定期瑜伽練習有很多好處,但是最常被吹捧的好處之一就是靈活性。瑜伽練習者通常被視為“很柔軟”或“可以像捲餅一樣”活動的人,但當你觀察各種瑜伽姿勢時,就會很容易看到這種成見的來源。實際上,很多人都害怕離開瑜伽課,或者為沒有開始練習而找藉口,比如他們沒有足夠的靈活性來做瑜伽。然而,事實是瑜伽練習者並不是天生靈活的。是瑜伽讓他們變成這樣的!如果你想變得更靈活,那麼就開始練習瑜伽或者在你現有的瑜伽練習中專注於靈活性訓練。
靈活性真正意味著什麼?
靈活性是一個有趣的話題,而且比人們通常認為的要複雜得多。大多數人認為靈活性僅僅是由於肌肉的長度或伸展。它的實際定義與身體的柔韌性、可伸展性以及關節全方位運動的能力密切相關。然而,還有許多其他因素可以影響一個人的靈活性和他們移動關節的能力。這些包括:
- 骨骼對齊
- 筋膜和結締組織
- 肌肉粘彈性
- 神經反射
- 遺傳易感性
因此,為了增加靈活性,必須解決這些因素中的每一個。某些因素,例如遺傳易感性,可能會使一個人自然地或多或少地變得靈活。人天生就有略微不同的獨特關節形狀,這可能會影響柔韌性。例如,一個人在後彎時可能非常靈活和開放,但由於骨盆的自然形狀原因,他們很難將髖部打開。然而,儘管有解剖上的差異,瑜伽仍然可以通過多種方式幫助提高柔韌性。延長運動肌的長度,增加肌纖維的粘彈性是提高柔韌性的重要手段。此外,瑜伽還有助於筋膜的重組和癒合,筋膜是肌肉上形成的膠原結締組織,由於之前的損傷或習慣性的運動模式,它會限制你的運動範圍。通過瑜伽所要求的伸展、呼吸和運動的結合,久而久之,可以改善肌肉纖維和筋膜的延展性。
提高靈活性的好處
瑜伽可以使我們變得靈活……那又如何呢?靈活性的好處到底是什麼?
事實證明,除了看起來很酷和能擺出有趣的動作之外,靈活性還具有很多好處。
- 首先,靈活性就是增加運動範圍。這樣不僅可以保持關節的健康,還可以使你能夠輕鬆地執行日常任務,比如把手伸到高高的櫥櫃裡,彎腰撿起地板上的東西,穿衣服,等等。隨著年齡的增長,這一點尤為重要,因為我們隨著年齡的增長會慢慢失去這種活動範圍。
- 靈活性使我們的關節安全健康,減輕了慢性疼痛,疲勞,甚至減輕了壓力。當你的身體是柔韌的,這不僅會帶來身體上的放鬆,也會帶來精神上的放鬆。
瑜伽是青春的源泉。你只有在脊椎靈活的時候才會年輕。鮑勃·哈珀
你應該做多長時間的伸展運動?
不同的瑜伽課程有不同的節奏。在某些瑜伽課中,您將進行長時間的瑜伽伸展運動,而在另一些瑜伽課中,你將以有氧運動的速度加速運動。但是,如果你的目標是增加靈活性,那麼你可能想知道你應該做多長時間的瑜伽伸展運動?注意你做伸展動作的時間是很重要的。有研究表明,只有在保持姿勢至少30秒的情況下,才可以增加靈活性。少於30秒的時間顯示出靈活性變化並不顯著。此外,你還應該定期(最好是每天)伸展和練習瑜伽,以增加和保持柔韌性。
10個瑜伽伸展來增加你的靈活性
有些瑜伽姿勢比其他的更能提高柔韌性。同樣,某些瑜伽姿勢針對特定的肌肉群。下面的10個瑜伽伸展動作將有助於提高身體的柔韌性。
站姿前屈
站姿前屈是一種常見的瑜伽姿勢,在拜日式序列中練習,是初學者的理想姿勢。這將提高腿筋(大腿後側膕繩肌)的靈活性。
- 要站立向前彎曲,請在墊子的前面高高站立。
- 吸氣並向上伸直雙臂。
- 呼氣並向前彎腰。
- 你的雙腳應保持在一起,或者前臀部分開。
- 嘗試考慮將骨盆在股骨上旋轉,而不是使脊柱變成圓拱形。
- 嘗試保持脊椎平直。這將確保該姿勢以腿後部為目標,以獲得靈活性。
鴿王式
鴿王姿式是一種強烈的伸展瑜伽姿勢。一旦身體適當地預熱後,通常在課後以恢復性姿勢進行練習。它被稱為“開髖器”,意味著它的目標是髖部肌肉的柔韌性,包括外部旋轉肌,前屈肌和腰大肌。
- 要練習鴿王式,請從下犬式開始。直接向右吸氣。
- 呼氣並將膝蓋向前抬到你的臉上。將腿放在墊子上,使小腿與墊子的前面平行。臀部肌肉越緊,練習起來就越困難。雖然你可能會瞄準平行,你的腿可能更像一個“7”的形狀。
- “把你的左腳趾伸直,把你的左腿放在墊子上。
- 從這裡,你可以保持軀幹直立。”這將鍛鍊你左前臀、右膕繩肌和臀肌的靈活性。或者,你也可以雙手向前走,將軀幹覆蓋在右腿前側。
- 這將加深你右臀和腰肌的伸展。每邊重複這個動作。
新月式
新月式是一種動態姿勢,通常在瑜伽過程中用作過渡姿勢。但是,它值得深入研究,並保持30秒或更長時間以增強靈活性。新月式瞄準了髖屈肌的柔韌性。
- 在練習新月式時,你可以採用多種不同的方法。如果從下犬式開始,則將右腿直接向後吸氣。
- 呼氣並彎曲膝蓋,將右膝貼臉。右腳放在雙手之間,然後放在後腳的球上。
- 吸氣並垂直向上抬起軀幹,手臂伸向天花板。保持與右膝蓋對準腳踝的位置並與中腳趾保持一致。
- 保持臀部水平,考慮將右臀部向下和向後移動,左臀部向前和向上移動。
- 在加固腿部的同時,還將感覺到左(後)腿的前髖部伸展。
- 保持姿勢至少30秒鐘,並確保在另一側重複該姿勢。
駱駝式
駱駝式,是另一個非常強烈的伸展姿勢。它是一種向後彎曲,針對的是身體前部肌肉的柔韌性(包括股四頭肌,髖屈肌,腹部,胸肌,腰大肌等)。因為它針對腰肌,所以它也可能引起強烈的情緒。
- 要練習駱駝式,請屈膝。雙膝併攏,雙腳不收,臀部與膝蓋成一條直線。
- 在整個後彎中,臀部保持在膝蓋上方。擺姿勢時不要讓臀部向後傾斜。
- 吸氣並打開胸腔。
- 呼氣並緩慢地將手沿著雙腿的後部走,打開胸腔,同時讓頭部向後下垂。
- 隨著背部彎曲加深,可能會發現雙手完全握住腳底的姿勢。
嬰兒式
嬰兒式,是一種平靜而穩定的姿勢。它可能不是最華麗的瑜伽伸展運動,也不是最激烈的伸展運動,但它仍被認為是下背部最佳的瑜伽伸展運動之一。
- 要練習嬰兒式,請跪在墊子上。
- 腳趾應解開,腳底應放在腳後跟上。
- 吸氣並打開胸腔。
- 呼氣在墊子上向前走動,軀幹懸在腿上。
- 當你的背部在臀部和腿部輕輕彎曲時,你會感覺到臀部和腰部都在緩慢伸展。
加強側伸展
加強側伸展式,是另一種瑜伽姿勢,通常在瑜伽過程中會加快速度,並且沒有給予其充分的伸展時間。然而,對於膕繩肌而言,它是最好,最激烈的瑜伽伸展運動之一。
- 要練習加強側伸展式,請首先站在墊子的前面。
- 將左腿向後踩幾腳,使臀部和腳保持與房間前部成直角。
- 用雙手雙手合十,或者是相反的肘部。吸氣並打開胸腔。
- 呼氣,從臀部開始,身體向前伸展至右腿前側。
- 當你這樣做的時候,一定要保持髖部的對齊。
- 你會感到前腿腿筋的拉伸非常劇烈。
- 確保每邊保持至少30秒。
下犬式
下犬式,可以說是任何另一種最常見最基本的姿勢。像站姿前屈一樣,它也可以鍛鍊腿筋的靈活性。但是,這將有助於同時加強背部,肩膀和手臂。
- 要練習下犬式,請以斜板式開始,手臂伸直,肩膀對準手腕。
- 在這裡吸氣。
- 呼氣,然後向後按壓,將臀部抬至房間的後部。
- 保持雙腳與前臀同寬,雙手與肩同寬。
- 保持上臂肌肉和股四頭肌的參與。
- 要特別注意膕繩肌的柔韌性,可以考慮腳跟與腳墊的接觸,通過腿的後部拉長。
坐角式
坐角式是髖部最好的瑜伽伸展運動之一。它還針對腿筋和內收肌,也就是大腿內側肌肉。
- 要練習坐角式,請坐在您的墊子上,雙腿向前伸直。
- 儘可能將雙腿張開至“V”形。
- 繼續保持坐骨平衡,以保持腰部對齊的完整性。
- 不要讓骨盆和尾骨在你下面滾動。這將需要大量拉伸內收肌。
- 通過軀幹吸氣,然後向後呼氣並儘可能向前伸直,同時保持脊椎直。這將加劇拉伸。
瑜伽蹲式
瑜伽蹲式,是腳踝和腳底的絕佳瑜伽伸展方法。它還強烈拉伸腹股溝,大腿內側肌肉和腰部。
- 練習瑜伽蹲式時,首先,站在墊子的前面。腳分開,比臀部寬。
- 傾斜雙腳,使腳趾彼此遠離。雙手合成祈禱式。
- 在這裡吸氣,在軀幹中尋找長度。
- 呼氣並彎曲膝蓋,蹲下,使坐骨伸直進入墊子。
- 如果可能的話,請嘗試使自己的腳踩在地面上,並讓腳平放在墊子上。
- 保持祈禱式時,將肘部壓在大腿內側。
- 這不僅有助於平衡,而且會增加腹股溝和大腿內側的伸展度。
蝴蝶式
蝴蝶式,也稱為束角式,是一種柔和的恢復性姿勢,通常在練習的開始或結束時就進行練習。這是內髖部和腹股溝區域的開髖器。
- 要練習這個姿勢,請坐在墊子上。
- 將腳掌放在一起,讓膝蓋分開。
- 你可以保持坐直狀態,也可以將軀幹向前摺疊在腿上。
結論
最終要記住,瑜伽並不是關於誰在每個姿勢中最靈活或能夠做得有多深。但是,擁有靈活的身體會使你的思想變得靈活。你會發現靜坐冥想更容易。畢竟,所有體式或瑜伽姿勢的主要目標是使身體在冥想中更舒適地坐著。
閱讀更多 瑜伽徒 的文章