疫情快結束了，武漢都快解封了，你還在哪養肥膘嗎？站在試衣鏡面前沒有看到那鼓起小肚腩，身材變富態可以用衣服遮擋，你那好幾層的下巴靠什麼？
前幾年發現自己胖出新高度，真的已經胖成球了，穿的衣服越來越不好買，人胖了你怎麼搭配都顯胖，因為你的臉不能遮住，是不是，後來就下定決心再一次減肥，這次要不瘦要不死，開始制定減肥計劃，飲食和運動一樣不能少。
看到自己肥肉了嗎？
減肥小菜鳥再一次上路
其實減肥最怕就是運動，因為從小運動對我就是噩夢，可是為了減肥，我查看很多減肥資料，選擇運動方式，其實減肥首選就是跑步，因為只有天氣原因都不會阻擋我們跑步藉口，所以我也選擇了跑步，一個連1公里都跑不下來的人，到底怎麼完成5公里的蛻變呢？這才是減肥過程中最先要解決問題。
調整心態再一次上路
為什麼減肥要跑5公里？
其實5公里就是減肥運動入門標準，正常人跑5公里需要30-45分鐘，這就最好燃脂時間範圍，所以跑5公里可以很好的消耗身體熱量，所以這個目標就是跑步初學者必須達成最低目標。
初學者到底怎麼跑完第一個5公里？
這裡介紹我自己的經驗吧，我是一個運動機能極差的人，從準備跑步開始到跑完第一次5公里，我用1個月時間，很多小夥伴會笑我，區區5公里說的那麼難，是的5公里不難，但是對於我這個體重嚴重超標的人，非常難，就算跑完第二天可能起不了床，絕對沒有誇張。這一個月都準備了什麼？
跑步準備
初學者跑步前的裝備準備
1. 一雙合適跑步鞋
跑步一定尋找一雙適合自己的跑步鞋，跑步鞋的減震都可以避免運動損傷，而且可以緩解關節的壓力，鞋子散熱也是關鍵，鞋子有我們就可以上路了。
2. 一身透氣性良好的運動服
我的運動服，選擇壓縮衣加運動外套+短褲，為什麼要這麼穿，第一壓縮衣可以很好包裹肌膚，減少身上贅肉發生過多震動，再加上更好的保護肌肉。
3. 方便攜帶腰包
跑步不適合帶包，但是出門跑步一定會帶手機、鑰匙等，不錯的運動腰包最好的選著，它不會因為重量偏差造成身體受力不均。
4. 一部手機及運動耳機等
手機已經成為現代生活中不可缺少的東西，並且手機可以記錄跑步時間距離等，跑步是一個相當枯燥的運動，帶上耳機可以一邊享受音樂，一邊跑步，但是不要選擇隔音消耗太好的，畢竟戶外跑步人身安全最重要，小心車輛，不要發生危險。我還會選在一個智能手環，他可以幫助我們記錄心率，就算不是很準確，但是可以參考的。
所有準備工作完成，是不是可以完成我們第一個目標5公里，對於我這是不可能勻速跑完5公里的，可能跑1公里就敗下陣來，剩下的只能靠走的。
跑步裝備
初學者跑步前心理準備
跑步者的心態很重要，這也是你能堅持下來精神食糧，明確知道為什麼要跑步，跑步就想解決現在胖的問題，胖給自己生活、工作、愛情帶來什麼不堪回憶事情，心理準備好了，就下定決心邁出第一步。
學習正確跑步姿態與跑步呼吸
跑步姿態：
抬頭提胸，保持頭部與脊椎在一個直線上，不要駝背，也不要向後仰，目視前方，上半身保持挺直，不要彎腰，收緊腹部，雙肩放鬆下沉，不要聳肩，雙手自然放鬆，不要緊握拳頭，胳膊彎曲成90度，先後擺動，擺動姿勢不要過大，膝蓋要彎，腳掌落地時膝關節要略微彎曲，主動給自己一個緩衝，減少關節摩擦。向後下方推蹬，注意力先放在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。
跑步呼吸法：
跑步時選在兩步一呼兩步一吸方式，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸不要太急促，平穩呼吸，避免不正確方法造成岔氣的風險。
以上就是跑步姿勢及呼吸方法，當然這需要長時間訓練出來的，當你身體習慣這個跑步姿勢和呼吸法，你的跑步也相對簡單，而且避免受傷。
當你所有的準備工作做好，我們就需要上路實踐了，我的方法就是把這5公里分解成小任務，為了一次性跑下5公里做準備。
跑步姿態
跑步姿態
完成5公里目標分解：
第一階段：快走3公里，用時30分鐘，一週4次，這個階段主要讓沉睡的身體慢慢復甦，肥胖人群因為長時間缺乏運動，身體關節、肌肉都十分僵硬，很容易出現受傷的風險，所以第一個階段我用快走來激活身體，30分鐘走完3公里其實也很累的，走完也是一身汗，其實這樣也可以達到減肥的效果，只是效率低下而已。
第二階段：慢走10分鐘，快走2公里，跑步1公里，快走1公里，慢走10分鐘，總用時1小時，主要用慢走熱身，快走把自己速度走進9分鐘，跑步的1公里主要用於適應，感受跑步時的心率，呼吸上的問題，最後的慢走環節心率，讓心率慢慢恢復平常。
第三階段：3公里挑戰，做好跑步熱身，開始進行5分鐘慢走，讓身體完全活動開，第一個三公里不要追求速度，保證完成的效率就好，在保證心率的情況下，每公里5-8分鐘完成就好，如果跑步過程中呼吸急促，心跳加快放慢速度跑，切記不要停止或者換成走，一定堅持下來跑完這個三公里。
第四階段：跑完第一個5公里，配速根據身體狀態調整，跑步時保持能說話的心率才對，如果出現無法正常說話，口乾舌燥，心跳過快就要放慢速度，第一初學者不是追求速度，追求完成效率，因為你一個加速跑導致你只跑完一部分，也就宣佈你第一個5公里失敗了，這樣很容易出現對跑步出現恐懼感，所以所有運動都是循序漸進過程，因為一次過量運動導致第二天渾身疼痛，你恢復相當慢的，你放棄跑步信心也會越來低下。
跑步注意事項：
一定要做好熱身與拉伸，一定要做好熱身與拉伸，一定要做好熱身與拉伸，重要事情說三遍，熱身避免運動時受傷風險，拉伸緩解運功過後乳酸的堆積，做好拉伸也可以保證你腿型更加漂亮，減少出現肌肉腿的風險。
結束語：
送給每個準備減肥、已經在減肥的小夥伴的，堅持下去，你會發現跑步原來是那麼的簡單的事情，學會享受跑步帶來的樂趣，在我跑步這段時間，很多人都說我上半生的步，都讓我最近一年給跑步來了，雖然這是句玩笑，但是半年時間300公里，看到這個數據我想都不敢想事情，加油吧！讓我們一起變瘦！
減肥成功
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