編者按：新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不僅威脅著人民生命安全，更帶來了強烈的心理衝擊。有的人焦慮恐慌，惶惶不可終日，聽到一聲咳嗽都渾身緊張；有的人身體出現任何一點小小的不適，就擔心自己已經被病毒感染，瀕臨崩潰；有的人已經上班復工，卻因為心理壓力過大而始終無法調整工作節奏......
隨著時間推移，疫情形勢出現積極變化，公眾心理隨之發生變化，必勝的信心越來越足、防控的意識越來越強，但同時也存在著一些不容忽視的非健康情緒，必須引起重視，迅速進行疏導，做好人文關懷。面對這些 " 看不見的陰影 "，如何自我調節，打贏這場“心理戰”？人民上海會客廳邀請到了教育部高校學生心理健康教育專家指導委員會委員、上海學校心理健康教育名師工作室主持人張海燕教授進行了專訪。
記者：疫情爆發影響著每個人的生活，人們會產生焦慮甚至恐慌的情緒。您認為，當情緒表現為哪種情況時我們就已經要開始引起重視，有什麼樣的情緒表現時，我們需要去尋求一些專業的心理疏導？
張海燕：在之前這次疫情發生之後不久，就有人做了一個大面積的調查，調查發現，存在恐慌的情緒反應的人群的比例達79.3%，接近80%了。這個可以說明什麼？就說明焦慮、恐慌等情緒其實都是一個人正常的應激反應。
我們腦子裡邊有一個部分，叫爬行腦，掌管人的生理反應的，當你呼吸加快、急促、心跳加快時，它會最先出現反應。還有一個就是情緒腦，它就是我們大腦裡的邊緣系統，掌管一個人的情緒。如果一個人的生存的本能遭遇到威脅了，它就會很自然地出現這些情緒反應。最後才是理智腦，是主管一個人的理性智慧。
剛開始當你遭遇應激的時候，我之前說的前兩個部分它是最先起反應的。面對疫情，大家一開始都不知道是什麼情況，從沒有經歷過 ，所以首先人們就有了一種失控的感覺，我覺得沒有什麼好奇怪的。疫情發展到現在已經過了這麼長時間了，應該說這樣一種反應已經很大程度上就趨於平緩，甚至消失了。
對於社會大眾來講，有一個便捷的、容易把握的一個標準，就是看看你自己身邊的人，你的情緒反應跟絕大多數的人一樣嗎？如果說你跟絕大多數的人不一樣，焦慮、恐慌、抑鬱、悲傷、憤怒的情緒還那麼持久，這就說明你要尋求一些專業的幫助了。
記者：經常可以收到一些人的留言，他們去醫院檢查過沒有任何問題，但是感覺自己身體發熱或者不舒服，您認為這種情況下他們應該如何進行自我調節呢？
張海燕：我們一般認為，三甲醫院的心理科在醫院裡邊守的是最後一道門。如果一個人覺得自己各種不正常，到醫院裡做各科檢查卻沒什麼異常，可能醫生就會建議他到心理科去看看。這種情況可能是在應激下導致一個人過於敏感，把很多細小的感覺放大了。
有的人性格上是高敏感性，所以同樣遇到這樣的應激，他的反應就比別人敏感，所以就老疑心自己是不是會有問題。這種情形她需要看一下，自己能否和大多數的人差不多，能否進行正常的生活。很多時候，焦慮、擔心背後都是有一些站不住腳的想法支撐著，使得出現了這種讓你覺得不舒服的這種情緒反應，同時身體也出現了讓你感覺不適應的行為。可以在音樂背景底下你做一些深呼吸，做一些冥想，轉移自己的注意力，給自己安排的生活內容充分一些，讓自己注意力可以有轉移。
我們前面講“自我調節”，但是有的時候自己自助不了，也可以跟一些自己信賴的人打電話，大家聊一聊，這個就是互助，如果說自助互助都沒有效果的時候，你就需要去尋求專業人員的幫助。
記者：您剛剛講到一個像應激過敏這樣的反應，像之前疫情期間很多人瘋狂的囤酒精，包括洗手液，適度的消毒是好的，但是可能有時候會得一種消毒強迫症。您覺得這樣子的情況如果該怎麼進行心理調解呢？
張海燕：每個人的個性都有自己獨特的地方，你的個性特徵當中的緊張性、憂慮性，這些特質每個人是不一樣的，有的人可能這些特質比較明顯，在同樣的應激下，他的反應會很強烈。還有人他比較有彈性，容易調整。關於你說的“消毒強迫症”，我還是強調這句話，如果對他的社會功能沒有大的影響，他該幹什麼還是幹什麼，隨時隨地注意這些問題，我覺得他可能會更加的安全。這個世界上最危險的是什麼？對什麼都完全蠻不在乎的人，其實這樣的人才容易出問題。你過度了也會很煩惱，就回避刺激，控制自己對這些負面的問題信息的接受的量，也可以跟家人就商量，每天是不是定一個規則，什麼情形底下消毒一次。
記者：不同的人敏感程度不一樣，您認為哪些群體在疫情期間更容易產生了一些心理的問題？
張海燕：直接暴露在應激底下的，比如說病人、醫生、一些一線的工作者等，應激的強度肯定大，持續的時間也長。當一個人暴露在應激底下以後，他的反應要不就是能不能戰勝它，如果無法戰勝，他就想我能不能逃開？如果無法戰勝又無法逃避，又是長時間的大強度的暴露在應急底下，這樣的群體其實相對而言更容易產生心理問題，所以更需要關懷他們。
人有具有易感的個性基礎，比如說特別敏感，非常容易憂慮、緊張，還有就是性格過度內向，因為你內向了，你就不願意把內心的情緒反應變成言語跟別人訴說，訴說的過程就是一個情緒的外化。還有的人他過去可能自己就有一些慢性的問題，比如說生活當中就有很多的心理壓力，甚至有的人過去他可能就是一些心理障礙、精神障礙的一些患者，那麼長期是處在這樣一個慢性的情況，再加上現在急性的這樣的一個應激，就是雪上加霜，那麼這樣的人也可能更容易出現問題。最後我想說的就是缺少保護因素，比如說有的人他的支持系統特別好，他有很多的朋友可以訴說，有充分的愛。家人朋友對一個人來講是非常好的一個保護資源。但是有的人他缺少這些保護因素，我想就以上的幾種情形。
記者：現在新冠肺炎患者陸陸續續都出院了，但也有些媒體報道，可能很多患者出院之後，他們會遇到周圍的人對他們會帶有一些有色眼鏡，比如說一些日常的碰面，他們都會對他避而遠之，您怎麼看？
張海燕：感染了新冠肺炎治癒出來的曾經的患者，我覺得首先一條就是，你得理解別人的恐慌。因為很多人在自己的記憶當中，就從來還沒有遇到傳染性這麼強的這種傳染病，那麼就沒有遇到過這樣的一個情形——兩個人站著說說話拿掉十幾秒口罩，就可能感染上了等等，所以在這個情形底下確實是人們容易恐慌，再加上現時不時還有報道，就是這個病毒很狡猾，已經是轉陰了，各種檢測醫院裡評估下來，你是屬於治癒的，又復陽了。雖然這樣的人群不會多，但是一般的社會大眾他們會有恐慌也是正常的，還是要去理解別人的恐慌，這是一點。
第二，咱們要多一些換位思考，謹言慎行。即使現在疫情形式變好，一般人都還得戴口罩。那麼即便戴著口罩還是儘量跟別人保持一個距離，跟別人說話、打招呼的時候也可以對著別人稍微離得遠一點，或者用手比手勢。自己保持一種自律，自己這樣的謹慎和小心，如果說邊上有人經過的話，其實人家也會感動的，會覺得這個人真的很為別人著想。這個對於改變跟別人的關係當中比較強的這種緊張的張力，實際還是有好處的。
第三，你要知道生病也不是你的錯，不要去感覺自己生病很可恥、丟人，這個病只是一種感染病，你只是在生活當中不慎被感染上了。最後你可以想想，反正一切都會過去的！這個是一種流行的傳染病，但是它還是一種自限性的疾病，它自己有個週期，不是那種遷移性的一些慢性的疾病，它可能就纏繞著一輩子，即便現在暫時有一些有色眼鏡，也要多一些理解，隨著時間的推移，肯定會過去的。
記者：現在正在全面陸續復工，您對上班族進行心理調節，您有什麼好的建議嗎？
張海燕：對他們來說，節奏就要逐漸的往正常的方向去靠，逐漸恢復到正常。你在家裡邊宅在家裡的時候，可以睡到自然醒，有的時候自己可以活得任性一點，但是現在上班了有時間的，節奏逐漸的恢復到正常有一個合適的過渡的過程。自己也要對自己有個合適的期待，別指望自己一下子就進入到一個最佳的狀態。比如過去在上班的時候，狀態是非常鬥志昂揚的，如果把這個狀態我們定義為10分的話，現在不要一直糾結，為什麼進不到10分。要關注自己的情緒，情緒特別敏感，當所以特別關注自己的情緒，對情緒保持一個敏感，及時的去做調整。
第二，要調整自己的自我認知，我們以前覺得我們很安全，其實那是個錯覺，安全是相對的，不安全才是絕對的概念，所以其實我們過去的想法可能缺少一些危機意識，哪個人敢說我可以永遠生活在燦爛的陽光底下？所以當你看到這一點，不是要覺得生命無常，而是要珍惜自己擁有的。
第三，找到自己的意義感和價值感。歷史上最終還是人類戰勝了這些病毒，從抗擊疫情的過程當中，我們也看到是多少人負重前行，所以在這個情形底下，我們每個人我覺得都應該想想這個問題，不能說讓別人負重前行，自己只是去享受歲月靜好，也得有一些自己的責任感、使命感。你要想到，我從事的這份工作，它不僅是掙錢養家，他其實是有意義的，是有價值的，這樣想你的生命就充實，你的狀態就積極。
記者：現在還有一部分人還是處在一個在家辦公的狀態，孩子在家上網課，每天跟家人待在一起的時間增多，摩擦也會多很多，您覺得應該如何改善呢？
張海燕：因為可能有些家庭裡親子關係或親密關係原本就存在一些問題的，但是大家各忙各的相安無事，現在在家裡邊待著，而且都是近距離的，確實是摩擦衝突變多了，這是正常的。第一點，我覺得從想法上出發，要去想想珍惜難得的時光。上班族在繁忙的工作當中能夠有這麼多的時間讓家人一起相處，真是非常難得的。有一些父母，他們的孩子長大成人以後，每次都是來匆匆去匆匆的，可是這次能夠有這麼長的時間跟父母相處，所以就是珍惜難得的時光。我們經常講說家是個講情的地方，它不是個講理的地方，就有很多的事情，他真的很難去講對和錯的。
第二，大家也別老那麼待著無所事事，還是去尋找一些自己想做的事，也該做的事，也能做的事兒，這也是自己努力在改善的方面。
第三，可以找一些和家人共同感興趣的一些事情，增加彼此之間的良性的這樣的一個情感上的這種連接。跟自己的情緒保持接觸，當自己情緒特別糟糕的時候，自己在內心跟自己叫停。心理活動上有一種現象叫做情緒推理。就是說當你情緒不好的時候，你看看人、看事特別容易看那些負面的部分，更容易把自己的情緒搞糟。跟自己叫停，是一個很有效的一種方法。
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