努力的二狗子
跑步好處多多，這確實改變生活，可以幫助你進入最佳的生活狀態。雖然我是瑜伽老師，但我也偶爾跑跑步。跑步的好處估計得寫一萬字也說不完。但跑步還有很多困難，主要就是受傷，這也是許多人迴避這項運動的主要原因吧。
不僅如此，跑步者還必須處理各種疼痛和不適，從水泡，黑腳趾，精神倦怠到嚴重的背痛和使肌肉痠痛的問題。
但是，大多數人受傷很容易治癒，而且通過正確的預防計劃，也可以大幅度降低常見傷害的風險。
因此，今天分享一些最常見的跑步傷害。
1.跑步膝
受傷過程
也被稱為髕股關節疼痛綜合徵，簡稱PFPS，這種傷害在跑步者中普遍很，以他們的名字命名。實際上，調查顯示，跑步膝受傷佔所有跑步受傷的40％。
當髕骨（膝蓋骨）無法在大腿骨下端的股骨槽中平滑移動時，跑步者的膝蓋發生，導致膝蓋骨下側的軟骨受到刺激，從而導致疼痛。
病徵
跑步膝蓋通常在跑步或跑步後膝蓋周圍或膝蓋周圍的劇烈疼痛。當走樓梯，下坡跑步，長時間坐下或需要膝蓋彎曲動作的活動時，疼痛會加重。
原因
PFPS的主要原因是髖關節旋轉肌和/或臀大肌無力，上坡跑得太多以及跑步技巧不正確。另外，膝內翻的跑步者受傷的風險更高。
如何緩解
對於初學者，首先請停止跑步，並停止對膝蓋施加過多壓力的任何活動。還可以將每週的里程減少一半，並避免連續幾天跑步。
接下來，將受傷的膝蓋冰敷15到20分鐘，每天冰敷2到3次，可以在跑步後馬上進行冰敷。
預防
- 為了使膝蓋抵禦PTFS，你必須增強下半身的肌肉，尤其是臀部、臀大肌、股四頭肌和小腿。你可以通過下蹲和弓步來增強這些肌肉-在舒適的家中鍛鍊身體。
- 另外，還要確保定期拉伸髖屈肌和膕繩肌。並儘可能在平坦的路面上跑。
- 此外，要養成正確的跑步方式，穿著合適的鞋子跑步，如果必須的話，還要穿跑鞋。
預防緩解跑步膝的動作：
（1）.站姿前屈-拉伸膕繩肌
這個姿勢對於小腿，臀部和膕繩肌是一個很好的動作，有助於加強股四頭肌和膝蓋。
- 開始站立，雙手放在髖部。呼氣，從髖部向前彎曲。考慮從你的髖部到你的頭部創造儘可能多的長度。
- 將指尖向地面方向放鬆。放鬆你的後腦和脖子。
- 吸氣時，感覺軀幹拉長;呼氣時，感覺胸部伸向腳趾。
- 停留一分鐘。退出姿勢時，雙手放回臀部，慢慢抬起，保持軀幹的前後長度一致。
（2）.新月式-拉伸髖屈肌四頭肌
新月式是眾所周知的一種出色的開髖體式，它拉長了腹股溝和大腿以及髖屈肌。可以使前腳趾靠在牆壁上，以促進平衡和穩定。
- 從下犬式開始。
- 呼氣時，右腳向前邁近右拇指。
- 把右膝與腳踝垂直。左膝放在地板上。吸氣，手臂向上伸展，胸部和頭部向上伸展。
- 掌心相對，肩膀放鬆。尾骨向地面拉，拉長下背部，鍛鍊核心肌肉。
- 呆在這裡，或者挺起胸膛凝視。為了放鬆，把手放在墊子上，然後回到下犬式。在另一邊重複。
（3）.反向弓步-加強四頭肌臀部肌肉
- 站立時雙腳分開與臀部同寬。右腳向後退一步。
- 將右腳放在地面上之後，開始將膝蓋向地面放下。
- 當膝蓋接近地面時，請注意不要讓膝蓋掉落或擱在地板上，而應將動作暫停在地板上方。這樣可以保持肌肉緊張，併為提供更好的鍛鍊。
- 將右腳移回到起始位置。
- 站立後，用左腳重複，並從右向左交替。
2.跟腱炎
受傷過程
跟腱是將腳後跟與兩小腿主要肌肉相連的主要組織：腓腸肌和比目魚肌。這個重要的跟腱在你邁步時吸收的重量是你體重的幾倍，所以跟腱炎在跑步者中很常見也就不足為奇了。
當該重要肌腱承受的壓力過大時，會發生跟腱炎，從而導致炎症和刺激整個肌腱。根據調查，這種情況大約佔所有跑步損傷的10%。
原因
跟腱炎是由許多因素引起的，包括不合適的跑步鞋，小腿肌肉緊張和/或薄弱，訓練量的迅速增加，或扁平足。
此外，體重指數為25或更高的跑步者，快的速度跑步時，受傷的風險也更大。
病症
主要的症狀是小腿下部近腳後跟或後跟後部的疼痛，尤其是當你跑步、踮起腳尖或早晨起床後第一次走路時。
另外，當腳彎曲時，也會有一些奇怪的聲音。
如何緩解
接下來，每天兩次在受傷部位上敷冰10至15分鐘。
為了減輕疼痛，你可以伸展你的小腿並穿支持性的鞋子。
如何預防
- 首先，用進行離心抬腳跟來增強小腿。強壯的小腿肌肉可以保護你的跟腱免於再次受傷。另外，不要穿人字拖鞋和高跟鞋，所有這些都會使跟腱受傷。
- 另外，請確保定期伸展小腿，尤其是跑步後。
- 還有，請改善跑步方式，找到最適合你的最佳步法。
預防緩解跟腱炎的動作
離心抬腳跟練習-增強小腿肌肉
- 首先站在瑜伽磚上，雙腳的球在磚的邊緣保持平衡。
- 掌心祈禱，腳後跟抬起，這樣你就能踮起腳尖。
- 然後，儘可能慢地放下你的腳後跟。
- 下降階段為離心訓練。重複幾次。
小腿拉伸
- 以低弓步開始，雙手支撐前腳。
- 放下後膝，鬆開你的腳趾。拉長你的前腿，把臀部向後移，這樣你的後膝和臀部就在同一條線上。
- 然後，彎曲前腳，壓入腳跟邊緣，就像壓著地板把腳跟拉回來，而實際上並沒有移動它。
- 保持收縮3到5秒，然後放鬆。
3.足底筋膜炎
受傷過程
足底筋膜是一層厚厚的組織，覆蓋在腳底的骨頭上，連接前腳和腳後跟。這種重要組織的炎症會導致足底筋膜炎。
足底筋膜炎是跑步者腳跟痛的最常見原因之一，約佔所有跑步損傷的10％。
病徵
足底筋膜炎表現為足底部近腳跟處的劇烈疼痛和極度壓痛，尤其是在早晨起床後的最初幾步內，在長時間坐著後起床，或者在跑步時。
原因、
造成傷害的一些主要原因包括過度訓練和穿著不適合的鞋。過度的內旋和外旋也可能是疾病的罪魁禍首。
此外，足弓過高或過低的跑步者受傷的風險也更大。其他的原因包括:過多地站在堅硬的地面上，過快地增加跑步距離，以及下半身肌肉緊張和/或無力。
如何緩解
為了快速解決這個問題，拿一個冰凍的水瓶，然後在腳底下前後滾動它，每次五分鐘，每天幾次。
為為了加速恢復，一定要停止跑步，每天至少拉伸筋膜組織幾次。
如果疼痛持續，那麼你應該去看醫生。
預防
- 首先，拉伸足底筋膜和小腿，尤其是如果你打算在早晨跑步時，因為筋膜往往會在一夜之間收緊。
- 另外，還要確保增強核心力量，特別是如果你有受傷的病史。
- 此外，用踮腳尖和偏心的腳跟下降來加強小腿。
- 還有，避免高跟鞋或夾腳拖鞋，這兩種情況都會刺激該組織帶並縮短小腿肌肉。
腳底筋膜炎除了可以進行上述的練習之外，放鬆緩解足弓也是很重要的。如下可用按摩球舒緩按摩足弓部位。
4.脛骨痛
受傷過程
也稱為脛骨內側壓力綜合症，簡稱MTSS，是位於脛骨(脛骨)周圍的肌腱和/或肌肉的炎症，由小腿前部肌肉的小撕裂引起。
這種傷病在初學跑步者和那些在長時間的休息後恢復跑步的人身上很常見。據調查，脛骨夾板約佔所有跑步損傷的15%。
病徵
脛骨痛的主要症狀是在小腿內側或脛骨下部或整個骨骼上感覺到刺痛感，尤其是在跑步的前幾公里。
原因
如果你的腳傾向於過度內翻，也就是所謂的過度內旋，那麼你更有可能患上這種疾病。初學者和穿高跟鞋的女性經常面臨更大的風險。同樣，在不平坦或傾斜的路面上跑步可能會增加受傷的風險。
這種疾病也困擾著穿著不合適的鞋子的跑步者，以及那些扁平足或足弓過高的人。
如何緩解
在出現疼痛的第一個跡象時，減少你的跑步量，將你的跑步速度放慢到一個簡單的水平，至少幾周後再慢慢提高，同時選擇10％的規則，前提是你可以做到無痛。
接下來，每天冰敷受傷部位15到20分鐘，晚上將其抬高，以緩解腫脹。你也可以穿防震鞋墊來幫助足弓處提供更多的支撐。
也可以伸展小腿肌肉，最好是用泡沫滾動的動作，然後輕拍小腿脛骨以減輕疼痛並加快康復速度。
如果這個問題持續超過一個月無法解決，你可能需要去看醫生，徹底檢查整個脛骨。
預防
- 對於初學者來說，如果你是初學者，則需要選擇10％的規則，從一週到下一週，將距離增加不超過10％。另外，請確保還聆聽你的身體並進行相應調整。
- 接下來，用腳指抬起，偏心腳跟下降和小腿抬高來加強小腿。
5.髂脛束綜合症
受傷過程
簡稱ITBS，是髂脛束的炎症，髂脛束是一種很厚的肌腱，從骨盆骨一直延伸到膝蓋。
當髂脛束增厚並摩擦膝蓋骨時，就會導致炎症和疼痛，從而導致發炎和疼痛。根據調查，髂脛束綜合症約佔跑步損傷的12%，是跑步世界中第四常見的疾病。
病徵
ITBS表現為膝蓋和/或臀部外側的劇烈疼痛，整個腿部都有這種感覺，尤其是在下坡跑步或走樓梯時。
在病情的第一階段，你可能會感到膝蓋外側有刺痛感，但髂脛束綜合症並不是膝蓋受傷。
原因
在大多數情況下，腿長不一致的跑步者，或那些過度內翻或髖外展肌薄弱的跑步者受傷的風險更高。
此外，BMI為24或更高的跑步者，如果每週多跑兩小時，更有可能患上這種疾病。
緩解
在出現問題的第一個跡象時，請休息幾天，並在幾周內將距離減少50％，這樣可以防止嚴重傷害。如果你繼續忽略該狀況的第一個警告信號，並繼續以典型的跑步距離和強度行駛，則只會加劇傷害。
如過於疼痛，應去看醫生。
在恢復期間，你可以選擇低影響力的運動來進行交叉訓練，例如游泳和瑜伽，以幫助你保持身體健康。
預防
加強你的髖外展肌的鍛鍊，如提臀，側腿，橋式，旨在加強周圍的肌肉。因此，確保在你的健身運動中加入足夠的這些運動。
使用泡沫輥軸放鬆髂脛束並展開臀部兩側，這可以幫助打破該區域的組織結，減少發炎和疼痛。
緩解預防髂脛束綜合症動作：
泡沫滾軸放鬆
- 躺在右側，將泡沫滾軸放在臀部下方。
- 用手或前臂支撐，左腿交叉在右上方，左腳平方在地板上。
- 從臀部向下滾動到膝蓋上方。換腿重複。
- 每側30秒到2分鐘。
橋式
橋式被認為是所有臀肌鍛鍊之王。此外，它在一定程度上還可以鍛鍊腿筋，即大腿後側的肌肉。
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子或地板上。
- 小心地將臀部和臀部抬離地面。
- 身體應該從膝蓋到肩膀形成一條直線。保持5秒鐘。
- 慢慢降低並重復2-3次10次。
提示與技巧：
將臀部抬離地面時，輕輕擠壓臀部肌肉。要進行此練習，可以使用健身球支撐雙腿或在腹部增加重量。
終結：
下面的話應該都是老生長談了，但還應該再嘮叨嘮叨，因為太重要了。為了防止因跑步產生的傷害，應該循序漸進，找出最適合自己的步伐和速度。 以及加強背部核心和下肢肌力訓練：強健的核心肌群和下肢肌肉力量可以幫助你穩定關節，提升跑步的能力，減少關節和肌肉受傷機會。還有就是穿著適當的運動鞋、適度防曬、運動中的水分補充也是很重要的！
瑜伽徒
經常跑步的人最常見的傷痛包括關節磨損，肌肉和肌腱的損傷，肌肉力量不對稱導致的各種疼痛，電解質不平衡或力量不足導致的抽筋等。
關節磨損的主要部位是膝蓋，其次是髖關節和踝關節，膝痛也是最常見的疼痛。膝關節疼痛的原因有很多，下圖是常見疼痛原因。既有膝關節 本身承壓能力弱，缺乏鍛鍊經驗的原因，也有半月板損傷、肌肉力量不均衡等原因。
髖關節疼痛可能是髖關節本身損傷，也可能是梨狀肌綜合徵，髂脛束綜合症、滑囊炎等原因。踝關節疼痛可能是韌帶拉傷、沒有熱身等原因。
關節疼痛需要找到具體疼痛部位和原因，對症治療，還要拉伸、活動關節。
肌肉、肌腱的急性和慢性損傷也比較常見，急性損傷一般出現在突然的劇烈運動之後，慢性損傷則是長期忽視熱身、休息不足、鍛鍊強度過大等原因導致。急性損傷需要立即冰敷，之後用藥緩解疼痛，24小時候熱敷。慢性損傷則需要充分休息，暫時停止鍛鍊，或降低鍛鍊強度，慢慢恢復。
下面列舉一下跑步後常見的疼痛和解決方法。
膝痛是最常見的傷痛，上圖中等各種疼痛都比較常見，這些傷痛要及時就醫，才是最好的解決辦法。如果停止跑步後疼痛消失，短距離慢跑時膝痛非常輕微，可以在下載keep，做膝關節康復鍛鍊或跑步膝預防鍛鍊。
足底筋膜炎和跟腱炎都是無菌性炎症。足底筋膜炎需要靜養，避免突然距離運動，如果想運動，運動一定要適量，運動前要充分熱身，平時熱敷、按摩都是比較好的恢復方法，最好在醫生指導下進行治療。平時穿緩震性或支撐型好一點的鞋。跟腱炎與足底筋膜炎類似，也要採取上述方法恢復。如果是扁平足導致跟腱炎，平時最好穿著支撐型的鞋，或者使用有支撐功能的鞋墊。
小腿前側疼痛，如果平時不疼，只在跑步時疼痛，尤其是剛開始跑步時疼痛，基本上可以確定是脛骨前束綜合症或類似的病症。需要更換更適合的跑鞋，在較柔軟的跑道或跑步機上跑步，加強小腿肌肉鍛鍊，拉伸小腿肌肉，降低跑速，逐步提高配速和跑量。疼痛時可以冰敷，24小時以後熱敷，一般情況下不需要藥物治療，除非疼痛長時間不消失或很嚴重，嚴重時可能導致小腿應力骨折，這種情況除了使用外用藥，最好就醫。腳部也可能發生應力骨折，所以任何疼痛，在停止鍛鍊後如果持續疼痛，都要立即就醫，避免耽誤治療。
髂脛束摩擦綜合症，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢的強韌有力的結締組織，髂脛束過度摩擦是導致疼痛的主要原因。合適的拉伸，髖外展肌肉和髂脛束的拉伸，合適的訓練設計，合適的鞋和訓練設備的選擇，可以幫助處理和預防髂脛束摩擦綜合症。平時多按摩和拉伸臀腿肌肉。
小腿肌肉疼痛和抽筋，剛開始跑步或者偶爾一次跑量特別大時，很容易導致小腿肌肉疼痛和抽筋。主要原因是小腿肌肉力量不足，缺乏充分熱身和拉伸，跑量過大，也可能是身體失水，導致電解質紊亂。需要加強小腿肌肉力量鍛鍊，逐步增加跑量，身體大量失水，尤其是跑步時間超過1小時時，要適當補充電解質。
肌肉拉傷，既有急性，也有慢性，或者叫主動拉傷和被動拉傷。急性拉伸通常是突然劇烈運動，或動作幅度過大，肌肉和筋膜的柔韌性不足導致的，慢性拉傷通常是運動量過大，不注意熱身，休息不好等原因導致。鍛鍊前熱身，提高肌肉力量，增加身體柔韌度是避免拉傷的主要辦法。拉傷後立即冰敷，24小時候熱敷，可以用要外敷，如果疼痛程度很劇烈，必須就醫。
肌肉力量不對稱也會導致傷痛，比如膕繩肌、梨狀肌力量太弱會導致膝、髖等關節疼痛，需要全面鍛鍊肌肉力量，避免肌肉力量之間不匹配。
跑步時會遇到各種傷痛，既有跑步本身的原因，也有身體和外界的原因，遇到疼痛，要降低配速，減少跑量，甚至停止鍛鍊。找到疼痛原因，有針對性的做各種拉伸、按摩、冰敷或熱敷，有針對性的用藥，疼痛劇烈時必須就醫。
要區分好身體疲勞和疼痛，有時身體會偷懶，疼痛可能是一種假象，這時候需要堅持鍛鍊，但有時候疼痛是身體受傷的反應，需要停止鍛鍊，好好休息。鍛鍊期間身體對蛋白質、碳水、維生素、微量元素的需求量比平時大，要加強營養。
行遠健身
現在總免不了有一些人要嚷嚷著跑步減肥的人，但你們知道跑步一般會哪些地方受傷呢？因此，跑步者除了要了解自己的身體狀況，量力而行，還要注意適當做好護理和預防。
無論怎樣注意護理和預防，身體仍然有可能出現異常，這時重要的是瞭解自己的身體狀況，不要勉強。練習者在跑步和做拉伸動作時應注意身體是否有不適（如肌肉過度緊張和關節疼痛等），傾聽身體發出的信號。在症狀加重到無法跑步之前，需要對身體進行護理。
運動傷害有各種各樣不同的類型，有膝蓋和腰部疼痛等關節痛、肌肉受傷等，主要原因集中在訓練過量、肌肉力量不足和姿勢變形等三種情況。確認症狀並找到受傷原因後才能採取相應措施。練習者應注意不可輕易擅自診斷，如果感到身體狀況異常，應及時去醫院向專業醫生問診。
受傷的主要種類：
01.脛部疼痛（外脛炎）
小腿部位（膝蓋以下的部分）前側疼痛，叫做外脛炎，常見於初學者，原因有跑步練習過度或運動鞋不合腳等。練習者可通過加強肌肉力量、提高柔韌性等方式消除疼痛。這種情況下最好停止跑步練習，但需要採取措施防止心肺功能的減弱。
02.阿基里斯腱疼痛
阿基里斯腱發炎有可能是肌肉組織產生了輕微斷裂，原因除了小腿肚疲勞、跑步姿勢不規範以外，還有可能是運動鞋不合腳、在較硬路面上過度練習等。掌握正確的姿勢就能自然康復。另外，伸展和按摩小腿肚、按摩腳底等方法也很有效。
03.膝蓋疼痛
膝蓋的下部和外側疼痛時，可能是肌肉功能下降或柔韌性降低造成的。感到劇烈疼痛時，應及時赴醫院就診；感到輕微疼痛時，可通過按摩和肌肉強化練習進行護理。
04.疲勞性骨折
發病原因是同一個部位持續承受小幅衝擊或負荷，尤其在長時間重複同一動作的運動中比較多見。多發於雙腳和小腿部，原因多為練習過度、姿勢不正確導致某一部位承擔過多負荷等。發生這種情況後，練習者應立刻去醫院就診，完全停止跑步練習。
05.抽筋（小腿痙攣）
多為小腿肌肉痙攣所致，預防方法有練習前進行伸展活動、補充礦物質（鈣、鈉等）等。另外，也有許多抽筋的情況是因為踏地用力過猛、過度使用小腿部位造成的，這時需要練習者重新調整跑步姿勢。
以上是跑步中經常遇到的傷痛，表示本人也是一名菜鳥跑者，2019年半馬，2020年準備全馬！一起加油！
小生怪談
所有跑步愛好者都經歷過跑步運動所帶來的傷痛：跑步受傷因錯誤的跑姿，盲目地增加跑量，增加運動強度，跑前不熱身跑後不拉伸，長期連續疲勞的訓練，不適合的裝備與不合適的跑鞋都是導致傷痛的原因！常見傷痛有足底筋膜炎、跟腱炎，腳踝疼痛，脛骨外側疼痛，小腿大腿內側外側疼痛，膝蓋外側內側疼痛！如果是肌肉疼痛，無大唉，屬於正常現象，跑休結合方能恢復緩解；如遇關節疼痛需要合理的休息，科學的治療，到醫院去檢查更科學更專業更具權威！傷筋動骨輕則3、4個月，重要者半年以上勝至更久才能恢復；如果不是很嚴重的傷痛經過邊跑邊養有利於更好的恢復；加強力量輔助練習，讓肌肉、核心力量強大了能保護降低減少運動所帶來的受傷風險！跑步應以科學合理合適的訓練，以正確的跑姿，合適的跑鞋，適當的跑量，充足睡眠，均衡的營養；不但能讓跑得更快更遠，更能助你跑得更健康更快樂！無傷健康跑到老，才是我們所學習所追求的目標！
跑者羅飛
膝關節損傷，多因膝關節周邊肌肉不平衡導致，多注意拉伸和力量訓練；足踝部損傷多因小腿和足部的肌肉耐力不足和跑步姿態導致，多注意耐力訓練和姿態訓練；腰肌勞損，多因背部力量不足和臀部肌肉發力不充分造成的！長期跑步女性特別注意：小了胸圍，粗了腰，這個也算損傷吧！
老孟聊健身
跑步者最常見的傷痛在膝關節上，因為跑步屬於小強度爆發力訓練，對關節依賴性本來就比較高。另外當我們體重大於一定程度的時候就不適合跑步鍛鍊了，一般女生高於140斤，男生高於170斤的時候就要適當減少跑步頻次了。
追風箏的二狗
發生跑步傷痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，導致跑步傷痛的疾病很多，常見的包括髕骨勞損、髂脛朿摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎，足底筋膜炎等。
無論部位也好，疾病也罷，損傷都會帶來疼痛問題，我們也是因為疼痛，才知道自己受傷了。
因此疼痛是一種保護信號，提示我們的身體岀現了問題。
80後的深漂青年
無傷才是跑者的最高境界。
發生跑步傷痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，導致跑步傷痛的疾病很多，常見的包括髕骨勞損、髂脛朿摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎，足底筋膜炎等。
無論部位也好，疾病也罷，損傷都會帶來疼痛問題，我們也是因為疼痛，才知道自己受傷了。
因此疼痛是一種保護信號，提示我們的身體岀現了問題。
霧拉啦
無傷才是跑者的最高境界。
發生跑步傷痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，導致跑步傷痛的疾病很多，常見的包括髕骨勞損、髂脛朿摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎，足底筋膜炎等。
無論部位也好，疾病也罷，損傷都會帶來疼痛問題，我們也是因為疼痛，才知道自己受傷了。
因此疼痛是一種保護信號，提示我們的身體岀現了問題。
