今年的陽春三月和往年很不同
因為一場疫情打破了以往的節奏
尤其是即將參加中高考的學生和家長
他們每天都在焦慮、煩惱中度過
考試時間會不會調整？
體育還考嗎？
實驗還考嗎？
考試時間會推遲嗎？
孩子在家不好好學習怎麼辦？
......
因為諸多問題的困擾
他們的內心一直焦慮不安
從而引發了失眠等身體的亞健康的狀態
那麼
疫情之下究竟應該如何調整好
自己的心理狀態
積極面對中高考帶來的壓力
下面讓我們一起看看
教體局未成年人校外心理輔導站
如何為大家“排憂解難”
“考生和家長首先要明白，目前想把焦慮情緒去掉是不現實的。而且焦慮是正常的，適度的焦慮反而能幫助自己主動安排學習計劃。這個時候。家長和孩子更需要彼此理解，多溝通、多交流。”
那麼，在家“雲課堂”的時間裡，如何緩解學生和家長的焦慮呢？
焦慮是人的一種本能情緒，每一個人都會存在著焦慮情緒，當我們處於心理壓力狀態，受到刺激時，我們都會出現焦慮情緒。學生面對即將出現的考試引發焦慮情緒是一種現實的焦慮。
有學生問：越接近中考越浮躁，在家不知道做些什麼，上課容易走神，自控力不好，時間控制不住，睡得晚起得早，作息時間控制不好，想早睡的時候睡不著。
學生很上進，希望有一個好的學習狀態，有自我反思，但是進入到明顯的考前焦慮狀態，呈現出睡眠不好，學習分心，心情煩躁的現象。
這種情況在學生中非常普遍。怎麼辦？先嚐試自我調節，如果效果不好，就及時做專業的心理輔導。
自我調節怎麼做？
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1）每天30分鐘體育運動。
身心一體，身體的放鬆會帶來心理的愉悅，持續一個月，效果通常很好。
2）尊重注意力規律
計算自己注意力集中的極限。把複習時間分成若干段落，每段的長度是自己的注意力極限，確保這個時間段裡注意力相對集中。
3）設立小目標
①把知識點作為目標。
②把任務量當成目標。
③把方式當作目標。比如，今天要默背歷史，這個任務要具有一定的挑戰性，同時又可以努力一下達到。
另外再給大家介紹幾種緩解心理壓力、克服心理不適的方法，供學生參考練習和使用。
1、睡眠消除法
事實證明，很多臨考學生的“考試焦慮”是由於學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考中學生朋友一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
2、運動消除法
學生以腦力活動為主，而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學生可根據自己的實際情況，跳跳繩、散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，但可以放鬆神經。
3、呼吸放鬆法
呼吸放鬆法是指一種通過呼吸調節能緩解緊張情緒的方法。按照下面的步驟進行：
1）讓心靜下來。
2）用鼻子慢慢吸氣，想象氣從空腔順著氣管進入到腹部，腹部隨著吸入的氣不斷增加，慢慢鼓起來。
3）吸足後，屏息5秒鐘，想象吸入的氧氣與血管中的濁氣進行交換。
4）用口和鼻子同時將氣慢慢吐出，腹部慢慢憋下去。
5）睜眼，恢復原狀。
4、漸進式肌肉放鬆法
放鬆法的原理是先讓你感受緊張再讓你體驗鬆弛。沒有緊張感，你就很難真正體會鬆弛感，所以先緊張後放松能使你更充分地享受放鬆的效果。
頭部放鬆——用力緊皺眉頭，保持五秒鐘，放鬆；用力緊閉雙眼，保持五秒鐘，放鬆；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持五秒鐘放鬆；用舌頭抵住下顎的門齒，口儘量張開，頭向後抬，保持五秒鐘後放松。
手臂放鬆——握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持5秒鐘，放鬆；側平舉張開雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張感5秒鐘，放鬆。
軀幹放鬆——將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持5秒鐘，放鬆；將雙臂平放體側，儘量提升雙肩向上，保持5秒鐘，放鬆；將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，放鬆；將雙肩用力向後擴，體會背部肌肉的緊張感5秒鐘，放鬆。
腿部放鬆——繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20釐米，保持5秒鐘，放鬆；將腳趾慢慢向下彎曲，彷彿用力抓地，保持5秒鐘，放鬆；將腳趾慢慢向上翹，保持緊張5秒鐘，放鬆。
總之，把焦慮情緒視為一種‘狀態"，一種不知不覺冒出來，需要我們面對、關注、善待的心理狀態，而不是陷入自責:“為何我總是這樣?"告訴自己，有這樣的狀態出現，是無法避免的，這不是你的錯，人的情緒本來就是波動的，忽高忽低，人自身是無法控制的，我們需要做的就是低落情緒出現之後，我們正確的去面對它，調整它。
那作為家長，我們能做點什麼呢？
有家長問：孩子因為網絡遊戲，從年前到現在都沒有學習，日夜顛倒，全家人說他、教育他，好言好語，一句也聽不進去，還經常發脾氣。
孩子今天這個狀態，肯定不是一天兩天。從什麼時候，孩子開始不愛學習，只愛遊戲的？他對學習是怎麼看的？他對家人是怎樣的感受？他對自己的學習又是怎樣的規劃？
今天，特別是疫情以來的幾個月裡，有一批孩子親近了網絡，遠離了學習和家人。作為家長的無奈和痛心可以理解。但是，玩遊戲永遠都是問題的假象，是孩子解決真正問題的一個策略。
真正的問題是什麼？
1、生活中沒有更多有趣的事情。
2、親子關係基礎不牢靠。
3、學習遇到困難，規劃目標不清晰。內心力量、支持系統不足以支持解決困難，就選擇逃避。
4、現實的人際關係不和諧，家庭？師生？同學之間？沒有愛和歸屬的體驗。
當然，原因可能還要很多。總之，家長不是緊緊追著遊戲去抱怨，所謂“物有本末，事有終始”，玩遊戲是“末梢”，“根本”要看真實的困難在哪裡，找到本源去處理，孩子的問題解決了，家長的焦慮也就消失了。
另外，作為家長，我們還能做的有：
1、創設好的家庭環境。
家庭環境，應該是溫馨而寧靜的。溫馨是指有家的感覺，可以讓孩子獲得能量和支持。寧靜指家裡不要有太多的噪音，特別是家長不要不停地指責他，讓孩子心裡很煩。
但是寧靜千萬不能走向極端。學生對於聲音的過敏是一種內心有壓力的藉口，他的壓力積蓄在體內無法緩解，家長不應該去遷就而是應該去緩解。
2、親子關係成敗的關鍵就是親子溝通，掌握5種溝通要訣
1）不說傷孩子自尊的話。
2 ）讀懂孩子的心理需求。
3 )用平等的身份與孩子交談，與孩子做朋友，讓孩子感到輕鬆自在。
4 )做孩子的顧問，提建議，而不是直接做家長的決定。
5）讓孩子有自己的空間。家長不要人盯人，給孩子空間感是尊重的表現。
3、“三尊重”：
尊重孩子的生理規律，防止主觀干涉；
尊重孩子的應考習慣，防止強行指導；
尊重孩子的性格特點，防止偏激教誨。
4、“三適度”
適度期望——自信和諧、避免對立；
適度關懷——理智冷靜、避免急燥；
適度照顧——外鬆內緊、避免過度。
最後祝願我們的孩子們在疫情結束後，
能夠快速的適應學校環境，
持續學習，
祝願中高考的孩子們在未來的考試中能夠超常發揮，
祝願所有的孩子們有一個美好的未來。
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