為完整的後彎做準備
聲明：本文純屬個人見解分享，無任何商業性質，若有不足，歡迎指正。
自從前兩天分享了我自己在練習下犬式的心得體驗後，收到了很多朋友的反饋（點擊“ ”可回顧）。其中，有不少朋友對於文中提到的橋式很感興趣。於是，我重新整理了一遍在哈他初級基礎教培中學習過的5個漸進式橋式練習。
對於從沒有接觸過瑜伽的朋友們，這組練習可以幫助你輕鬆開始你的第一次瑜伽體驗；
對於已經有一段練習經驗的習練者，或許可以幫助你重溫一下橋式的練習，在其中發現新的體驗！
好，我們直接進入正題吧！
橋 式
Steu Bandhasana
在哈他初級基礎教培的12套序列中，有8套序列都安排了橋式的練習，可以看出，橋式是一個非常重要的基礎練習。
橋式屬於仰臥的後彎練習，同時會鍛鍊到闊背肌、腹直肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和腓腸肌。（具體肌肉位置可見上圖）
長期練習橋式，可以起到非常好的瘦腿提臀效果，此外，可以很好地開肩，打開胸腔，強健背部肌群，對於提升人的整體形態氣質很有幫助。
橋式作為基礎體式，是為接下來難度更大的後彎體式，如駱駝式、輪式做準備的。
在哈他初級基礎練習中，橋式主要有5個循序漸進的變體練習，其中有2個練習可動可靜，視乎於習練者自身的身體條件自由選擇。
接下來，我會從最最最簡單的橋式開始，大家準備好了嗎？我們開始練習啦！
在詳細圖解說明不同程度的橋式之前，先和大家說一下橋式的進入方式和退出方式，因為這是所有橋式練習的進入和退出方式，在下面的圖解中就不再逐一重複說明了。
進入體式：從仰臥山式開始↓↓↓
準備動作：
① 屈雙膝，與肩同寬
② 腳跟剛好與第三根手指相觸
③ 膝蓋不外開也不內扣，正對前方
④ 前腳掌微內扣讓第二根腳趾正對前方
↓↓↓
退出體式：
最後一次呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上，回到仰臥山式。
橋式一：雙手舉過頭頂
（可動態、可靜態）
在做好準備動作之後，根據以下指令即可順利進入體式。
指令：
① 雙手伸直舉過頭頂，手臂貼耳，手背貼地
② 吸氣，大腿、臀部發力帶動下背部、中背部、上背部抬離地面
靜態：保持5-7個自然呼吸（見上圖）
動態：呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。
節奏：吸氣抬離地面、呼氣落回地面。
頻次：一呼一吸為一組，連續做5-7組。
↓↓↓
手臂舉過頭頂的好處：
身體得到更充分地舒展，減少雙肩內扣的可能性。
橋式二：雙手在體側
（可動態、可靜態）
同樣地，在做好準備動作之後，根據以下指令即可順利進入體式。
指令：
吸氣，大腿、臀部發力帶動下背部、中背部、上背部抬離地面。
靜態：保持5-7個自然呼吸（見上圖）
動態：呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。
節奏：吸氣抬離地面、呼氣落回地面。
頻次：一呼一吸為一組，連續做5-7組。
↓↓↓
雙手在體側的好處：
更好地啟動手臂力量支撐身體保持穩定，但要注意的是，很多習練者會在進入體式過程中雙肩內扣，一定要有意識地打開雙肩，使肩頭貼地。
溫馨提示：月經期只做動態練習，零基礎的初學者建議從動態練習開始。
橋式三：兩手在體下十指相扣
（靜態保持）
這個橋式的變體是在橋式二的基礎上進行的，上面提到，橋式二中雙手放在體側容易形成肩內扣，那麼，通過雙手在體下十指相扣的方式就可以很好地解決這個問題，並且可以更充分地讓雙肩外旋打開胸腔。
注意一點的是，雙手要交換相扣。
這是什麼意思呢？瑜伽講究的是一種穩定而舒適的平衡，比如做這個體式，一開始我是先右手拇指在上，左手拇指在下的交握方式，調整好之後，我交換了兩手交握的方式，變成左手拇指在上，右手拇指在下的交握方式，如此一來，不僅能使雙肩得到更加充分的舒展，而且兩手也獲得了平衡。
調整好之後，就在這個體式中保持5-7個自然呼吸。從這個橋式變體開始，接下來介紹的橋式都沒有動態，只有靜態保持。
退出：解開雙手回到體側，再按照橋式的退出方式退出即可。
橋式四：雙手扶髖
（靜態保持）
當你在橋式三里可以獲得舒適的穩定狀態後，可以進一步加深體驗。那就是解開十指交握的雙手，轉而輕扶髖部。
這裡要注意三點：
① 雙手扶髖的方式：大拇指朝內，四指朝外
② 雙手只是輕扶髖，不用用力頂起髖部
③ 主要發力點：腳掌、大腿、臀部、腰、手臂
保持：5-7個自然呼吸
退出：與橋式三的退出方式一樣
橋式五：雙手握腳踝
（靜態保持）
這是哈他初級基礎最後一個，也是難度最大的一個橋式練習。這個體式最大的難度在於雙肩展開的程度，只有在雙肩足夠外旋，胸腔充分展開時，雙手才可以輕鬆地握住腳踝。
如果前四個橋式還沒做到舒適穩定的朋友，建議無需著急去嘗試這一個橋式。當你練習更多的開肩練習後，回頭再練這一個橋式就會變得輕而易舉了。
以上這五個均屬於哈他初級基礎中提及的橋式練習，不管是哪一個橋式變體，有幾個要點都需要在練習中有意識地去關注：
01 大腿，特別是大腿內側肌肉，從大腿根部開始內旋，收緊上提
原因：
① 保證膝蓋正朝前方。
很多習練者由於沒有啟動大腿力量，在體式保持過程中膝蓋很容易外開或內扣，大腿發力，隨之會帶動小腿、腳掌的力量，使下肢像樹根一樣紮根於地面，保持穩定。
② 使上半身在後彎的保持中體驗更深入
02 手臂壓實地面
原因：使身體保持穩定
如果留心觀察，你會發現，橋式變體最主要體現在手臂的擺放位置上。不管是上舉手臂、還是十指交握、或是雙手扶髖抓腳踝，上手臂都是貼在地面上。
手臂有意識地壓實地面，不僅可以使身體保持穩定，而且也有助於更好地展開雙肩。
03 肩頭外展
原因：使胸腔得到充分地打開
橋式，對於打開胸腔，按摩肺臟器官的益處尤為明顯。只有當肩頭充分外展時，胸腔才能得到舒展，練習才能得到更大的益處。
呼~終於一口氣說完5個橋式練習了，你都學會了嗎？
在一開始，我的橋式做得非常糟糕，大腿使不上勁，雙膝總是晃來晃去，而且還發現兩邊髖高低不平！後來，慢慢地從最最最簡單的動態練習開始，在這個過程中有意識地訓練大腿肌肉力量和開肩練習，慢慢地轉向靜態，一點點地練習一點點地進步。
瑜伽很快，
快到可以立即發現自己身上的問題；
瑜伽很慢，
慢到只能耐心練習等待變化的發生。
願我們保持耐心，在看似微不足道的點滴努力中聚集無限可能的創造力量。
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