的散步加進去二十分鐘的慢跑，根據自己的情況，可以走兩分鐘跑兩分鐘，這樣的訓練能讓你體內的脂肪開始燃燒，後二十分鐘依然是拉伸。

四，第三週，直接慢跑半小時，記住，一定是慢跑，快走不算慢跑，後半個小時，做俯臥撐訓練，仰臥起坐訓練，深蹲訓練，每個動作做三組，每組做十個，逐漸增加數量，每組之間的休息不能超過一分鐘，因為時間長了，身體就變涼，最後留下五分鐘做拉伸。

五，第四周，重複第三週的計劃，但是要根據自己當時的情況增加量，比如跑步依然是半小時，但是速度加快，也算是加量，

如果您能嚴格按照計劃行事，那四周的時間應該減十斤不是問題。

以上是我的個人觀點，希望能夠幫到您，謝謝

尚善意拳

您好，馮教練很高興能回答您的問題。

您這邊自己也明白長胖的問題所在，錦囊妙計自然是有的,簡單講就是:管住嘴，邁開腿。詳細操作放法，待我慢慢為您道來！

妙計一：管住嘴

現在流行一種飲食上的減肥法：“5＋2輕斷食減肥法”，建議您嘗試一下。

具體操作方法：

如圖所示，一週中週一和週四這兩天進行輕斷食，剩下的4天正常吃。想要減肥的你，可以根據自己的日常作息當調整輕斷食的週期，唯一的要求就是一週兩次輕斷食的時間間隔是兩天。如果感覺安排起來麻煩的話，就直接採用圖示的週期即可。

這樣的飲食安排不但容易堅持下去，而且效果非常棒，基本上每週都有在瘦，而自己也不會因為輕微的斷食感覺到太壓抑！如果你一開始有些不適應的話，建議把兩天的輕斷食改成1天，等身體適應後，再真正意義上進行輕斷食。

你想要把一週兩次的輕斷食安排好的話，就必須控制好一天攝入的卡路里，一般女性的話，攝入500卡路里；男性的話，攝入600卡路里。可以在網上自己查一查食物對應的卡路里，然後把這些食物搭配到一日三餐就行啦！

想要更詳細一些，請看我的文章《

如何進行“5＋2輕斷食”，實現1個月瘦10斤左右？健身教練告訴你

》:

https://www.toutiao.com/i6808114617059901964/

妙招二：邁開腿

請看我的文章《

HIIT訓練（高強度間歇訓練）、俗稱“斯巴達5000”，在家輕鬆燃脂

》：https://www.toutiao.com/i6790661360129671684/。

愛健身的小馮同學

疫情期間，在家吃胖了長肉也不用慌張不用怕，跟著節奏幾步走，甩掉贅肉奧利給！

第一步就是要合理飲食，遵循一個原則：少吃高糖高油食物。

早餐一定要吃，中餐晚餐儘量避免吃「乾煸、乾鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜，含油量極高，不過饞了偶爾吃吃也是可以的。多吃粗糧和蔬菜，晚上餓了燕麥作伴。

第二步就是制定訓練計劃。減肥不是立竿見影，必須要經過合理的訓練才能達到目標的效果。

有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動跑步跳繩波比跳就行了，時間不能低於30分鐘。

無氧運動一對啞鈴就可以了，不同的部位3-4組，一組8-12次，重量不要太大，視力而為。

訓練必須得堅持下來，不要三分鐘熱度

五分練五分吃，吃練配合好，甩肉soso的

關鍵字: 五公里 健康 不瘦來