初上高原的小夥伴會不同程度地出現頭暈、胸悶、呼吸困難、全身乏力、走路不穩等問題，如果要進行日常訓練就更難了，為了減少或者避免類似問題的發生，進入高原前我們可以進行相應的適應性訓練，以免小夥伴出現嚴重的“高反”。
什麼是高原呢？一般醫學上所說的高原是指海拔在3000米以上的地域，因為在這一地域，人體內部的機能會產生明顯的變化，甚至可能會出現高原病、雪盲、皮膚灼傷等。
到達高原後，大氣壓和氧分壓降低，海拔越高，大氣壓力隨之降低，空氣中氧氣含量也隨之降低。所以，要想盡快適應高原就必須先解決缺氧這一問題。
劃重點！我們將給大家介紹相關適應性訓練：
一、耐缺氧式跑步訓練
首先在營養方面，我們可以多吃富含B族維生素、維生素C、維生素E和鐵、高糖、高蛋白、低脂肪的食物。這樣可以加強機體對缺氧的耐力。
工具：面具
訓練方法：初次使用阻氧面罩，開始調節至相當於3000米海拔高度的缺氧值，將進氣量調節至70%，進行慢速跑步訓練。適應一週後，將氣體進入量調至50%，相當於5000米的缺氧值，由慢速到正常跑步速度提升，耐缺氧能力會有大步提升。
利用面具進行耐缺氧式跑步訓練
在沒有阻氧面罩的情況下，我們還可以利用防毒面具進行耐缺氧式跑步訓練，這樣能夠讓大家體驗缺氧、上不來氣的感覺，根據人體機能的差異合理組織訓練，剛開始可以適量組織穿戴防毒面具慢跑、短距離快跑，適應以後可以適當組織穿戴面具長跑、快速跑等訓練。
二、憋氣訓練
憋氣的好處就在於提高人員的肺活量，憋氣時間的長短也是檢測心肺功能好壞的一個重要標準，更能提高人員的意志力。
訓練方法：
1、練習深呼吸。深呼吸會幫助你吸收多餘的氧氣，然後儲存在血細胞中。憋氣之前，慢慢地在隔膜深呼吸，這樣就會把肺部質量最差的空氣排走。用5秒鐘吸氣，憋氣1秒，然後用10秒鐘呼出，每天進行3到4組，這樣我們個人肺活量就會慢慢增長。初上高原的戰友可能會出現呼吸急促的現象，這個時候我們就可以進行深呼吸。
2、水中憋氣訓練。水中憋氣訓練可在短時間內，提高人員的肺活量。同時，憋氣時，人體轉為腹式呼吸，通過橫膈膜的風箱式拉伸擴大了呼吸的幅度，鍛鍊內臟器官，促進全身免疫機能的提高。
水中憋氣
水中憋氣，不宜用太冷的水，因為過低的水溫會觸發出其他的反射，水溫應控制在21攝氏度左右為宜。次數應該嚴格控制，以防對肺部氣泡帶來不必要的損傷。訓練時必須有人陪同，以防暈厥。（在憋氣訓練前應當與同伴定下手勢，每隔一段時間向同伴示意一下，表示沒有問題。沒經過一定訓練的人，難以看出憋氣和暈厥的區別！）
三、耐寒訓練
高原地區大多屬高寒山地，氣溫較低，人員易發生凍傷。練習耐寒能力，最大益處能夠使人的身心素質提高，對心臟、肺、腎三大臟器功能有很大的加強。耐寒，尤其能充分強化心臟功能，加快身體適應高原的複雜環境。
跳繩熱身
冬季每天堅持用冷水洗面，並且學會用冷水洗面，讓面部慢慢浸入水中，直至全部浸泡後，泡在水中保持三分鐘左右，建議進行前用手搓洗面部，讓面部肌肉適應下來。
注意事項：
1、注意訓練期間飲食的調節和熱量的補充。
2、訓練前進行必要的熱身準備。
閱讀更多 胖虎since2016 的文章
