前幾天發文介紹如何確定目標，體重、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等身體指標之間的關係，還有腰臀比和大腿圍度兩個身材指標，今天介紹一下不同體型的人如何鍛鍊。先介紹一下梨型身材。
梨型身材
梨型身材特徵為肩窄、腰細、臀寬、臀部和大腿豐滿，脂肪主要沉積在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，狀似梨型，由於女性臀部更寬、同身高大腿更粗，梨型身材在女性中普遍存在，在男性中比較少見，這與女性脂肪和肌肉更傾向分佈在下肢有一定關係。梨型身材的形成與雌激素大量分泌有關，能表現出強烈的母性感，梨型身材也是我最喜歡的身材類型，梨型身材有助於預防糖尿病，更易長壽。
我有一位梨型身材的女性朋友開玩笑說：看她上半身，感覺像90斤，看下半身，感覺像140斤。
發胖後的梨型身材
由於梨型身材的女性上下半身身材差異很明顯，所以上下半身要分別採取不同的鍛鍊方法，鍛鍊的重點也有所不同。
如果梨型身材的女性已經發胖，體脂率、內臟脂肪等級超標，重點減脂，同時要看全身肌肉量和上下半身肌肉量是都在正常範圍之內，左右兩側肢體肌肉量、脂肪量是否對稱。梨型身材的女性，上半身肌肉量普遍偏低，下半身肌肉量普遍偏高，因此上半身需要做適當的增肌鍛鍊，下半身一般不需要做增肌鍛鍊，塑形即可。
簡單說，在整體減脂的同時，上半身做增肌鍛鍊，下半身只做塑形鍛鍊。上半身根據個人身材特點，重點鍛鍊三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、胸肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌（重點鍛鍊斜方肌上部）等肌肉；下半身做塑形鍛鍊，以徒手鍛鍊為主，徒手深蹲、徒手臀橋、徒手提踵、小重量硬拉，針對臀部具體情況，可以做局部增肌鍛鍊。
鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身之後做器械鍛鍊或塑形鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身，有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘，冷身運動後靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
剛開始鍛鍊的三四個月左右，既可以增肌，又可以減脂，是健身的黃金期，之後只能選擇減脂或增肌。身體已經發胖的女性，要以減脂為主，器械鍛鍊45-60分鐘就行，又可以適當縮短器械或徒手鍛鍊時間，必須保證中等強度有氧運動時間。減脂主要靠中等強度有氧運動，強度過高和過低都不能使減脂效率達到最高。
中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率，在最大心率的64-76%之間，不同APP對減脂心率的設置有所不同，但差異並不大。
在手機裡下載健身寶典（只有安卓版）、keep等健身APP，選擇適合的增肌、塑形和拉伸課程。每週鍛鍊3-6次，至少休息一天。有一定鍛鍊經驗以後，再根據身體特點改變鍛鍊計劃。
健身APP
健身寶典APP鍛鍊計劃
下圖是女性鍛鍊身體各部位的作用，梨型身材女性根據自己身材特點進行鍛鍊就行。減脂是全身性的，不存在局部減脂，但可以局部增肌或塑形。
鍛鍊各部位的作用
鍛鍊下半身做徒手鍛鍊，儘量不要負重，如果大腿後側膕繩肌比較弱，可以使用適當的重量鍛鍊，甚至可以增肌。鍛鍊時一定要注意身體各部位肌肉之間的平衡關係，常見的比較薄弱的肌肉包括膕繩肌、梨狀肌、豎脊肌等肌肉，都要重點加強鍛鍊。
女性很容易出現骨盆前傾、膝肘超伸、圓肩駝背等體態問題，在鍛鍊前一定要先做體態矯正鍛鍊，之後再做器械或塑形鍛鍊。針對臀腿粗大的問題，還要多做拉伸、按摩，keep裡有塑形、拉伸鍛鍊課程，照著做就行。體態矯正鍛鍊以後再專門介紹。
常見體態問題
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