肱二頭肌位置在前臂前方，淺層皮下，深層有肱肌。彎曲小臂臂向前臂靠攏可使肱二頭肌緊張鼓起。
鍛鍊肱二頭肌最有效的動作有三種動作。
第一種是前臂彎舉:前臂彎舉有三種形式，腋窩夾緊前臂彎舉、提攜角前臂彎舉、更寬於肩的彎舉。
這三種是一種模式，只是角度不一樣。前臂彎舉是刺激肱二頭肌最有效的一種訓練方法。如果手持啞鈴負荷較大，建議提攜角彎舉。
前臂彎舉主要鍛鍊的是肱二頭肌，胸肌在彎舉的時也是繃緊的，同時繃緊的還有背闊肌前鋸肌。
手持啞鈴彎舉下落時，可向內旋轉(掌心由向上轉向下方)，鍛鍊小臂旋前圓肌以及部分前臂肌肉群。
第二種是掌心面向自己的引體向上，牽引身體朝向手臂運動。
引體向上兩手之間間距大於肩膀，鍛鍊肱二頭肌的同時還有斜方肌背闊肌以及菱形肌。但鍛鍊效果並沒有掌心朝前的引體向上效果好。
第三種是手掌八字或大於八字的倒立俯臥撐，次動作比較危險，堅持不住容易腦袋著地。在沒有一定的臂力基礎，並不建議選擇次動作。除非你不怕死������
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現在的你還不努力鍛鍊，將來哪來的力量從眾多人脫穎而出，抱得美人歸。
——哈哥
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