跑步是公認對減肥很有用的有氧運動，但很多女孩子擔心運動多了會變成“肌肉女”，尤其是腿變粗，體型不好看。關於腿粗這個鍋，跑步它不想背哈。
如果你是不正確的跑步姿勢，那有可能會讓你的腿變粗，跑步姿勢不對，或者是做其他力量訓練的時候姿勢發力方式也不太對，那很有可能會讓你的腿變粗，但是正規的訓練以及跑步是不會讓你的腿變粗的
不過，如果長期大量運動的話，還是需要注意科學方法，比如跑步後注意拉伸，緩解肌肉的疲勞緊張。總地來說，只要放鬆拉伸做得好，包括跑步在內，普通人群的各種運動鍛鍊是有助於改善體型的。
拉伸如此重要，那麼是不是隻要去壓壓腿就好了呢？當然不是，拉伸可是一個技術活，不但要動作到位，還要全面。在下面，琪琪就給大家介紹最全面的拉伸動作，就算是跑後再累也不要把拉伸忘記~
1.腹股溝(內收肌)拉伸
- 坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。
- 雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。
- 保持腳底接觸、腳後跟相對
- 手握住腳踝，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平
- 拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
- 保持30秒
2.單腿胭繩肌拉伸
- 腹股溝拉伸後，保持坐姿。
- 將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。
- 雙手儘量前伸抓住右腳的一部分。儘量用下背部做拉伸，而不是上背部。
- 上背部儘量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。
- 上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
- 做完右腳換左腳。
- 保持30s
3.股四頭肌拉伸
- 向左側臥，確保左腿筆直，將右腿彎曲。
- 右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。
- 保持膝蓋和肩膀、臀部都在一條水平線上。（這樣可以預防結構性損傷。）
- 要是想加大拉伸難度的話，將腳再往身體後拉，將臀部向前送。
- 會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。
- 股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。
- 做完後，身體向右側臥繼續拉伸左腿。
- 保持30s
4.臀大肌(後側)拉伸
- 坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。
- 繼續保持左腿外展，將右腳放到左腿外側，讓右腳環抱住左大腿
- 右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。
- 保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。
- 會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。
- 換另外一條腿，重複此動作。
- 保持30s
5.雙腿胭繩肌拉伸
- 跟單腿的胭繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上
- 雙腳前伸,雙手儘量往最遠處摸。
- 用下背部彎曲,而不是上背部。
- 會感覺到雙腿後側的拉伸。
- 保持30s
6.髂脛束拉伸(配合泡沫軸完成)
- 髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成
- 就是側臥(在泡沫軸上)後將下面的腿伸直抬高
- 將上方腿彎曲,由下方腿的膝蓋前落地。
- 這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。
- 換個方向重複這個動作。
- 每邊20次，來回為1次
7.腹部拉伸
- 身體正面朝下躺在地上，將雙手置於肩膀下的位置，就像你要做俯臥撐一樣。
- 雙手用力向下推，做類似俯臥撐的動作，但是不要讓臀部和雙腿抬離地面，也不要讓下背部旋轉。
- 在臀部不離開地面的情況下，把雙臂儘量伸直，拉伸腹部和下軀幹。
- 保持30s
8.背部拉伸
- 背部朝下躺在地上，雙手平伸，整個身體就像十字架一樣擺放。
- 一條腿抬起到身體一側(比如先抬右腿)，將腳抬高到離對側手儘量遠的位置。
- 要加大拉伸的話，可以將左側的手觸碰右肩。
- 做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。
- 然後換方向再做一次。
- 保持30s
9.小腿拉伸
- 雙手平推牆或者訓練握把，腳前、腳後站立，與肩同寬。
- 後側的腿蹬直,前腿彎曲。身體應該類似45度角。用力把後腳腳跟踩向地面。
- 要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將後腿再往後放。
- 做這個動作後腿小腿後側會感到拉伸
- 做完，換另外側腿。
- 保持30s
10.臀部屈肌拉伸
- 跪在地上，右腿向前做馬步，左腿仍放在地板上。
- 將雙手放在臀部，將臀部向前送。
- 這個動作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。
- 做完也要記得換腿
- 保持30s
11.站姿胭繩肌拉伸
- 右腿向前踏一步，腳跟比左腳腳尖靠前一二十釐米，雙腳保持自然平行站立。
- 右腿不彎，左腿彎曲，上身向後”坐”，開始拉伸右腿後側。
- 做這個動作上背部和前腿的上後側會得到拉伸。
- 拉伸完換左腿。
- 保持30s
12。站姿後背拉伸
- 保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並下垂。
- 不要彎曲雙腿，確保雙腿儘量豎直。
- 拉伸完畢，一定要慢慢地、安全地起身。
- 做這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
- 保持30s
這套拉伸運動適用於所有運動後的拉伸，平時如果不運動的話也可以簡單的進行一組拉伸，可以讓我們的身體得到很大的舒展，很好的緩解我們久坐啊不愛運動出現的腰痠背痛的情況。
不過拉伸不要強迫自己一定要達到什麼程度，咱們不急，循序漸進的來，不要拉傷了自己得不償失，拉伸的感受在自己可以承受的範圍之內就可以了。
祝大家越來越美！麼麼噠
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