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腿部的肉肉比較多，怎麼辦？減唄！哈哈，開一個不大不小的玩笑，這個我們都知道。但怎麼減就是問題了，通過我們也總是會犯一個常識性的錯誤，就是認為可以局部地減肥，也就是想要瘦腿會想著有什麼樣的方法把腿變細。其實這是錯誤的，脂肪的燃燒是全身性的，想瘦腿就要全身性的減脂。
當然，如果雙腿線條不完美有鬆弛不緊緻的現象，還是可以通過有針對性的運動來對雙腿進行局部的塑形的。
在我們瘦腿的過程中，如果可以，通過飲食的控制+腿部的針對性訓練+規律的有氧運動是最好的方法。飲食的合理控制是有效減肥的前提，而腿部的訓練則是起到腿部塑形的目的，即使是在體脂率比較高的情況下也是如此，通過規律的腿部訓練可以讓我們在減脂成功後直接擁有迷人的腿部曲線。而規律的有氧運動則是擴大熱量消耗而打開熱量缺口的有效手段。
當然，從運動上來講這樣的安排會佔用較多的時間，如果在時間上不允許，就先做有氧運動，隨著體重體脂的降低，再逐步地加入腿部訓練。而如果想要效率更高一點，不妨試試以腿部塑形為目的的hiit，這樣不但可以讓你鍛鍊雙腿還會有效消耗熱量從而起到減肥的效果。
所以，下面分享一線以練腿為目的的HIIT，如果感覺還可以，就試一試，如果感覺更好就堅持下去。
動作一：寬距深蹲跳15次
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊， 雙手握拳置於胸前
- 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上起
- 雙腳落地時注意緩衝並再次下蹲
- 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：高抬腿30秒
- 雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘
- 雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部
- 雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢
動作三：登山跑30秒
- 俯身，雙臂位於肩正下方，背部挺直，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，雙腿快速向前交替提膝
動作四：深蹲開合跳15次
- 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，雙臂下垂
- 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
- 起身的同時向上跳起，同時雙腳併攏，雙臂上舉
- 然後雙腳向外跳開並順勢下蹲
- 注意雙腳落地緩衝，膝蓋要與腳尖方向一致
動作五：小碎步波比跳10次
- 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，雙腳腳尖快速點地跳起
- 小碎步10次左右，雙腳站穩，俯身下蹲，雙臂比肩略寬撐地
- 雙腿迅速向後跳起至伸直，然後向內跳回並起身，起身後再次小碎步
動作六：支撐兩側收腹跳16次
- 俯身，雙手與肩同寬，雙腿併攏向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
- 雙腿屈膝向一側收腹跳躍，頂點稍停後跳回，再向另一側收腹跳躍
- 保持動作連貫，腰腹部始終繃緊
動作七：90度轉體深蹲跳16次（4圈）
- 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，雙手垂於體前
- 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起並轉體90度
- 雙腳落地時再次順勢下蹲，連續向一側進行轉體深蹲跳
動作八：前後交叉跳深蹲15次
- 保持背部挺直，核心收緊，雙腿前後交叉跳躍4後跳回至雙腳打開比肩略寬狀態
- 然後臀部後移屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致
- 再次進行前後交叉跳並深蹲
充分的熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，休息過程中在輕微的活動中度過，不要停止不動，每週3-5次。
動作過程中注意動作細節，保證動作質量，做不到預期次數與組數，做到自己能做到的就好。
規律堅持，時間會給你帶來可喜的回報。
十月知行
減脂是全身性的，無論是脂肪多在上半身還是下半身或者四肢，減脂方法和原理都是一樣的：運動+飲食+生活習慣。
運動▼
有氧運動+大肌群的抗阻力訓練。
比如背部、臀腿的負重練習(輕重量、多次數)，慢跑、騎車、游泳等中等強度的有氧運動，可以將兩種方式結合起來，也可以在一週內的訓練日中根據自己情況做安排，運動結束後一定要拉伸。
飲食▼
正餐：主食+蛋白質+蔬菜
加餐：少量水果/少量堅果
主食：細糧中加入一部分雜糧，雜糧的種類包括糙米、黑米、紫米等粗糧米，綠豆、紅豆、豌豆等小豆類，薯類、玉米、南瓜、芋頭等根莖類蔬菜；
蛋白質：魚蝦肉、豆奶蛋；肉類烹飪方式儘量無油、少油；
蔬菜：除了根莖類之外的蔬菜，菌菇類、綠葉類、十字花科等等。
除了合理的運動、飲食，日常生活習慣也要注意，下半身肥胖(脂肪型)多與不良習慣相關，比如久坐、二郎腿等。
雕刻你的美
大多數人的脂肪分佈都是不均勻的，有些人大腿脂肪較多，有些人手臂脂肪較多，也有些人腹部脂肪較多。
但無論怎樣，想要減掉脂肪，都要遵循熱量赤字+運動。
當你身體的其他脂肪順利減下去時，你會發現，你想要減掉的部位的脂肪依然存在。
所以，面對頑固脂肪，雖然做不到局部減肥，但卻可以進行局部訓練，以此增加的肌肉量，從而增快減肥速度。
假如你的腿部脂肪較多，則可以增加腿部訓練的頻率。如果你一週只練一次腿，則可以增加至兩次。
另外，如果你不希望大腿因為訓練而變粗，則可以採用高次數低重量的訓練方式。
高次數低重量也被大家認為是塑形的黃金訓練方式，因為低重量高次數不是以增肌為主，而是以增加肌耐力為主。
但需要注意的是，以上的要點都要建立飲食赤字的前提下。如果做不到飲食，再牛逼的訓練都是白費的。
snow陳陳
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
最有效？！
沒法只回答一種運動，因為每個人的原因不同，但可以把我所知道的幾種運動方式化繁為簡分享。
有幾個大核心要考慮的是：日常生活姿勢習慣、腿型、柔軟度、鍛鍊原理&方式&順序。
再細節補充講的話，比如：臀腿一家“臀無力腿易胖”、各種不良腿型像膝關節超伸/OX型腿很影響瘦腿、腿部包括骨盆僵硬都會引起血液循環緩慢不利腿減脂、順序動作的精準度也有講究。
【第一種 瑜伽】
它的優勢在於玩美腿型和增強柔軟度
【第二種 泡沫軸】
泡沫軸深層筋膜滾動，而且是想滾哪裡就滾哪裡，特別活血通經絡養皮膚。
【第三種 經典腿臀動作】
健身王牌動作深蹲、弓箭步、瑜伽的站立系列&拜日式、側抬腿後抬腿動作。很多人腿部運動太激烈過多反而越練越胖，建議把瑜伽中的骨骼順位和健身前後的拉伸融入效果更理想。
最後，設計一套升級版的瘦腿拜日式吧！
1.熱身：基礎版開合跳
2.幻椅式深蹲
3.並腿前彎
4.新月式/起跑式
4.平板支撐
5.Vinyasa：眼鏡蛇到下犬式
6.新月式/起跑式
7.並腿前彎
8.幻椅式深蹲/花環式
9.坐角式/青蛙式結束.
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
瑜伽雪莉
想瘦掉大腿上多餘的肉，做什麼運動最有效呢？
你可以練習瑜伽，減掉腿部多餘的脂肪哦！
每一個人對美的定義都有所不同，有人追求骨感美，有人追求豐腴美，而我則追求健康美，肥胖的我不愛吃藥減肥，因為我知道是藥三分毒，肥胖的我也不愛絕食減肥，因為我知道那樣會讓我的胃很受傷，還容易低血糖，肥胖的我選擇了瑜伽，瘦身的同時還能活動一下身體。
↑身後是一片寧靜的湖水，湖中是成群結隊的野鴨子，美麗的少女眼神桀驁不馴的看著鏡頭，她雙腿向兩側分看，雙手向下撐住木板。
↑如果要成功的完成這套瑜伽動作不下一番功夫是不行的，圖片中少女的左腿向前彎曲，另外一隻右腿向後並且彎曲小腿向上，上半身向後彎曲，頭向後仰，右手向後抓住右腳，左手垂落在地面。
↑草叢中美女保持倒立的動作，手臂彎曲，雙手在腦袋後方交叉，左腿筆直向上，右腿彎曲腳心貼於左大腿。
↑下面這個體式向要嘗試的妹子也可以動一下身體，這套體式首先需要我們分開雙腿，左腿彎曲，上半身和右腿成一條斜線，身體側向左腿，雙手繞過左腿。
↑輪式變體，這又是一個高難度的動作，這個動作對於身體脊椎的和腿部肌肉的鍛鍊是非常好的，可以增加腿部的力量，雖然這個動作看上去很簡單，不過做起來還是有難度的，下面就讓我們看一下這個體式是怎麼樣的。
輪式變體詳解：
1、仰臥在地上，雙手撐地。
2、雙腳彎曲，撐住地面。
3、身體用力向上，成拱。
↑下面在來張和上圖有些類似的動作來鎮樓，雙腿彎曲撐地，雙手向下同樣支持地面，四肢用力向上，哇！這個動作我輸了，有點難，吃個西瓜，還是安靜的做個吃瓜群眾吧！
今天的瑜伽講解就到這裡結束了，大家是不是感覺受益匪淺啊？紙上得來終覺淺，所以大家一定要儘快實踐起來練習哦，當然啦，有什麼問題的話一定不要忘了告訴我哦，讓我來為你解答。
練瑜伽體式
瘦腿其實還是有氧運動最明顯，畢竟瘦這個活動就是全身都瘦的，還沒到指哪瘦哪的時代。
雖然這個問題我也可以給親很多個圖片、小視頻，或者乾脆說讓你看健身類的app，其實都有海量的各種花樣翻新的腿部的動作。
可是大部分的情況都是看見哪個動作了就收藏下來，然後晚上跟著練上十幾分鍾，堅持個三五天，感覺沒瘦，然後就算了，然後再換別的動作，仍然沒用，形成了一個惡性循環。
所以，我的建議是以有氧運動為主，輔助一些瘦身的訓練動作。一週五次的快走、慢跑、騎動感單車、橢圓機等等，每次半個小時以上，一個小時左右。堅持至少一個月以上，會有驚喜發現的。
跑步的胖紙
這個首先要看是大腿肉多，還是小腿肉多。然後你用手捏一捏，是肥肉多還是肌肉多。
從宏觀層面理論上講，讓腿好看的方法，最終會歸結於減肥或者肌肉訓練的層面。
如果是肥肉多，無論大腿還是小腿，都要進行減肥了。這是一個減肥的問題，按減肥的方法進行就行。控制飲食，減少熱量攝入，多做運動。減肥成功的同時，瘦身成功。
如果肌肉多,就稍微麻煩點，長肌肉很不容易，怎麼讓他消下去呢。此處注意，針對大腿，小腿不同的部位肌肉，拉伸，發力部位都不一樣，此處不具體區分，自己具體選擇就行。
1.多做運動，同時減少蛋白質攝入，讓肌肉分解。做做上半身運動，腿部不練，時間久了，腿部肌肉自然萎縮。用進廢退，這就是長久臥床不起的病人腿部很細的原因。不過此方法很難實現，也不人道。
2.打視覺差。如果大腿粗，就練屁股，讓臀部變大。如果小腿粗，就練習大腿或者比目魚肌。讓別的地方大起來，一比較想瘦的地方就小了。
3.拉伸，按摩。對目標部位進行拉伸與揉搓，讓肌肉均勻分佈，防止一大塊一大塊堆積，十分難看。
4.注意運動時，大小腿發力肌肉不同。跑步時，爆發力運動會粗小腿的。
閒聊濟寧
很高興尚形君來解答這道問題.
我們知道肌肉這個東西，你不停的刺激它會增長，而如果不練的話就會掉肌肉，但是腿部不一樣，我們每天都需要動用腿部肌肉進行行走奔跑，所以想要不用除非每天坐輪椅，當然這也是不可能實現的，而通過運動想要減掉腿部肌肉就需要一下幾種方法了。
1.做有氧，我們知道有氧能夠減脂，但是還有一個，長時間有氧還能夠使我們肌肉也得到分解，所以進行較長時間有氧能夠降低我們的肌肉量。
2.做一些力量訓練，通過中低重量高次數的動作能夠使肌肉纖維慢慢邊長、變小，大腿動作選擇有深蹲、腿彎舉、腿屈伸等等，使肌肉的耐力增加，那麼肌纖維也需要更長的路程才能持續的供給養分，這就是通過低重量高次數減掉肌肉的原理。
3.多拉伸，腿部的肌肉較多，一般並不是肌肉含量較多，而是比較緊張，處於那種很僵硬的狀態，並且關節活動也會受到限制，所以針對哪裡比較僵硬就將哪裡拉伸放鬆和按摩訓練就能有效緩解肌肉較多情況。
以上的運動大多通過健身房完成，而拉伸卻是可以每天都做，股四頭拉伸可以做單腿跪姿向後倒，後側可以做體前屈，小腿可以將腳前掌墊高拉伸，通過每天循環拉伸刺激，拉開肌肉纖維，可能你就會覺得你腿上肌肉其實並不多。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。
尚形健身
減肥瘦身是全身性的運動，而不是局部的。
意味著你想減掉大腿上多餘的肉，就必須進行大量的運動訓練。
所有的運動方式，無非是有氧運動+力量訓練。
在保持一定的運動時間、足夠強度額有氧運動，是可以消耗掉體內多餘的脂肪。體脂率下降了，整個人的贅肉就會少很多。
其次是要通過大量的、高密度的力量訓練，目的是增肌，效果也是增肌。建議力量訓練以HIIT的方式進行，這樣效果會更加明顯。
一般有徒手力量訓練和負重訓練。
選哪種好呢？
一是要看個人體質，二是看能力和喜好，三是個人的時間安排，四是看個人的經濟條件。
所謂有付出就有回報，一般來說，到健身房訓練的效果顯然是比自己長期的徒手訓練好得多，在那裡，不僅有好的教練、好的器械，更重要的是那種健身的氛圍讓你覺得運動沒有那麼無聊。
在減脂增肌的基礎之上，我們再來進行針對性的瘦腿練習。
可以簡單參照以下動作進行練習哦~
加強練習，腿部的肌肉慢慢呈現柔和效果，讓肌肉看起來十分和諧。
（gif動圖質感超極好哈哈哈）
PS：運動前後的熱身、拉伸必不可少哦~
推薦：芸動匯app熱身、拉伸動作示範
熱身動作（共11組）
——踝關節環繞
——膝關節前後活動
——髖關節環繞
——原地高抬腿
拉伸動作（共8組）
——大腿內側拉伸
——大腿後側拉伸
——大腿前側拉伸
——小腿拉伸
以上。
早晚各練習幾次，效果極好。
繼續加油加油~
▲芸動匯app，專業的跑步運動軟件，和你一起，見證改變！
運動健將
1，去掉腿上的肉肉，我還是要首推跑步。
這個我是有親身體會的。我最初跑步大概跑了三四個月後的有一天，洗澡的時候觸摸到自己的小腿時，發覺像是哪裡不對勁，仔細琢磨下才發覺是我的小腿肚肌肉緊繃繃的，不似原來的不但多肉，還鬆鬆垮垮的，那一刻我真的很有成就感，更堅定了我跑下去的決心。
跑步不一定會讓腿變得很瘦，但是一定會讓腿部肌肉變得結實，這是真的。
2，其次，可以做些針對腿部肌肉的訓練，比如平躺床上，雙腿併攏抬起和身體呈垂直，然後雙腿最大幅度地往左邊擺動，接著再往右邊擺動，如此反覆多做幾次，不但能鍛鍊腿部肌肉，腹肌也得到鍛鍊哦，可謂一舉兩得。
還有，我們在生活的日常，也能利用一下碎片時間，比如在電梯裡，在公交車裡時，我們可以把腿伸直，腳跟著地，腳尖儘可能地指向膝蓋方向，持續3，4秒，然後恢復原狀，休息3，4秒，接著再做，這個動作站著或坐著都是可以做的。
3，其實呢，我們個人腿部的長短肥瘦，帶有很大的遺傳性，比如有的人天生就是大長腿，做模特的料，像我等就是天天練腿也不一定能達到模特美腿的效果，但是我們可以通過持續的運動，讓腿變得結實有力，更健康。
接納自己，接受自己的不完美，畢竟健康就是美，不是麼？
