因為現代科技的發展，手機現在已經成為了我們很多人的生活“情侶”，可能有些人沒有它應活不下去了，所以低頭族越來越多，駝背的人也越來越多，圓肩的人也是一樣。我們現在玩手機已經修煉到一種境界。
可以說只要手機有電，有網，可以一天不抬頭，不讓自己的頭動一下，肩膀動一動。圓肩縮背的童鞋可要注意了，特別是那些已經出現了猥瑣頸和富貴包的女孩，更要注意了，這樣可是會顯老的，那就沒有小仙女的氣質了。
其實“探頸”就是猥瑣頸，就是我們這些“低頭族”長時間的玩手機，不願意多花點時間去練一下肩部額背部的肌肉，時間久了脖子就慢慢往前移動了，那麼就慢慢長胖了，長圓了，嚴重還會有頸椎的問題。
要想改善整個肩頸的形態，我們就必須要強化對肩部和背部的訓練。讓整個上半身的形態挺拔起來，背部肌肉練起來之後，“探頸”的問題就會慢慢減輕。
塑造天鵝頸，我們首先要了解清楚自己是平肩還是溜肩。如果你是溜肩的話，在肩背訓練中就要加強肩背的訓練了，還有斜方肌的放鬆；要是平肩的話，就要注重背部的練習動作一些拉動頸部的動作。
關於背部的練習我們要做的有幾點：
1.在練習之前我們要放鬆自己的肩部和背部，要抬頭挺直上半身，不能慫肩，因為這樣在訓練中會減小肩部的力量，達不到鍛鍊的效果，同時還要保持順暢的呼吸。
2.在訓練中首先進行一些激活肌肉的動作，大部分人都喜歡用平臂下拉來激活背部的肌肉，要是感覺太強烈的話，可以使用槓鈴或者礦泉水來進行激活。沒有太大的要求，只要效果都可以。
3.之後開始做高位下拉動作。做1--4組，基本每個12—15個左右，感覺累了的話中間可以休息1分鐘左右，儘量不要停留的太長時間。還有最重要的還是把背部力量集中起來。
4.高位下拉完成以後，就要繼續做坐姿划船了。
還有肩部練習有幾點：
1.在練習之前我們也是需要肌肉的激活，我們雙手緊握彈力帶，在後頭頂打開，再向前越過，進行旋轉肩部的動作。
2.進行側平舉練習，每組15—20個一共進行3—5組。
上面兩個動作做完了以後進行下一步的貼牆練習。還有可以多學習一下簡單的芭蕾舞主要針對肩背力量的動作，希望你們都可以變得美美的。
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