豔59804857
1、有一塊相對測試心率比較準的運動手錶。
2、計算你的乳酸閥區間。
3、測試5公里，以呼吸順暢為標準，看看你的心率情況，確定你的訓練計劃。
4、兩天一跑，每次5公里+，直到你跑的很舒服，不跑就覺得缺少點什麼。
再來研究如何這個問題。
心宸先生
你好，關於這個問題，除了加大跑量沒有特別好的建議。
心率高低也不完全是衡量一個跑者水平的唯一指標，有的人就是天生心率高，有的人天生心率低，各有各的好處，在身體健康的前提下，心率高可以突破最大心率，說明你爆發的上限高，如果心率較低可能爆發出來的力量不如天生心率高的有優勢。
心率低也不能完全說明在運動的適合不累不喘氣，我身邊就有一個朋友，體重較大，但是心率比較低，不運動靜心心率只有60左右，而我靜心心率達到70多，但是他跑步的時候照樣很喘，我會比較放鬆，所以不論是心率高還是心率低，只要是心臟是健康的就沒問題，科學訓練也很重要。
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吃瓜群眾小范
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
跑步時想要心率不高，關鍵在於平時的練習。
平時要經常進行跑步，並且保持一定公里的路程練習。
身體要適應這個路程和速度的跑步狀況，如果是臨時起意跑步或者大幅加大跑步公里數，那麼心率一定會高。
心率高還是其次，關鍵是心率要齊，如果心率雖然有點高，但是跑步時心率較齊，也沒有什麼關係。
心率和呼吸息息相關，因此鍛鍊者可以在平時通過調節呼吸節奏來調整心率。
在跑步時，注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，而且過程中要注意調節呼吸的頻次和節奏，吸氣要深，呼氣要緩，要儘量避免用嘴巴呼吸。
經常注意調節呼吸，在跑步時注意保持好的呼吸節奏，經過一段時間，你就會發現跑步時你的呼吸平順很多，跑步也沒那麼累了，同樣的，你的心率也得到了調節。
做好呼吸的調節，對鍛鍊者的身體也是很有好處的。
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其實心率是跑步的核心，要解決心率過快，要麼降低速度，要麼提高心肺功能。
對跑者來講，跑步水平的高低很多體現在速度上，所以以降低速度的方式來降低心率不是最好的方法，而通過長期的一些訓練則是可以提高速度的同時又能降低心率，達到速度快、耐力好的目標。
說到這裡不得不提一個叫MAF180的訓練方法，這個訓練是關於跑步最佳心率的，計算公式就是180減去你的年齡。比如30歲的話就是180-30=150。150是你在跑步過程中不要超過的心率，對於之前跑的很快的人來說會很慢，但能按照這個數據堅持下去就會獲得很大的好處。
有人對比了這個訓練方法之前和之後的狀態，之前是能跑，但是容易累，而經過這MAF180的訓練後能跑兩個小時了。有人肯定會說那是因為你的速度減下來了，其實不是，因為現在保持最佳心率也能5分多一點跑完一公里了。
MAF180跑法的概念
180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。MAF180訓練法最大的特點是隻看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，速度會有所提升。
MAF180訓練法的好處
1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。
2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。
3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。
如何計算MAF最大有氧心率？
首先，用180減去你的年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，在180減年齡得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
a.如果剛得一場重大病或住院治療的疾病，或者需要持續服藥，減10。
b.如果受傷了且近期跑步狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，那麼再減去5。
c.如果每週四次跑步達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
d.如果堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，加5。
舉例說明：假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是180-30=150即心率150（150次/分鐘），然後150-5=145。
在此例中，訓練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題，那麼也許需要進一步諮詢熟悉耐力運動領域的相關專家。
對於上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意：
對於年齡超過65歲的人，這個180公式應在進一步個體評估之後再應用。這類跑者根據個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之後可以再加10。但這並不意味著他們的身體確實適合這個計算結果，指定適合自己的目標很重要。
對於不滿16週歲的人，這個公式不適用。對這類跑者來說，心率值設定在165或許是恰當的。
確定了最大有氧心率後，可以在其數值低10的心率區間作為訓練心率範圍。例如，某個跑者的最大有氧心率經過計算之後確定為155，那麼他的有氧訓練域則介於145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練佔比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。
對大多數跑者來說，最開始的時候最好按照相對較低的心率進行訓練。雖然會比之前的跑步速度慢了，但經過一段時間之後，你的感覺會變得更好，這時候就會發現相同的心率速度配速提高了。
MAF跑法的具體做法
熱身（WARM-UP）
在開始運動的最初15分鐘，慢慢提高速度，讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。
比如，平時心率75，最大有氧心率150的人，開始運動1分後心率達到80，2分後85，3分後90......15分鐘後達到150，心率每分鐘提高5下。
冷身（COOL-DOWN）
訓練後，花15分鐘，慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運動開始前心率+10。
大唐影視城
建議LSD（長距離慢跑）訓練，長距離訓練並非越慢越好，也並非越長越好，而是要根據你的訓練階段，訓練目的去不斷調整。如果不懂建議你可以用盡全力跑一次5公里，然後按這配速的55%-75%長距離跑，這樣你的有氧能力就會逐漸提升，體現在生理特徵上就是毛細血管生長、肌紅蛋白濃度增加、糖原貯存和線粒體生長。
別鬧899
提高心肺功能，這是一個長期的過程。提好心肺功能最好的訓練是變速跑，300米快跑，100米慢跑這樣。重點是快跑要快，這樣心率就提高的很快。慢跑在於短間歇的休息，給身體血液輸送氧氣以便於下一次快跑。這種高強度的訓練，當心肺功能上去以後，恆速的長跑心率就會更平穩。
堂吉柯德602
跑步還想快，還想讓心率不快？
我給你出個主意吧。
站在汽車上跑，這樣又快，也可以達到心率不高的目的。當然，你如果暈車的話，除外
醫家故事
多練，快慢結合，長短結合，心率很快就下來了。
強度高的，少跑點兒，20%總跑量；
強度低的，多跑點兒，80%總跑量。
有跑友強烈推薦間歇跑，你可以試試。
名家故事匯
能跑的又快心率又不高的，都是有一定運動天賦的人，最大攝氧量至少都在50以上，普通人40左右算優秀了。
gejuwang
平時多有氧運動~慢跑長距離~也要適當的加強核心力量訓練~~~
