每天在職場打拼的你，有沒有被這些情景困擾：明明一覺睡了八九個小時，醒來還是十分疲憊；睡眠質量不佳，眼看天快亮了卻還在床上輾轉反側；擠出時間早睡，早上叫醒你的仍舊是鬧鐘不是夢想。
睡覺這個我們與生俱來的技能，在工作之後彷彿失靈了，原本期待一場睡眠能帶給我們舒適，幫我們迅速恢復精力，可偏偏事與願違。更誇張的是，前段時間有一條熱搜微博，說是有一個女孩因為冬天起不來床，上班天天遲到，就寫了一封辭職信不幹了。
這件事雖說是缺乏自制力和責任感的體現，但從另外一個角度，也足以讓人深思：我們大部分人的睡眠可能都存在問題，甚至影響到了正常的生活，損害了健康。
也許你年紀輕輕，覺得自己多熬夜沒什麼，到休息日的時候加倍補回來就可以了；也許你把該分配給睡眠的時間都給了工作，想靠產出的數量獲勝。但身體畢竟不是機器，身在職場的我們，更應該弄明白如何獲得更好的睡眠，更高效的工作。
我們一直把睡眠當作生活中理所當然的組成部分，平時也不會有多麼在意。在書店裡，你可以找到教人制作健康食物的書，可以找到教人健身鍛鍊的書，更可以找到各類心理健康的書，但是幾乎找不到跟“睡眠”這件事搭邊的書。
不過現在，若干科學研究開始關注不良睡眠習慣和健康間的關係，世界各地也正開啟一場關於睡眠的革命。一本名為《睡眠革命》的書走進大家的眼簾，作者尼克·利特爾黑爾斯向我們公開了他獨創的R90睡眠方案，幫助我們有效獲得高質量睡眠，真正享受每天元氣滿滿。
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01 遵循生理規律的R90睡眠法
聽一位朋友聊天時提起，他需要睡大概10個小時才能自然醒。跟身邊很多隻睡6小時的朋友相比，他不知道自己為什麼那麼能睡，也不知道是不是睡10個小時才算睡足？
那首先我們要知道，雖然常規認知是一個人睡8小時才是正常、健康的，但具體到個人，每個人的睡眠時間需求是不一樣的。其次除了睡眠時長，另一個影響因素就是睡眠週期。在臨床醫學上，我們的睡眠週期被分為兩個時相，非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。這兩個睡眠期是交替出現的，交替一次的時間為一個90分鐘的週期。
今天的主角——R90睡眠法，就是以此為理論依據而誕生的。設定90分鐘為一個週期，來獲得精力恢復。在非快速眼動期，我們處於熟睡或深睡眠狀態，甚至有的人會出現“雷打都不醒”的狀況。而在快速眼動期，我們的大腦會產生和清醒狀態相似的高頻率腦波，眼球也會快速跳動。這個階段的結尾，我們會醒來，不過一般我們不會記得曾經醒來，會接著進入下一個睡眠週期。
那理想的睡眠狀態，就是我們不斷經歷“睡—醒—睡—醒”的階段，當達到身體需求的4-5個（也有可能更多）週期後，太陽光也剛巧灑向屋內，你自然而然地醒來。所以，想要精力時常充沛，想要靠睡眠真正緩解疲憊，我們需要把關注的重點放在睡眠週期上，而不是一味去想睡得越長越好。
圖源|《睡眠革命》
02 實踐R90之前的3項準備
最近看到這樣一句話：高效睡眠是一種技能，是可以通過訓練得以提升的。的確，在時間就是生命，壓力漫天飛舞的當下，一天能花三分之一時間休息的人已經很少了。在明確了R90睡眠法的科學性後，通過恰當的嘗試和改進，每個人都可以更高效的睡眠，每天都做精力充沛的自己。
為更好的踐行R90睡眠法，在開始前，我們先來為它做個鋪墊，一共有三項準備工作：
①睡眠前後的例行程序
睡眠質量好不僅要靠睡著的階段，同樣也要關注睡覺前和睡醒後的時段。比如晚上11點入睡，早上6點半起床，睡覺前後的關注時段就應該是晚上9點半到11點，早上6點半到8點。這前後各90分鐘的時間就是例行程序，因為我們可以直接掌控它，去做一些慢節奏而非激烈的事情，比如早些放下電子設備，可以更好的幫你入睡和重獲清醒。
②午間小睡一會
按照現代節奏，大部分公司中午只有一個小時的空歇時間，絕大部分人在吃完飯後就會靠刷手機度過這段時間，結果往往就是靠咖啡來“續命”。
科學研究表明，午睡一會是非常有必要的。因為午飯後體溫最高，身體自然想睡不想動，以免體溫再升——午睡是符合生理規律的。試著飯後進行個15-25分鐘的小憩，哪怕是閉目養神，也是能為身體充電的。
③創造良好的睡眠環境
想舒舒服服睡一覺，好的環境不能少。首先是作為整體來看，臥室不要堆放太多物品，牆壁儘量不要掛東西，尤其是帶有鮮豔色彩的圖片，那會帶來刺激。其次，我們要選擇遮光效果好的窗簾，因為人體會分泌一種褪黑色素，越黑暗分泌越多，有助於睡眠。第三，臥室的溫度保持在16-18℃是最理想的，可以利用設備進行調節。
圖源|《睡眠革命》
03 從今晚起，行動起來
做好準備工作開始行動的時候，你也許仍會遇到一些問題。別擔心，現在就讓我們梳理一下，提前準備好預防措施，保證能夠順利使用R90睡眠法。
①如果半夜醒來
時由於一些原因，睡到中間會突然醒過來。幸運的是，清醒後能在幾分鐘內繼續入睡；不幸的是，醒來後入睡困難，一直清醒到天亮，然後發現自己睏意來了……
針對後者這種情況，我們可以先在睡覺前定下規矩：不要進行劇烈的運動，不要思考那些對心情影響大的事情，睡前兩小時內不要吃過多事物、喝刺激性的飲品。
倘若做到了這些仍舊醒來，不妨去看一下表，計算當前的時間段，試著在下一個睡眠週期開始的時候再入睡。你不必忍受被擾亂的睡眠，放下心理上的障礙，不要總想著自己睡不著就會睡不夠。
②如果要倒時差
跨越地球的飛行，會讓我們身體的晝夜節律和新環境的光暗循環失去同步。也就是因為時差，導致你白天疲憊感增加、睡眠只能淺度等等。
體育運動員經常會在全國飛行，甚至世界。為了減少時差對隊員表現的影響，所有的隊伍都會提前去到比賽城市，給大家足夠的時間適應，找回狀態。
但對於普通出差者，提前幾天到達總是不可能的。不過我們可以在本地進行提前調整，比如你要跨越3個時區，可以在幾天內修改作息，提前一兩個小時睡覺，提前一兩個小時起床。還可以在飛行途中“欺騙”身體，白天到達目的地，就隨時用小型燈光讓自己保持清醒；而倘若目的地比出發地天黑的早，那就在飛機上帶上眼罩先進入休息狀態。
③如果是夜班者
城市通宵的燈火輝煌，離不開一些夜行人的付出，也許你就是偉大者中的一位。年輕的時候，熬夜通宵都不在話下，但如長期的顛倒黑白，對身體會是巨大的損傷。
為減少夜班對身體的傷害，就需要主動重置生物鐘。在早上下班回家後，拉上窗簾，調整柔和燈光，創造一個正常晚六點下班的氛圍，稍微吃點食物或是和家人交流（慢節奏活動）。然後在準備入睡的前90分鐘進入狀態。
要注意的是，下午1-3點和5-7點是黃金修復期，在這個時間段補覺相當於凌晨2-3點，可以收到不錯的效果。當然，記得關掉手機的鈴聲和震動。
前幾年，世界衛生組織的一份報告裡寫道：“睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的必需品。”假如你也飽受睡眠質量的困擾，假如你的精力不足以支撐一整天，那就通過R90睡眠法進行下訓練吧。人精力恢復質量和人的身體體溫變化有相關性，遵循生理規律，餵養好你的生物鐘，相信很快你就能成為“被夢想叫醒”的幸運兒。
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