本章2602字，閱讀約9-11分鐘
對於大部分非職業訓練者來說，我們學習健身的最直接方式就是模仿和觀察別人的動作，再根據自己的身體結構進行調整。
我們可以複製別人的動作、組數、次數甚至是訓練強度，但總有一些技巧宛如“魔法”一般，看N遍都學不來，手把手教你也找不到竅門——瓦式呼吸就是這類神奇的訓練技巧。今天就儘可能詳細地將瓦式呼吸的內容分享出來，希望對還未學會的朋友有所幫助。
文章概要
瓦式呼吸的由來
“易拉罐”呼吸模式
呼吸也分好與壞
如何練習瓦式呼吸
瓦式耳腔檢查
瓦式呼吸的由來
如果瓦式呼吸聽起來特別抽象難理解，那我們可以把這種呼吸方式理解成“閥式呼吸”。
瓦式呼吸通過關閉呼吸道的部分“閥門”，通常是閉上口腔與鼻腔，同時用力吹起，感受到耳膜的鼓起，許多醫學檢查通過這種方式來：
- 測試心肺功能
- 調整鼻腔及耳內壓力平衡
- 治療壓力環境短時間發生變化（跳水、航空、潛水等）後的負面影響
關於發明者
這項技術有由17世紀博洛尼亞解剖學家安東尼奧·瓦爾薩爾瓦的姓氏命名，當時他的主攻領域是人類的耳部結構來測試咽鼓管的開放程度，這種檢查手段也間接幫助醫生更好地清理耳道中的感染問題。
現在的瓦式呼吸
如今，瓦式呼吸依舊是耳科檢查中常見的呼吸方式，而由此演變至健身領域的瓦式呼吸法雖然與傳統方式不同，但依舊是通過主動閉合鼻腔與口腔，提高腹腔壓力，以此達到強化核心穩定性，保護脊椎安全的目的。
“易拉罐”呼吸模型
“深蹲時，下蹲吸氣，起身呼氣。”
這是很多訓練者討論深蹲及其他高強度複合運動時常說的呼吸節奏，但如果你真的按照上述方式去執行，你根本無法輸出力量，甚至出現脫力受傷的危險。在吸氣與呼氣之間，存在著“某個神秘區域”
呼吸的第三區域——屏息
無論你是因為負重過大被動屏住呼吸，還是已經開始接觸瓦式呼吸，將空氣吸入體內並保持一段時間的腔室壓力確實讓我們推、拉、蹲得更重，但屏息還有更加深遠的意義——脊椎保護。
△在《呼吸:改善身心健康的簡單而革命性的14天計劃》一書中提到:
“大多數人並不明白，瓦式呼吸的使用意義不僅僅是為了承受更大的負重，它的核心目的是為了保護的你的脊椎。”
當你呼吸時屏息，你會產生腹腔內壓，他可以調動腹橫肌（核心中間區域），骨盆（核心底部）、橫膈膜（核心上部）週末的肌肉力量，即使你沒有使用外部裝備（腰帶），你的脊椎尤其是腰椎區域通過腹內壓獲得一層穩定堅實的保護。
將呼吸想象成“易拉罐”
將你的身體比喻成一個沒有打開的“易拉罐”，唯一的區別是易拉罐裝的是CO2，而我們吸入的是空氣。
- 吸氣：易拉罐在封裝前注入大量氣體，胸腔及腹腔壓力增大
- 密封時：我們吸氣後屏息保持腔室壓力，此時易拉罐非常堅硬不易損壞，脊柱亦是如此。
- 呼氣：易拉罐開罐大量氣體噴出釋放氣壓，宛如我們用力將氣體呼出產生力量
“易拉罐”呼吸模型目前瓦式呼吸最直觀的解釋方式，但由於許多人在健身前並沒有養成良好的呼吸習慣，所以在實際執行瓦式呼吸前還需要矯正原有的呼吸習慣。
橫膈膜下沉增加腹內壓
呼吸也分好與壞
幾乎所有人天生就會呼吸，因此呼吸並無好壞之分，但對於需要學會瓦式呼吸來提高運動表現的朋友，我們接下來就來分析如何培養出一個更適合瓦式呼吸的前置環境。
正確的呼吸方式
內外呼吸VS上下呼吸
對於瓦式呼吸的討論，一定離不開橫膈膜這個“分水嶺”。橫膈膜將軀幹內部分為胸腔和腹腔，你可以把它想象成“會呼吸的肌肉”。當你嘗試瓦式呼吸時，橫膈膜向下擠壓你的腹腔形成腹內壓，為肺葉的擴展提供更大的空間。這就是正確的內外呼吸方式
然而，生活中的不良習慣會妨礙橫膈膜有效地工作
錯誤的上下呼吸閥
普通人會在吸氣時擴展你的胸腔，同時收緊小腹，這樣會使腹肌抵抗橫膈膜下沉，這樣會導致我們的肩、胸及上背部分非常僵硬，而最需要穩定的核心區域卻極其脆弱。這是我們習以為常但不太正確的上下呼吸方式。
錯誤的宣傳影像呼吸方式
為什麼我們會這麼呼吸？
我們從小被太多影視或圖像宣傳作品（英雄、超人、硬漢等等）的影響，認為吸氣時就該形成一個胸腔偉岸，腰腹苗條的強壯形態
； 以及習慣性認為吸氣會導致肺部擴張自然會挺胸抬頭的錯覺。
吸氣肺部擴張，橫膈膜會給它騰出地方，真不必我們為它操心。長期進行這樣的呼吸方式會讓橫膈膜下放的內臟組織（脾、肝、小腸等）中的平滑肌得不到有效鍛鍊，最終會增加駝背彎腰以及腹部脂肪囤積的的幾率。
如何練習瓦式呼吸
首先，假設我們膚淺地認為瓦式呼吸就是“吸氣腹腔變大，突起腹腔變小”。對於許多普通人來說是完全相反的呼吸習慣。 因此我們需要進行一些針對性訓練將原有的呼吸規律糾正一下。
呼氣，不要主動收腹
吸氣，腹腔擴張
1. 橫膈膜伸展
想要擁有瓦式呼吸中的良好腹壓緩解，首先要自由地控制你的橫膈膜及腹腔的收縮。最簡單的方法就是利用重力作為訓練的阻力——躺下來。
- 臥姿，將一本書、枕頭或任何隨身物品放置在腹部
- 深深吸氣，利用腹腔擴張將物品抬高，呼氣將物品恢復原來高度
- 隨著反覆的呼吸你會感受到腹部的酸脹感。
這是瓦式呼吸最基礎的一步，同時這一過程還會使副交感神經產生“休息消化反應”，可以讓我們在未來訓練過程中心率平復的速度更快，減少組間休息所需的時間。
保證曲膝與曲髖角度在90°
2. 曲膝/曲髖90°呼吸
接下來的進階訓練是保持曲膝90°+曲髖90°進行腹腔增壓的呼吸練習。如果仔細觀察，我們可以看到這個姿態就是躺著進行深蹲的樣子。
曲髖曲膝的目的是給腹腔下部施加一個抵抗力，讓我們吸氣時需要更努力地下沉橫膈膜才能形成腹內壓，對於還要處理垂直方向重力的施壓，讓你的呼吸練習的難度更進一步。
3. 死蟲式
這次我們需要使用四肢來為軀幹營造一個極不穩定的環境，我們既需要利用核心肌群來保持肢體之間的平衡穩定，同時還要進行常規的瓦式呼吸練習。
- 將手臂直接舉過頭頂，或者將手臂放在腹部製造壓力
- 雙腿伸直稍稍抬離地面，左腿曲膝曲髖抬起，右腿保持懸空
- 交替右腿曲膝曲髖抬起，左腿回到伸直懸空狀態
- 全程保持流程呼吸，不要屏息，觀察腹腔的起伏
這裡需要強調，腹肌的收縮與張力與腹壓的形成是不衝突的。
我們在形成腹內壓時，腹肌已經可以幫助我們的下肢完成死蟲式的相關動作，同時也是現實深蹲過程中瓦式呼吸的正常工作狀態。
總結：瓦式呼吸的其他注意事項
我們說瓦式呼吸是一種提高腹內壓的呼吸方式，在正常生活中這樣呼吸有益無害，但對於訓練過程中使用瓦式呼吸，我們需要通過屏息將腹內高壓狀態維持一段時間以完成動作，這樣就會出現一個小隱患——血壓的短暫升高。
對於沒有高血壓先關疾病的朋友，這種現象並不會有影響，因為這個血壓上升的速率很慢，同時它會在休息中回到基準線。但對於高血壓及有顱內病變的朋友，使用瓦式呼吸前需要先與醫生溝通，根據醫生建議再決定是否需要使用這一技巧。
閱讀更多 我的CheatMeal 的文章
