蘇健朋
你好，我是陳年堅果，街健愛好者，關於深蹲在剛開始要做多少下才好，我有一些個人訓練經驗可以跟你分享。
想通過深蹲增加大腿肌肉
如果你是想通過深蹲增加大腿肌肉的話，那麼你應該每一組做到大腿肌肉出現明顯痠痛感為止。沒有明確的個數是多少，因為每個人基礎不一樣，同樣的重量，有的人10個已經出現痠痛感，有的人10個只是相當於熱身。你可以挑選適合你的重量，這個重量你可以做10-20下之間出現痠痛感，然後分組練習，隨著鍛鍊時間的增加再慢慢增加重量；
如果想通過深蹲提升大腿爆發力、力量
如果你想通過深蹲提升大腿的爆發力和力量的話，那麼次數就有限制了，每組在1-5下左右就可以。這是因為爆發力的訓練，前提是在肌肉狀態非常好的情況下，所以你每組的次數不能太多，太多的話你的肌肉就會疲勞、痠痛，也就達不到訓練爆發力的效果，訓練大腿爆發力你可以採用自重的形式，比如彈跳類動作都可以。如果是想增強大腿力量的話，你可以採用負重的形式，挑選的重量是你能夠做3-5下左右，每組就做1-5下之間即可，組數可以控制在10-20組都可以，組間休息可以在2-4分鐘左右都可以，這樣可以讓你在相對短的時間內，你的肌肉神經能夠適應這個動作和強度，你的力量也會得到大大的提升；
以上就是關於這個問題的一些個人訓練經驗和觀點了，希望對你能夠有幫助，謝謝。
陳年堅果
深蹲是一個可以鍛鍊到全身75%以上肌群的複合動作，使用深蹲這個動作可以對人體的大腿肌群，臀部肌群，腰腹核心肌群等進行側重鍛鍊。
深蹲訓練一般分為自重深蹲和負重深蹲兩種形式。
圖：靠牆靜蹲
自重深蹲是利用自己的體重作為負荷進行蹲起訓練，負重深蹲是使用槓鈴等器械為負荷進行負重訓練。
由於自重深蹲只能利用自己的體重作為負荷，因此訓練到一定水平後是有極限的。
圖：負重深蹲
而負重深蹲使用的器械能夠無限增加重量，持續在超負荷狀態下訓練，因此可以持續提高運動能力。
自重深蹲又包括徒手蹲起和靠牆靜蹲，比較適合一般的健身鍛鍊使用，由於負荷不大，因此肌肥大效果有限，但可以增強腿部和腰腹的基礎力量。
膝關節不好或體重過重的人，可以先使用靠牆靜蹲進行訓練，它對膝蓋的影響較小。
通常使用自重蹲起進行訓練時，每組做15~20次，完成3~4組，每個星期鍛鍊3~4次。
使用靠牆靜蹲訓練時可以先從10分鐘開始，能力增強後逐漸增加訓練時間。
使用槓鈴等器械進行肌肥大訓練時，建議使用個人1rm重量的百分之65%~75%的重量訓練，每組8~12次，完成4~6組。
如果想鍛鍊肌肉耐力，那麼可以使用較輕的重量，每組做15次以上進行訓練。
圖：自重深蹲）
做深蹲訓練時要注意動作的細節，向心收縮和離心收縮是由屈寬屈膝和伸寬伸膝構成的。
離心收縮時要感覺身體向後坐，同時屈髖。
整個做動作的過程中要挺胸收腹，收緊核心肌群，保持脊柱和骨盆的中立位，做動作不能弓腰。
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老胡愛運動
- 深蹲剛開始做要做多少下才好？
深蹲做的個數多少主要是看“人”，而不是看深蹲這個健身動作。也就是說，不同的人做深蹲的能力是不一樣的，所以，不同的人做深蹲的標準也是不一樣的，那麼，剛開始鍛鍊深蹲，也就沒有統一的標準。
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雖然深蹲沒有統一的標準，但是我們可以去探索找到屬於自己的深蹲標準。
- 怎麼去尋找自己的深蹲標準？
我們用大眾深蹲的標準去衡量出自己深蹲的標準。一般人做深蹲都是做3-4組，每組10-12個。
我們先用統一的標準測試一下自己的能力，然後再根據自身深蹲能力的強弱，進行強度和個數的標準。
比如：
我是個愛健身運動的達人，所以我一開始做深蹲我不知道自己能做幾個，那麼我先選擇做4組，每組10-12個深蹲。
一套鍛鍊下來之後，
如果我覺得還很輕鬆，那麼就可以提升深蹲組數和深蹲個數，我會選擇做到六組每一組鍛鍊12-15個動作。這樣我就找到了自己深蹲的標準。
如果我覺得身體吃不消，那麼我們就把計劃調整為2組，每組8-12個。
- 如何做好一個標準的深蹲？
- 第一步、
打開雙腳與肩同寬，保持膝關節繃直但是不被鎖死，雙手緊握槓鈴並且置於頸後肩上。雙手以舒適的距離穩穩握槓，雙肘朝後。
- 第二步、
深呼吸，向前轉動盆骨，腹部核心肌肉收緊，抬頭挺胸，兩眼目視前方，將槓鈴從支架上取出。
- 第三步、
後退一到兩步，三步離開支架即可，雙腳平行與肩同寬或者腳尖稍微向外，自髖部向前彎曲，不可弓背。
- 第四步
當大腿與地面平行時，雙腿伸直，抬起軀幹，還原至起始位置和起始姿勢。
- 第五步
動作結束時呼氣。
正確的深蹲肌肉圖解：
A
B
握距方式：
小提示：
槓鈴深蹲主要鍛鍊肌群：股四頭肌、臀肌、大腿收肌群、豎脊肌、腹肌以及膕繩肌
小提示：不論進行哪一種負重訓練，
第一
深呼吸，使肺部充盈，這樣才能挺胸，防止胸部前傾。
第二
腹肌收緊，防止軀幹前傾。
第三
下背部肌肉收縮使脊柱下部伸直。
注意：
臀部拉伸：
A、
B、
- 深蹲的分類
槓鈴深蹲（頸前深蹲，頸後深蹲），寬距深蹲，哈克深蹲，史密斯深蹲，弓步深蹲……
- 我的建議是：
重量的增加應該循序漸進，不可操之過急。
- 深蹲的益處
第一、
深蹲可以鍛鍊全身大部分肌肉群。
第二、
深蹲可以鍛鍊心血管系統，促進全身血液循環。
第三、
深蹲可以使胸廓擴張，增加肺活量。
總結：
深蹲動作是塑造臀部最理想的動作之一。不管是新手還是老手，深蹲總能給你帶來幫助。
Mr一蔡I說健身
你好，很高興解答你的問題！
你說剛開始練習深蹲，那你應該是剛剛接觸健身吧？不知道你的鍛鍊目標是什麼呢？只是活動活動出出汗？還是想提高力量水平？或者是想增加一點肌肉，讓身材更好一些？不同的鍛鍊目標所對應的鍛鍊方法都是不一樣的，這個“好”字每個人的理解也是不同的。
假設你是跟大多數人一樣，目標是為了提高健康水平，增加一些肌肉吧。
深蹲屬於力量訓練動作，它可以分為徒手和負重兩種形式。剛開始健身的時候建議你先把徒手深蹲練好，等掌握了動作要領，並且有了一定的肌耐力之後，再循序漸進的使用負重訓練。
那麼，徒手的深蹲剛開始要做多少下呢？
其實，這個問題的本質和很多人問“俯臥撐剛開始要做多少下？”是一樣的。
當你開始進行力量鍛鍊的時候，你首先要知道一個原則，那就是——不管你是想增力量還是想增肌，鍛鍊的過程都是一個應激過程，這一過程必須是有規律的、有足夠強度的，這樣才能對外界的刺激產生適應而取得進步。
啥意思呢？
舉個例子。
假設現在你已經掌握了深蹲的動作要領，如果你想要取得進步，那麼首先你要保證鍛鍊時間的規律。如果你今天練了幾組深蹲，下次再練已經是兩個禮拜以後的某一天了，你覺得你有可能會得到進步嗎？我估計可能到時候你連正確的動作都忘了！
其次，假設你能保持每週都有一到兩次很規律的鍛鍊，但是你每次鍛鍊都是練3組，每組20次，你會發現你的動作做的越來越穩，越來越輕鬆，在鍛鍊結束後的第二天，腿部肌肉也越來越沒有什麼痠痛的感覺了，這表明，這個時候你的身體已經適應了這種鍛鍊帶來的應激反應，你再這麼持續下去就不會有任何進步。除非，你去健身房的目的僅僅是出出汗就可以了。
怎麼做？
如果你能連續深蹲20次，並完成3組，那為什麼不逐漸增加到30次呢？
很多人熱衷於負重的深蹲訓練，其實他們連徒手的深蹲都沒有練好，以至於後來又花錢請私人教練幫助他們如何執行正確的動作。何必呢？如果你真的能連續完成3組、每組30次完美的深蹲，那你再扛上槓鈴也不遲！
你需要了解的第二個原則——適度原則。
我們每個人的性別、年齡、健康狀況、興趣愛好、職業特點、生活作息都不相同，那麼在鍛鍊的時候，應該根據自己的能力來安排鍛鍊強度和時間，超過適中的限度會引起受傷、過度訓練綜合症、疾病和過度疲勞以及心理緊張等症狀。
我在健身房裡不止一次看到以下現象：
一個剛開始健身的小夥子因為連續鍛鍊大腿兩三個小時，第二天無法正常行走；一個減肥的大姐做完力量訓練後又連續跑步一個多小時，第二天感冒發燒，連續幾周都沒有再出現在健身房；一個深蹲愛好者在深蹲架下面暈倒......
所以，鍛鍊的強度和時間一定要適度，“過猶不及”！
現在，我相信你已經知道答案了吧？
END
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健身奇遇記
深蹲剛開始做，要做多少下才好？剛開始做，這種情況應該是徒手深蹲了，你先看看一氣做幾個深蹲後有難以為繼的感覺再說。
每個人的體能狀況不一樣，不管出於什麼目的，分組做比較科學，因為事先都要有熱身過程，而分組的前幾組也可作為最後一組的熱身組。
徒手深蹲每組做10～12個，嘗試做4組，前3組數量一樣，最後一組能做幾個就做幾個，節奏以不快為好。
