作者：王順正，林玉瓊，吳晨聖，路召薇，吳柏翰
美國運動醫學學會 (ACSM, 2009) 建議，以增加肌肉大小為目標時，每週應進行2-3次、每次各肌群進行2至4組 (sets) 的肌力訓練。National Strength and Conditioning Association針對老人肌力訓練的立場聲明指出，健康老年人肌力訓練以每週2-3次、每次3組 (sets)、8-12次反覆、強度20-30% 1 RM開始、逐漸增加到80% 1 RM、8-10個不同肌群的肌力訓練 (Fragala等，2019)。每週2-3次肌力訓練，似乎是共通的肌力訓練建議頻率。
相同的每週肌力訓練量，在一天、或者分成三天訓練，對訓練效果的影響是否有差別呢？Schoenfeld等 (2015) 以男性有肌力訓練經驗大學生為對象，依據他們肌力、隨機分配到Split組、Total組，在八週、每週3次、強度為8-12 RM的訓練過程中，Split組三次訓練分別針對2-3特定肌群進行多次訓練，Total組三次訓練則針對每個肌群進行一次訓練，兩組八週訓練每個肌群都訓練了18 sets。研究結果發現，臥推 (bench press) 和深蹲 (squat) 的1 RM肌力都有顯著進步，但是兩組間沒有顯著差異；前臂屈肌的肌肉厚度 (muscle thickness) 則有Total組顯著大於Split組的現象。將相同肌力訓練量，分成每週一次肌力訓練、以及每週三次肌力訓練，並不會影響肌力訓練的效果 (有相同的肌力進步效益)，但是每週分成三次訓練可以提升訓練肌群的肌肉量。
每週肌力訓練量、訓練頻率不同時，對訓練效果的影響是否有差別呢？Pina等 (2019) 以39名老年婦女 (≥60歲) 為對象，隨機分為兩組 (G2x組每週訓練兩次、G3x組每週訓練三次)，訓練分兩階段、每階段12周，第一階段在八個動作中、進行1組10-15次重複，第二階段一樣八個動作、進行2組10到15次重複。研究發現兩組的1 RM肌力 (G2x增加19.5 %、G3x進步22.2 %)、肌肉量 (G2x增加3.0 %、G3x進步1.6 %)、肌肉質量指數 (G2x增加16.0 %、G3x進步21.1 %) 的進步相似。以老年婦女為訓練對象時，無論每週訓練兩次或三次，儘管訓練三次的肌力訓練量也增加，都會造成相同的訓練效果。由此可見，每週兩次肌力訓練的訓練效果，具備每週訓練三次 (肌力訓練量也增加) 一樣的訓練效果，每週訓練兩次的訓練效率顯然較高。
Schoenfeld (2016) 整合10篇有關每週肌力訓練頻率的研究，發現以肌肉量為訓練目標時，訓練頻率會顯著影響肌肉量的訓練效果。在每週肌力訓練量相等的條件下，每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉量訓練效果更好。研究結果顯示，主要肌群應該每週至少訓練兩次，以便最大化肌肉量的訓練效益；每週訓練三次是否會比二次訓練效果好？還沒有一致的研究結果。每週超過三次的肌力訓練頻率是否效果更好？仍待進一步研究。對於一般沒有肌力訓練經驗者來說，似乎兩次訓練效果即有訓練效益，經常進行肌力訓練者則可能需要每週三次、更多的肌力訓練量，才會呈現更好的訓練效果。
Dankel等 (2017) 整合文獻的數據，發現增加每週訓練頻率、減少每次肌力訓練量，似乎可以獲得更好的肌肥大訓練效果。但是研究文獻並沒有每週訓練七天的研究設計，這種現象似乎與美國運動醫學會建議，相同肌群在兩次訓練間至少有48小時休息有關。由肌肉蛋白質合成的反應來看，增加訓練頻率似乎可以提升肌肉蛋白質合成，進而可能提高肌肉量，只是這樣的推論，需要搭配肌力訓練的負荷強度、反覆次數、組數、...等肌力訓練變項，並且進一步透過實驗設計來進行研究確認。
肌力訓練頻率以每週2-3次的建議最常見。對於有肌力訓練經驗的人來說，以肌力為目標的訓練時，將肌力訓練量在一天中完成的訓練效果，與分成三天訓練的肌力訓練效果相同。還沒有肌力訓練經驗的一般社會大眾，每週2次訓練的訓練效果最佳。每週肌力訓練3次以上的訓練頻率，訓練效果仍然需要進一步的研究確認。
引用文獻：
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 687-708.
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., Laurentino, G. C., Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine, 47(5), 799-805.
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.
Pina, F. L. C., Nunes, J. P., Nascimento, M. A., Ribeiro, A. S., Mayhew, J. L., & Cyrino, E. S. (2019). Similar effects of 24 weeks of resistance training performed with different frequencies on muscle strength, muscle mass, and muscle quality in older women. International Journal of Exercise Science, 12(6), 623-635.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
聲明：本文原刊發於2019-10-14的「運動生理周訊」第396期上，經「運動生理學網站」同意，在「運動科學論壇」微信平臺發佈。
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