【運動指導】
天氣越來越暖,選擇出行健走的人群也逐漸變多,小動君最近常收到動友的留言提問:
健走久了小腿越來越粗,怎麼辦?
明明體能不錯卻很容易走累,怎麼辦?
走一段就腳底疼,怎麼辦?
……
都說健走會讓身體越來越輕鬆,為啥我卻只覺得身體被掏空?
健走不見效,可能是你沒用屁屁發力,什麼意思?我們繼續往下看
No.1
健走不見效,可能是你沒用屁屁發力
屁屁,學名:
臀肌。是影響健走效果最關鍵的肌群之一。
我們大多數人,平時只習慣用小腿和腳蹬著地走,這種走法看似省勁,實則卻更容易給身體「增負」。
▽ 左圖為小腿發力走路:
只鍛鍊四肢,容易大肚子塌屁股
長期不用屁屁發力,可能會遇到:
❶ 膝蓋開始不舒服,關節周圍肌腱韌帶過度勞損,發炎、甚至撕裂。
❷ 足弓塌陷,形成後天扁平足,沒走幾步腳底就很累。
❸ 腰痛,後腰的肌肉也開始漸漸僵硬起來。
那能不能搶救一下?能。
No.2
三招學會「屁屁走」,收穫健康好身材
方法一:步子邁大點
實踐證明,大步子能延展髖部角度,有效刺激臀部肌肉,感受屁屁發力。
如果一時找不到感覺,別急~
現在站起來,用力拎著自己一條大腿上的褲子:
➀ 下方支撐腿穩定,膝蓋微曲不要鎖死;
➁ 被拎起來的那側臀部自然收緊,大腿抬起來,帶動小腿和腳離開地面。
就是這個感覺,記住它!每次健走都能不斷找到這個感覺,恭喜,你已經成功啦~
方法二:抬點腳後跟
不用屁屁走路的另一個表現是:後腳跟總拖著地。
上圖左邊為「低擋推進」 :70%的大眾,特別是不會用臀部發力人群中很常見。
右邊則為「高擋推進」:運動員、一年以上的健走愛好者、跑者通常會是這樣的狀態。(如果沒有就要反思嘍)
這是因為「高檔推進」時,整個下肢幾乎完全暢通。使得邁步產生的推進力可從大腳趾穩定、充足地向上延伸,並順利傳導到臀部。
所以,雖然「抬點腳後跟」只是個不起眼的小改變,但是它卻能幫我們順利解鎖PP發力。
方法三:確保骨盆中立
有些動友又會問:
以上兩點我平時都有做,可依然沒找到屁屁發力的感覺,為啥?
那大概率是因為,你的骨盆沒在中立位(從而影響臀肌收縮)。
#小測試# 我的骨盆夠正嗎?
首先靠牆放鬆站立,臀部、背部貼牆上。用手插入腰與牆之間的空隙:
- 只能插進 1個手掌,表示正常;
- 能插入 半握的拳頭,表示「骨盆前傾」;
- 連手掌都插不進去,表示「骨盆後傾」。
(* 如果把握不準可以請朋友幫忙觀察,或者幫你在胯部水平的高度拍一張照片用以分辨。)
糾正對策
❶ 針對骨盆前傾——適用於習慣塌腰、撅屁股、“假翹臀”人群。
- 臀橋 -
每組十次,每次三組
▼
- 雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。
- 臀部向上發力,向上頂起。
- 向上每次保持5秒鐘,緩慢放下。多次重複。
- 卷腹 -
每組十五次,每次三組
▼
- 平躺於地上,雙膝彎曲90度,腳平放在地面上。
- 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁。
- 沉肩收腹,下顎微收。
- 向上抬起時,用 腹部肌肉 把上半身微微帶起直到45度左右,同時慢慢吐氣。
- 在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。
❷ 針對骨盆後傾——適用於習慣伸脖、駝背、“低頭族”人群。
(腰部如果有健康問題請在醫生指導下練習)
- 十字挺身 -
抬起後堅持1~2秒
每組十次,每側三組
▼
- 動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。
- 左右切換來做,注意維持骨盤穩定,緊貼地板。
- 不能利用爆發力來做,要慢慢地讓 腹部肌肉 發力帶動手臂和腿上抬。
- 頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身同時一起抬起。
- 早安式屈體 -
(每組十個,每次三組)
▼
- 雙手放在髖部,朝兩側打開。
- 身體前屈,臀部向後移動,向前俯身至最大幅度,大致與地面相平,脊椎保持中立。
- 注意 膝蓋不往前,小腿垂直地面。
鍛鍊之後臀部肌肉會發熱,有泵感,這時候就能輕鬆體會到肌肉發力了。
走路佔日常活動中的80%,如果用錯誤的發力方式行走,那運動的功效將大打折扣,還要為運動損傷花費萬元做康復。
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正確使用屁屁(臀肌)發力
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