一姐刷到了小陶虹出門晨跑的照片，碧山綠水好風景，清清爽爽去晨跑，看的一姐好羨慕。
晨跑圖片搭配早安問候，短袖短褲運動裝顯得小陶虹少女感十足，網友都以為是她閨女的照片。
從晨跑圖片看周圍環境空曠，根據國務院發表的《公眾科學戴口罩指引》，在通風良好無人員聚集的戶外時，是可以選擇不戴口罩的，但陶虹還是帶上了口罩。
大家還記得前一段時間不戴口罩在人員密集的小區晨跑，最後被遣返的澳籍華人女嗎？現在這位拜耳公司高管“晨跑姐”現在已經被公司開除，限時遣返離開中國，得到了應有的懲罰。
雖然說現在有些地區的疫情已經有好轉趨勢，已經有很多小夥伴按奈不住出去運動的心情，準備先安排個20公里熱熱身。
甚至有些地區的廣場舞已經開始安排上了，真的是天塌地陷，廣場舞節奏不能亂！
但戴口罩跑步依然是對別人和對自己負責的表現，畢竟疫情還沒有得到全面的控制，境外輸入病例和逐步上升的全球感染人數都會增加我們的安全風險。
今天一姐就來說說關於戴口罩運動的事，希望大家都學會安全快樂的健身，先保護好自己，再追求健康。
戴口罩不宜劇烈運動
先說結論：帶上口罩以後，只適合做低強度運動，連中強度運動都不適合做。
首先我們要知道，戴上口罩以後再運動，空氣流通性絕對是大大下降的，不管肺活量多牛的狠人，戴上口罩都會覺的有一點點悶。
如果選擇的是專業防N95類口罩，和麵部貼合的更緊密，呼吸阻力就會更大，下表是不同材質的防油性顆粒口周的呼氣阻力和吸氣阻力，過濾能力越強，呼吸阻力就越大。
而呼吸阻力越大，吸取相同體積的氧氣就越費力，越容易缺氧。當口罩帶來的呼吸阻力達到一定程度時，會出現心率加快和呼吸疲勞的情況。
德國勞動保護協會規定工人作業時不能連續佩戴N95超過30分鐘，否則有可能損壞呼吸系統（說到這裡心疼一下我們疫情期間高負荷工作的醫生和護士們，N95戴一天真的是又憋又悶頭暈眼花）。
實驗數據也表明如果長時間佩戴防護口罩，呼吸阻力會隨著佩戴時間成倍增加，13小時後僅是口罩阻力就達到了350Pa。
那麼什麼是低強度運動呢？簡運動過程中，不需要張嘴進行輔助呼吸的運動，基本上屬於低強度運動，說直白點，運動的時候感覺很輕鬆，可以嘻嘻哈哈和小夥伴說笑打鬧的運動就是低強度運動。
比如配速非常低的慢跑、快走，或者是散散步打一套廣播體操，都可以算得上低強度運動。這個階段的運動不能感覺到累，首選輕鬆有氧運動，不建議做高強度的無氧運動。
這種劇烈運動且缺氧的狀態對你的呼吸系統是一種折磨，還會還把本來的有氧運動朝向無氧運動方向轉化，在體內積累更多的乳酸，對心率也有明顯影響。
在這組拳擊運動員口罩訓練的實驗數據裡，即使是專業運動員也會出現心率加快和乳酸積累增加，何況是我們普通人。
即使你通過自己意志力克服了憋氣缺氧的痛苦，你的大腦和肺部都會有受到不同程度的損傷，甚至你正跑的開心突然昏厥休克肺隔膜破裂都有可能。
戴對口罩
在運動之前，首先我們要選對口罩。說實話不管是普通口罩、醫用外科口罩還是N95，其實都不適合運動，再好的口罩也不可能讓你做到和不戴口罩一樣舒適吸氣。
市面上還有一種專門為老年人研製的電動送風口罩，有一個小風扇呼呼吹風，宣傳戴上以後不憋氣。這種口罩購買的時候一定要格外注意，送風口有沒有做好隔離和過濾，如果就是一個小風扇呼呼的吹沒有過濾網和濾芯，那和沒戴口罩沒啥區別，還不如不戴來的爽快。
首選帶呼吸閥的N95口罩
無論有沒有呼吸閥，N95口罩對非油性顆粒的防護力都是超過95%的，沒有高低貴賤，不要再糾結呼吸閥了。
3M中國和美國CDC關於SARS期間的口罩防治建議裡都建議普通人使用有有呼吸閥的口罩，不會影響口罩的防護力，而且更舒適，通氣量更大。更能滿足運動時的供氧需求。
目前所有主流研究也都表明帶呼吸閥和不帶呼吸閥的N95口罩防護力是相同的，都符合N95防護力標準，他們的效果是一樣的。如果買不到N95，用其他普通口罩也是具有防護力的，戴了就比不戴好。
口罩打溼及時更換
外出運動是很爽，但運動時呼吸比平快，凝結的水蒸氣更多，非常容易打溼口罩。
而一但水蒸氣打溼口罩，就會降低口罩的防護力，這是因為目前口罩採用是靜電層防護，並不是物理過濾顆粒，打溼以後可能會影響口罩的靜電防護力，簡單理解就是“溼了就沒靜電了”。
當然合格的口罩外層都有防水層，有一定的防水效果，打溼一點點口罩也不會輕易影響到口罩靜電層的防護效果，但如果溼的很厲害凝結了很多水珠，最好還是及時更換。
柔和運動不出汗
劇烈運動損傷免疫力
保持運動習慣有利於提高免疫力，但短期大量運動後身體反而會出現免疫力下降的情況，所以戶外運動千萬要柔和，稍微動一動就可以，不要追求大汗淋漓肌肉痠痛，更不要追求突破自我提高極限。
出汗會使得皮膚溫度降低，而春季室外溫度降低和出汗以後身體溫度驟變也會增加呼吸系統感染的幾率，現在正是倒春寒的季節，呼吸道病毒感染高發時期。
更高更快更強不是我們現在的追求，保持住就是進步。
美國阿帕拉契州立大學運動健康學教授大衛·尼對Runner’s World雜誌表示：當跑者完成了一場高強度訓練，或者在跑後的恢復階段，身體反而是更容易受到感染的。以馬拉松為例，42.195公里結束後，跑者受到呼吸疾病感染的風險比沒有跑步的人高了6倍，而且高強度運動對於免疫系統的壓力，會持續好幾周。
緩慢結束運動，儘快回家
在戶外運動時一定要緩慢開始緩慢結束，給身體充分的緩衝時間，否則會更容易感染病毒。
如果在運動結束後，身體突然從高速馬達狀態立刻剎車，會造成大量靜脈血淤積在靜脈導致心臟缺血，這個時候由於大量血液都集中在在大腦和肌肉，其他系統反而處於輕度供血不足的狀態，呼吸系統更容易被入侵。
運動結束後也不要戀戰，快點回家，這個時候是身體最脆弱的階段，整個身體都忙著在給肌肉和大腦供血，免疫系統處於相對失守狀態，壓力性激素也會抑制免疫細胞的活性。
開窗理論認為此刻在戶外逗留就等於把一個免疫力降低的自己暴露在病毒面前。
眼下這個時候，不說新冠病毒，就算只是不小心得了一個流感，也很麻煩。
15分鐘居家運動
說到最後，一姐還是建議大家還是能不出去浪就不出去浪，這裡分享一套15分鐘居家運動，可以馬上搞起來。
1.觸地深蹲
一次兩組，每組一分鐘，中間休息40秒。
2.深蹲後踏步
一組一分鐘，核心保持穩定，中間休息45秒。
3.側臥撐舉手
一組45秒，共兩組，中間休息40秒。
4.深蹲跪起
一組一分鐘，共兩組，中間休息45秒。
5.箭步蹲擊肘
一組一分鐘，每側一組，中間休息45秒。
6.仰臥撐抬腿
一組45秒，共兩組，中間休息一分鐘。
7.跪姿俯臥撐
一組一分鐘，共兩組，中間休息45秒。
8.梅森轉體
一組一分鐘，共兩組，中間休息30秒。
9.俯臥撐坐姿轉體
一組一分鐘，共兩組，中間休息45秒。
無論是外出運動還是居家運動都希望大家把健康放在第一位，現在這個階段只要保持住自己的原有水平，就算贏在起跑線上了~
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