在《認生的人》這本書中，講述了治癒社交恐懼的自我訓練法，但是這些訓練法並不是每一種訓練法，我都認同。假設我是一個患者，我在社交的過程中感覺到恐懼，這時候對方跟我講解一堆理論知識，我可能會急躁，根本聽不下去，覺得這個辦法根本沒有什麼作用。
基於此，我從10個自我訓練法中篩選了5個我認為最有效的訓練方法，希望能夠給到社交恐懼患者一些幫助。
1.暴露療法——踏入自己的禁區
正視自己的焦慮，反覆將自己投放到禁區，通過練習去緩解自己的焦慮。
當焦慮產生的時候，大多數人能夠想到的辦法就是逃避焦慮，我也是一樣，比如我同這個人說話，讓我感覺到非常不舒服，或者是受到了羞辱，我肯定會終止這段對話。但是實際上，這段對話可能在我睡覺的時候，在我沒事想起來的時候，都氣得我牙癢癢，我會想如果當時我直接反駁回去，在語言上壓他一頭，或者戰勝他，我肯定早就把這件事情給忘記了，也不會讓我不舒服。
所以暴露療法的核心是正視自己的焦慮，並且將自己投發到自己焦慮的禁區，並且通過練習對緩解自己的焦慮。古人說明知山有虎，偏向虎山行。而社交恐懼的暴露療法就可以稱之為明知會焦慮，偏偏要練習。
比如我討厭跟人家對話，害怕看對方的眼睛，每一次長時間的對話都讓我感覺到渾身不自在。那就嘗試著，將自己投發到人群中去，假想自己找不到路，不得不真誠地向對方問路，問路這件事情的意義不是需要陌生人告訴你路在哪裡，而是這種練習本身顯得尤為重要。
並且在練習的過程中，正視對方的眼睛，儘可能地保持微笑與禮貌，這樣反反覆覆的練習之後，就會覺得其實社交也很簡單。
2.必須嘗試的"退貨"練習
社交恐懼的人之所以不願意退貨，是因為他們不願意給別人添麻煩。而不願意給別人添麻煩這種想法的產生，是因為他們認為錯誤是自己造成的。
實際上社交恐懼患者在社交過程中對於自己的要求是非常高的，或許時常會在心裡告誡自己，不要犯錯誤，不要給別人添麻煩。但實際上就是因為這種不要犯錯和不要給別人添麻煩導致了社交恐懼。因為所有人都會犯錯誤，犯錯誤恰好證明你就是一個普通人，和大多數的其他普通人沒什麼兩樣。
退貨練習的根本在於讓社交恐懼患者意識到，自己是被允許可以犯錯誤的，即使是犯了錯誤也沒有什麼關係。
比如在超市拿了兩包自己喜歡的零食，在掃碼之前，假裝錢不夠退回一袋。或者是發現了貨物過期的問題直接去找超市退貨。一方面退貨是超市店員每天都要面對的事情，這沒什麼大不了，另外，不需要將別人的錯誤強加在自己身上，讓自己去承擔這件事情。
3.必須學會的I MESSAGE
這一條是我看書的過程中認為最重要的一條，我認識的一個抑鬱症患者過一段時間會找我大哭一次。實際上他說的那些事情在我看來都是雞毛蒜皮的小事情，我不明白為什麼這麼小的事情會讓他情緒崩潰。當我看到這一條的時候，我就在思考，或許並不是因為人類的悲歡並不相通，而是因為他的信息中有很多隱藏信息我並沒有接收到。
舉個例子說明一下：
YOU Message：我要說幾次你才記得住（這個話或許家長，同學，上司都對我們說過）
I Message：這件事情對我來說真的非常重要，你如果能記住就是幫我的大忙了。（這樣看起來是不是覺得能接受多了。）
也就是說，假設現在我們自己就是家長，就是那個同學與上司，會發現處於YOU Message的時候，說出來的話，帶有極強的攻擊性，會直接地傷害到對方。但是將這個信息轉化為I Message的時候，就會覺得好多了，其實自己沒有任何惡意。
所以在社交的過程中，無論是社交恐懼患者還是那些樂於社交的人，都應該要學會I MESSAGE，這樣可以極大地避免交流中的衝突與負面情緒的產生。
比如：
對另一半：我覺得你總是不回覆我的消息，會讓我覺得很難過，我可是一直在等你的消息呀。（比起直接責備對方，你根本就不愛我，是不是好很多，這樣完全可以避免一次爭吵。）
對家長：今天是週末，我平時在學校學習真的很辛苦，可不可以讓我多睡一下。（比起直接跟爹媽說你好煩啊，你讓我睡會不行嗎，好多了。）
對老夫老妻：孩子是咱倆的孩子，我希望任何時候不止是我一個人在付出。（比起直接說我真想給孩子換個爹/媽是不是好多了。）
學會這個方法，在對話練習的過程中儘可能地將自己的真實感受與想法告訴給對方，這樣一來可以儘可能地避免由於雙方接受到的信息不同而產生的矛盾。
4.三明治說話法說難題
簡而言之就是：感謝對方——難言之處——感謝對方
比如你希望你的同學改正錯誤，你可以這麼說：
（1）我一直都知道你是一個熱心腸又非常努力的人。
（2）如果你能夠在還我東西的時候態度更溫柔一點就更好了。
（3）我當然不是說你不溫柔，你在我心中可是很優秀的人呢。
比如你希望你的父母改變做法，你可以這麼說：
（1）我知道作為父母你一直在為我付出，我真的很感謝你，也知道沒有你的付出就沒有我的今天。
（2）但是我現在上學其實也比較累，有時候確實是睡覺睡不夠，就盼望著週末能多休息一下，我不是在偷懶，我用功的時候可是非常認真的。
（3）我覺得媽媽也很辛苦，我很感謝媽媽的付出，如果媽媽週末也可以多休息一下，我覺得就更好了。
5.Small Step記憶成就感
任何事情都不是一蹴而就的。
一本語文書的知識需要花一個學期的時間來完成，一個計劃需要分成很多細碎的步驟。當一個目標比較遠大，難以實現的時候，人們不得不將目標細分為很多的小目標，甚至細化的每一天需要完成的事情。這樣一來，目標的難度係數就被拆分了，完成起來也更加容易。
實際上，對於社交恐懼患者來說也是一樣的，沒有人能夠在短時間內就從社交恐懼患者變成樂於社交的人，所以即使是社交恐懼患者也不要對此感到心灰意冷。將自己不再恐懼社交細分成很多個階段性的小目標，儘量減少每一個步驟帶來的負擔。
然後將每一個目標都做到，當社交恐懼者感受到自己正朝著目標前進的時候，自己的心情就會得到放鬆。
你好，有社交恐懼症？看看上面的內容，我覺得你還可以再搶救一下！
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