零基礎健身教練培訓
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧運動最好是每週2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
正確運動是致勝關鍵。馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出線。建議每週至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
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馬甲線咋練，說白了就兩大點。一、先減脂，體脂率先降下來。二、增加腹肌。 所以先減脂。有些女孩很瘦，平時不練，也會能隱約看見“馬甲線”。 就是如何通過訓練獲得馬甲線。老話說的好：授人以魚不如授人以漁，是不是很多人不知道啥意思啊？ [愛慕][愛慕][愛慕][愛慕][愛慕][愛慕]
普拉提運用橫向呼吸法，保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣氣氣，同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。 橫向呼吸練習： 雙手放在胸腔骨兩側，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時，儘量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。採用鼻吸口呼的呼吸方法。[靈光一閃][靈光一閃][靈光一閃]
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我最近有看一部綜藝叫《頭號型動俱樂部》裡面的沈夢辰就是想要練馬甲線進入俱樂部 裡面會有專門的教練叫你如何練 然後還有國家頂尖級營養師叫你健康飲食 經歷60天 這個綜藝共12集 推薦你去看
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練出馬甲線一直是俊男靚女所渴望的，當一個女孩子露出迷人的馬甲線後，那種荷爾蒙的吸引力瞬間爆棚，除了堅持不懈的鍛鍊外，正確的鍛鍊方法也是一樣很重要的，一般分四步法：1，仰臥卷腹：雙手交叉放於頭頸下方，下顎稍向上牽拉，吸氣延伸，呼氣從頭下顎頸椎至胸椎逐節卷至肩胛骨離開地面，吸氣還原，頭部不要完全落於地板。2，十字交叉：雙手交叉放於頭頸下方，呼氣向上捲起至肩胛骨離開地面，將雙腿抬至與地面水平的高度，呼氣向一側扭轉的同時將另一側的腿伸直，吸氣收回。3，仰臥抬腿，主要鍛鍊到下腹肌肉：雙手交叉放於頭頸下方，呼氣向上捲起至肩胛骨離開地面，將雙腿抬至與地面水平的高度，保持上半身不動，呼氣將雙腿下方點地，吸氣收回。4，腹部整體激活：將雙腿抬至與地面水平的高度，雙手舉起，將頭頸向上捲起後，吸氣雙手與雙腿同時打開，呼氣雙手向兩側畫圈收回，保持身體不下落。只要按照以上四點一直堅持，一定能練出自己想要的馬甲線。
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3組動作練出理想馬甲線
動作一：
卷腹
平躺於瑜伽墊上，雙手抱頭，切記不要頸部發力，這樣會讓頸部受傷，一定要腹部發力。
動作二：
平板支撐
用腳趾和前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
關鍵動作tips：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。時刻保持身體挺直，每組儘量堅持一分鐘左右，記住做完後需要做拉伸，這樣才能讓肌肉更好的生長。
動作三：
交替摸腳
平躺在瑜伽墊上，腳與膝蓋彎曲，緊縮軀幹向前抬起上半身，滿滿觸碰腳踝，左右交替進行。
關鍵動作tips：
上半身一定要離開地面，保持側腹肌肉的持續發力。
空中課堂的“虐腹”指南
擁有馬甲線，拒絕大腹便便，相信這是每一個人的夢想。那到底什麼是馬甲線呢？馬甲線其實是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
怎麼練馬甲線？
有的人會說馬甲線能有什麼技巧，就是練唄！當然不是！彆著急練，咱們先來搞清楚擁有馬甲線的必要條件。
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拼命做腹部訓練，馬甲線也看不出來，所以我們通常說減肥先減脂。
減脂是第一步，如果你僅僅依靠腹部的力量訓練來減脂，效果肯定不佳。拼命的腹肌訓練可能會讓腹肌突出，影響整體身材。所以如果你體脂過高的話，就算練出了馬甲線，也會藏在厚厚的脂肪下，顯現不出來。
在減脂方面除了安排合適的訓練外，比如跑步、有氧操等，還需要搭配合理的飲食，只有吃的健康練的好，才能讓體脂率顯著降低。
腹部訓練
在體脂達到20%以下之後，就可以開始安排相應的腹部訓練計劃了。說到練腹肌，很多人第一反應大多是仰臥起坐，但不少媒體報道過：仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險，如果動作不規範可能會傷及頸椎。
其實相比仰臥起坐的危險性，卷腹整體的運動幅度會小很多。保持和仰臥起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩放回到起始位置。因為雙手始終處於胸前，所以不會對頸椎造成過大的壓力。
兩個動作最大的區別：是運動環節和腹肌發力多少的不同。卷腹可以減少下背部的壓迫和損傷，從而讓鍛鍊更加純粹，腹直肌參與發力更多。
腹部訓練誤區
對於健身初學者來說，每個肌肉一開始的記憶很重要，所以切記不要盲目的訓練，一定要先把動作要領掌握清楚，然後再開始訓練，以下給各位總結了幾點腹部訓練常犯的錯誤。
1、雙手不要抱頭：因為這樣用力時可能會導致胳膊代償發力，使頸椎壓力過大，長期以來有損傷的風險。
2、不要猛然發力：做的又快又猛，反而容易受傷，如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前，比如啞鈴、礦泉水等可以利用的負重物。
3、向下至起始位置的階段，也要保持腹肌的持續收縮：緩緩放下，切勿不可向下時完全放鬆，將全身重量“砸”至地面。
4、在瑜珈墊上做：這點很多人會忽略掉，尤其是在家裡，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。
腹部訓練升級
如果看完今天的視頻你已經有一定的訓練基礎，可以在卷腹動作的基礎上，增大難度，下面教大家幾個升級版的動作。
1、抬腿卷腹：將膝蓋彎曲90度並且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在訓練凳上），小腿和地面平行為起始位置；
2、單腿卷腹：準備階段雙腿懸空（離地即可），起身階段同時收一條腿，再放回，第二次時交替另一條，這個動作可以很好的鍛鍊到側腹，有助於減少側腹的贅肉；
3、兩頭起卷腹：雙手伏地保持平衡，起身階段同時收兩條腿，再打開，重複。
其實言而總之，想要有健康漂亮的身材，是絕對沒有捷徑可以走的。如果只是瘦，最多是腹部脂肪少而已，但要出比較明顯的馬甲線還是得靠練。
溫馨提示：腹部訓練的重點不在練，其實想要完美的“馬甲線”，還是需要管住嘴，畢竟吃的健康了，體脂降低了，身材自然就好起來了。
電影剪輯nv
腹肌撕裂者，搞起來
神助攻bj
挺難的 要下決心 不然是練不好的 平躺太空步 仰臥起坐 空中自行車 深蹲
星卅329
俯臥撐，仰臥起坐，一天個100包你一個月見效果
天命1888
做平板支撐很容易瘦肚子，每天都要堅持才有效果
ZYX趙蕊兒
第一，你首先要做有氧運動，比如跑步等。第二，你要進行腹部的力量訓練。
第三，這個很重要，控制飲食，少吃熱量高的東西。
堅持段時間馬甲線自然會出來哦
