翹臀怎麼練出來？

周智琛

對於亞洲女士來講在總體上並沒有什麼翹臀優勢，同時翹臀也是相對難以塑形的部位，即使是這樣，翹臀也一定是可能練出來的，但前提是我們有著相對較低的體脂率，並堅持長期的訓練。

那麼，在臀部訓練過程中我們也總是會有所擔心，就是會害怕練臀會練到腿，所以很多朋友們都會想著去尋求一種只練臀不練腿的訓練方法，其實這是不正確的，飽滿的翹臀一定是在臀腿協調發展的基礎上才會漂亮，所以不要擔心練臀會練到腿，相反想要練出完美的翹臀，對於腿部的訓練也一定不能忽視，尤其是大腿後側的膕繩肌，結實的膕繩肌會讓大腿後側變得緊緻，並且還會與臀大肌一起來起到抬高臀線的作用，飽滿的臀大肌與緊緻的膕繩肌會讓臀腿界限分明，不但讓臀變翹還會讓腿顯得修長。

除此之外，對於臀部肌肉來講，我們也不能只做一些針對於臀大肌的動作，因為這隻能是讓臀部變翹，但是卻不能解決讓臀部變飽滿的問題，因為還要注重臀中肌的訓練，那麼，在一些臀部訓練的複合動作當中，會主要對臀大肌形成有針對性的刺激，並對臀中肌形成一定的壓制而使其得不到鍛鍊，因為還要在練臀動作當中加入針對於臀中肌的孤立動作（髖外展類動作）來進行。也就是說練臀所要針對的目標不僅要包括臀大肌，還要包括臀中肌與大腿後側的膕繩肌。

除了在動作的選擇上要全面多角度以外，在訓練方式上，我們也需要提高練臀效率，這就需要從兩個方面出發來進行，一是在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，從而避免在訓練過程中發生腿部或者是腰部代償的現象，在激活方法的選擇上，可以做一些針對於臀大肌和臀中肌的徒手訓練動作，比如後抬腿與側抬腿；二是適當負重來增加對目標肌肉的刺激，因此，當徒手訓練可以熟練完成以後就要考慮負重進行，在負重的方式上可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，當然也可以去健身房進行更加系統的訓練。

因此，下面分享一組健身房練臀動作，如果不能去健身房可以居家使用小器械來完成也一樣。

動作一：史密斯早安式體前屈

早安式體前屈可以幫助我們激活深層肌肉，可以有效鍛鍊到膕繩肌、臀肌還會強健腰背肌，是一個非常棒的複合動作。鍛鍊膕繩肌的好處在於可以使大腿後側變得緊緻從而起到讓臀腿界限分明並抬高臀線的作用。

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側強烈牽拉感頂點稍停後，髖部向前推並起身還原至起始狀態如果居家進行可以使用啞鈴或者是選手來進行
  

動作二：負重彈力帶臀橋

臀橋可以有效鍛鍊到臀大肌，並且還會對膕繩肌以及核心肌群形成一定的刺激，鍛鍊臀大肌的意義在於抬高臀橋，從而解決臀部下垂的問題。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼緊地面支撐身體，臀部微微懸空，雙手握住重物置於髖部位置，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部發力向上抬起至與大腿處於同一平面然後稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
  

動作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲屬於單腿蹲的一種，通過這種方式可以讓我們在鍛鍊臀腿部肌肉的同時還解決兩側發展不協調的問題。

• 背對凳子站立，調整身體與凳子距離，使下蹲時雙腿大小腿均處於垂直狀態或者是稍大於這個距離一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳置於凳子上方，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側（如果無法保持身體穩定，可以一隻手握住啞鈴，另一隻手扶住固定物體來輔助進行）保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平等後起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
  

動作四：俯身彈力帶後抬腿

這個動作可以有效鍛鍊臀大肌，並且比較容易感受臀大肌的發力，並且單邊動作的優勢在於可以解決兩側肌肉發展不協調的問題。

• 俯臥趴在凳子上方，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，大腿與支撐腿併攏，小腿向上抬起，腳踩住彈力帶另一側保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
  

動作五：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉是主要針對於膕繩肌，對於大多數朋友來講，膕繩肌都會相對薄弱，而在臀部塑形當中，對於膕繩肌的鍛鍊則又起著重要的意義。

• 俯身趴在器械上面，雙臂屈肘撐在前方墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳置於滾板下方保持身體穩定，保持腹部及大腿始終貼緊墊子，膕繩肌發力向後上方彎舉小腿頂點稍停收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢下放還原如果居家進行，可以通過雙腳夾住啞鈴的方式來進行，當然使用彈力帶也可以
  

動作六：負重臀橋分腿訓練

臀橋可以有效鍛鍊臀大肌，而分腿訓練則會主要針對於臀中肌，而鍛鍊臀中肌的意義在於穩定骨盆並修飾臀部兩側，從而使整個臀形變得飽滿圓潤。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手握住重物置於髖部位置，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地保持上背部及頭部支撐身體，臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳始終靠近，然後臀部發力向外側分開雙腿至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
  

在充分的熱身激活以後，正式訓練就可以開始了，在保證動作質量的前提下，要注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助目標肌肉恢復。

十月知行

根據臀大肌、臀中肌、臀小肌這三個主要肌肉的部位，分別進行針對性的訓練；

訓練目標：

複合動作，以臀大肌為主；

腿部外展動作，以臀中肌為主；

髖部超伸展動作，以臀部上方為主。

訓練方法：

這三種動作應該怎麼來安排？因為不可能每個部位都面面俱到；

一是肌肉都有耐力受限度，越沒有受過訓練的肌肉，耐力和力度越弱；

二是合理的健身計劃中，每個部位3-5個動作就足夠了；

所以要針對自身情況和弱點來進行訓練。

首先，將難度大的動作、最需要肌肉用力的動作放在最前面；

其次，如果自己的臀部整體比較扁平，那麼多用一些複合動作，以訓練臀大肌為主；

如果自己的臀部有一些曲線，但是側面不理想，那麼除了複合動作外，適當增加腿部外展、腿屈伸的動作來著重於弱點部位。

有針對性的訓練，效果會更理想。

具體實施：

• 複合動作
  

深蹲/高腳杯深蹲/槓鈴頸後深蹲/壺鈴深蹲/硬拉/弓步蹲；

要點：

想要以髖部屈伸的動作來更好的發展臀部肌肉，那麼就要讓這部分的肌肉學會發力；

所以在蹲起/起身的過程中，要注意臀部的肌肉收縮，不然有可能粗腿並無法有效訓練到臀部；

臀部的受力不僅僅是為了使肌肉的感覺更加強烈，另一方面也是為了使力過渡傳輸給膝蓋以下的部位，對保護關節有關鍵的作用；

另外，是曲膝的幅度，在蹲的動作中，膝蓋不要太過超前、但是也不要刻意的不超過腳尖，這樣都會使關節的壓力過大，比較合理的是在你覺得舒服的情況下，膝蓋和腳尖的位置相不多，或者只前伸一點點的距離；

最重要的是保證你的脊椎中立位。

• 腿部外展動作
  

站姿彈力圈腿部外展/深蹲腿部外展（可配彈力圈）/坐姿器械腿部外展（可換彈力圈）/跪姿腿部外展/側臥腿部外展抬腿等等；

要點：

保持挺胸、抬頭並微收腹部；

腿部外展出去時，抬高至最高點時保持1-2″的肌肉收縮會更好；

在回落時，不要依賴你的慣性，而是刻意的放慢速度，使腿部有控制力的放下來。

• 後抬腿動作

站姿腿後屈伸/跪姿向後抬腿屈伸/器械腿部後踢等等；

要點：

軀幹不要彎曲，保持背部挺直、挺胸、並收縮腹部；

抬至最高點時保持肌肉收縮1-2秒；

回落時控制速度。

腿臀訓練每週1-2次（具體的根據負重強度和肌肉恢復情況），每次3-5個動作，每個動作15-20次（根據負重情況）。

雕刻你的美

• 隨著國民經濟收入的提高，大家對健康的形象要求也隨著提高了，臀部對男人來說意味著力量的象徵，對女人來說意味著性感

我們先來了解一下臀部的結構與功能，臀大肌起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。臀肌是一塊我們人體的大肌肉群，它的功能比較多，臀肌上部有髖伸，髖外旋的功能，臀部中部有負責髖外展的功能，臀肌下部可以負責髖內收的功能。所以我們在訓練的時候也是遵照它的功能來設計動作。

• 具體我們先來說說臀大肌上部的訓練動作有那些，槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲。

動作細節：兩腳稍比肩寬稍微外八一點，保持膝關節與第二腳趾一個方向上，槓鈴放在肩胛骨上角的位置，保持肩胛骨後收，腰腹部收緊，接著髖膝踝一起連動做下蹲，蹲到大腿平行地面，然後大腿和臀部發力蹲起來。做3-4組，一組15-20個。重量不重要，主要是動作要標準。

• 啞鈴弓箭步

動作細節：雙手握住啞鈴放在身體兩側，腿部往前跨步下蹲，膝關節指向第二腳趾的方向，蹲的時候控制速度，膝關節不要超過腳尖，整個過程保持身體穩定收緊腰腹部，左右交替一次做20個，做3-4組。

• 臀橋

動作細節：雙腳分開比肩寬1.5倍，臀部帶動發力把骨盆和大腿往上頂，下落過程要慢，不要落到地面上，往上發力吐氣，回的時候吸氣。做3-4組，一組20個，注意腰椎不要用力。

• 跪姿外展

動作細節：膝關節，手掌四點支撐姿勢，保持腰腹收緊，不要踏腰（模特有點踏腰了），然後臀部外側發力，把一側的膝關節往外側抬起來，抬到最高點保持3秒，在放下，下落的過程控制好速度，左右交替進行20次，做3組，一組20次。

總結：臀部是一塊多關節的肌肉，我們要從不同的角度去訓練它，以上這些動作只是一部分練臀的動作之一，重量可以根據自己的力量來增加或者減少，但是一定要注意細節。

教練Jack

天天撅著就出來了

駕馭生活樂享輕鬆

很高興回答你的問題，我是健身教練汪炸炸。

現在人對自己身材的要求越來越高了，除了健身跟瘦以外有了更多的追求，比如說馬甲線、翹臀。應該沒有女性是不喜歡翹臀的。

但現實是，大多數人的臀部都是扁平甚至下垂的。想要把臀部練翹，變得飽滿，除了多做臀部的訓練，減脂也是必不可少的。

先說臀部的訓練

想要夠翹，就得多練，推薦兩個練臀的黃金動作

1、相撲深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

動作要領：

將重心慢慢往後移動，想象背後有一張椅子，身體慢慢地向後坐。與此同時，身體微微傾斜。整個動作保持2秒後，再慢慢站直。初始嘗試深蹲的人，不要強迫身體做到最標準的狀態，可以先做到自己能夠的限度，日後慢慢加深。

2、羅納尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的股二頭肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。

動作要領：

羅馬尼亞硬拉的站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。在動作起點，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部。動作開始時，槓鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點。

每組10-12次，每次4-5組

再說減脂的部分

臀部肌肉足夠強大之後如果表面覆蓋的脂肪太多，最終的形態也不會好看。所以減脂也是非常重要的。

減脂比較好的方式是力量訓練完之後再做有氧，脂肪燃燒會更多，如果時間不那麼充裕的話可以用HIIT或者TABATA來注意。

最後就是控制好飲食。

健身教練汪炸炸