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這是我6月15日清晨早課結束後讓家人幫我拍下的下犬式↓↓↓
這是我7月4日清晨早課結束後讓家人幫我拍下的下犬式↓↓↓
在6月15日之前，我以為自己的下犬已經可以做到很標準了。畢竟，老師提到的關鍵點，我都有注意到，但當照片拍出來之後我才發現，原來自己的下犬是那麼的糟糕。
那一刻確實有點小打擊，明明腳後跟用力踩實地面，尾骨也有意識向天花板方向旋轉，身體重心依然落在手臂上，而且整個背部都是拱起來的，問題到底出在哪裡呢？
當時，我最大的問題就是背部，不知道該如何讓整個背部延展成一個板子一樣。正巧那段時間參加了一個開肩的工作坊，在課程結束後我突然意識到，影響我下犬式練習的核心問題可能並不在雙腿上，而是在肩上。
於是，課程結束之後，我每天有意識地去增加開肩的練習，在這半個月的自我習練過程中，我發現開肩的練習不一定需要強度特別大的動作，儘管只是簡單的雙手交叉翻掌向上舉過頭頂這樣的習練，肩頭外旋，腋窩立刻就能感覺到一種被拉伸的舒展感，雙肩也會自然向兩邊展開。幅度雖然很小，但整體的練習效果會大有不同。
而且，我驚訝地發現，肩頭外旋，是所有開肩練習取得成效的關鍵！
比如，仰臥的橋式和魚式，雙肩外旋可以讓胸腔更好地展開，啟動手臂的力量用力壓實地面，會讓體式得到舒展，在保持過程中更容易獲得一種穩定和舒適感。
（橋式）
（魚式）
俯臥的練習，雙肩外旋能更好地體驗肩部向兩側打開的舒展感。對人的整體形態有非常明顯的改變。
（全貓式伸展）
每天在早課習練中加入幾個簡單的開肩練習，在做下犬式時明顯感覺到更容易啟動到手臂的力量把身體的重心推到雙腿上。
由於有意識地肩頭外旋，胸部、上背部更容易展開，而且可以更好地避免手肘超伸的情況。雙腿發力，腳後跟踩實地面，大腿肌肉要非常用力上提，配合呼吸，身體重心就可以輕盈地來到身體中下段，隨著卷尾骨朝天花板，整條脊柱就得到了很好地拉伸。
調整後的體驗，更多地是能感受到整條腿後側的拉伸，特別是小腿那一段。尾骨每往天花板方向多一點，腿部後側肌肉的拉伸就越深入。手臂的力量反而變得輕盈一些。
經過了20天的練習，對下犬式有了更深的體驗，想輕鬆做到標準下犬，身體上有幾個關鍵點需要被打開：
① 打開雙肩→有助於整條脊柱得到充分延展，像斜板一樣；
② 鍛鍊腿部力量，特別是大腿和小腿後側的拉伸→有助於承載並穩固身體重心，釋放手臂壓力；
③ 增強腳掌內側的控制力→有助於讓腳掌均勻穩定地壓實地面。
每一位習練中的體驗都是獨一無二的，這也僅僅是我在習練過程的一個小小體驗。
或許，有些初學者想自己嘗試一下，不妨可以根據以下指令完成練習：
進入體式：從嬰兒式開始
指令：
① 吸氣，抬起臀部，腳跟踩實地面，使身材成倒V形（如果初學者無法踩下去，可往前移動半個甚至一個腳掌距離，或者微屈雙膝）；
② 保持5-7個自然呼吸。
要點：
① 雙腳打開與肩部同寬，前腳掌內扣使第二根腳指頭正對前方；
② 大腿根部發力上提；
③ 卷尾骨朝向天花板方向；
④ 五指大大張開，壓穩地面；
⑤ 肩頭外旋，手肘眼相對，注意莫超伸；
⑥ 身體重心更多地放在下肢。
通過這次練習體驗到，想攻破一個體式，並不一定反覆練習同一個體式就可以解決問題。當我們身體條件還沒準備好的時候，可以把體式的關鍵要點拆分開來，通過其它針對性的練習幫助自己打開目標體式所需要用到的關鍵力量。
學會發現問題→分析並拆解問題逐一攻破→重新整合，再難的體式也都可以輕鬆攻破。這種思維模式迴歸到我們現實生活中依然有效！
大海非一日而成，樹木非一夜長大，瑜伽教會我們的就是要對所有事情保持耐心，並學會多維度去思考，去體驗，去反思，去調整，通過反覆的體驗找出真實的答案。
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