四柱支撐式（鱷魚式）是瑜伽中最容易受傷的體式之一，而且也很有挑戰性。它需要整個身體意識和時間來建立必要的力量，才能安全穩定練習的體式。然而，這種姿勢在串聯/流的瑜伽課程中會反覆的出現。
如做得不好，肩胛帶穩定性不夠，在練習中反覆練習，就會容易導致受傷。今天我們就來聊聊四柱支撐式中如何提高肩胛帶的穩定性以及練習技巧。
肩胛帶解剖
讓我們先從一些解剖開始。我們身體的每個部位都有其作用，如髖關節的設計作用是保持穩定性，而肩胛帶則以其靈活性著稱。它由三塊骨頭組成的，是個不僅寬敞而且較淺的關節：
肩胛(肩胛骨)、鎖骨、肱骨(上臂骨)
肩胛帶有許多不同的肌肉在起作用;它們要麼把三根骨頭固定在一起，要麼移動它們。可以把這些肌肉分為三類：
- 肩袖肌肉-這些肌肉將上臂骨連接到鎖骨和肩胛骨形成的關節中。它們還會將手臂從身體一側移開(就像拍打翅膀一樣)，並將手臂朝兩個不同的方向旋轉。
- 移動肱骨的肌肉（但未附著在肩胛骨上）
- 活動肩胛骨的肌肉
這次我們主要專注於第三類肌肉分析
因我們長時間坐在辦公桌前，不休息，開車，坐在舒適的沙發上看電視，會導致胸肌和前鋸肌緊繃。身體前部的肌肉變得“緊繃”，因為它們的活動範圍受到限制。這也會導致菱形肌、斜方肌和背闊肌虛弱無力。
所有的這些習慣模式最終都可能導致我們的身體失衡和不穩定，如果瑜伽練習者忽視這點的話，則會使他們在練習中遭受傷害的風險更高。尤其是在練習反覆的負重姿勢時（例如四柱支撐式）。
加強前鋸肌
前鋸肌是一種你可能會經常聽到的肌肉，因為它是現代人身上最虛弱的肌肉之一。而且由於它不夠活躍，因此它
無法盡到它的責任-穩定肩胛骨，在做四柱支撐時，如前鋸肌無力肩胛骨會從背部抬起（如下圖），使肩關節容易疲勞受傷。
協調背部每個肩胛骨位置的兩塊肌肉就是前鋸肌和菱形肌。這兩塊肌肉都位於肩胛骨的內側邊緣，並具有相反的作用。當這些肌肉同時打開時，它們共同作用來穩定背部的肩胛骨。所以，想練習完美的四柱支撐式，就需要加強前鋸肌。
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由於我們大部分的重量都在上半身，所以練習四柱支撐式可以增強手臂平衡所需的力量和穩定性，所以如果你想練成手臂平衡的動作，四柱支撐是一個很好的起點。由於四柱支撐式是拜日式中的一個體式，而且還是vinyasas中的銜接體式，所以我們通常只把他當作過渡動作使用，但這並不意味著我們應該要做得很快。從開始到結束，保持姿勢的完整性對於避免受傷並獲得四柱支撐式帶給的許多好處非常重要。看看姿勢的機理是非常有益的。
四柱支撐式的肩胛骨發生了什麼？
動作1：回縮
肩胛回縮是一種注重力量和改善肩胛骨完整性的運動。這項特殊的運動要求你把肩胛骨拉得離脊椎更近，同時防止你的肩膀向上運動或聳肩。
動作2：延長
肩胛骨彼此分開並圍繞著胸腔，以創造穩定性和抵抗重力的能力。雖然在做四柱支撐式時，你可能還會縮回你的肩胛骨，但建議你積極地反抗，以保持這個姿勢。
肩胛回縮是指肩胛骨向脊柱方向擠壓移動。相反的事情是延長–將肩胛骨從脊椎向外移開。如果你給自己一個大大的熊抱，你的肩胛骨會拉長。如果你試著把肩胛骨夾在一起，它們會收縮。如果充分拉長，完全縮回，然後在中間找到一個點，你會發現一個很好的近似中立值。
動作3：抑制
穩定肩胛骨的一種方法是將它們向下壓。除了穩定性之外，這還提供了潛在的放鬆胸小肌的額外好處，可以放鬆容易過度和重複使用的胸小肌。
掌握這些肩部動作，不僅會使你的四柱支撐式練習更容易和更愉快，而且將為你的手臂平衡動作打開一個全新的力量練習。當我們的動作在身體中更精確時，力量也就會迅速增強。
如何在四柱支撐式中運用以上動作技巧
正常四柱支撐式進入：
- 從斜板式開始，也可從下犬式轉入斜板式。確保手腕，肘部和肩膀對齊。腳平行分開，核心參與。
- 將肘部向兩側彎曲，並重量向前移動。確保肘部與腳後跟對齊，肩膀展開，避免塌陷。
- 慢慢開始下降時保持此形狀，肘部成90度角時停止。
- 抬起雙腿以及膝蓋。保持核心參與，從頭到腳跟成一條直線。
- 通過胸部提起，肩膀展開（就是上下壓肩胛骨），來幫助避免上身塌陷。
- 待在這裡並保持。根據自己的情況增加保持時間。
幫助你掌握四柱支撐式的技巧
無論你是由於缺乏核心力量，手臂力量，平衡能力還是耐力而在掌握四柱支撐式方面遇到困難，以下是一些幫助你做到這一點的小技巧。
修改1:用一個墊子
這是最具支撐力的方式，可以讓你的整個身體都感受到完整的四柱支撐式，而不需要手臂的過度支撐，墊子幾乎可以支撐你所有的重量。專注於感覺肩膀從地板上抬起，將肘部向肋骨擠壓，並通過腳跟向外推。
修改2:使用瑜伽磚
把瑜伽磚放在最高的高度，兩塊瑜伽磚分開肩膀的距離。在斜板式，肩膀推動移過手腕，膝蓋放下，然後肩膀放低。瑜伽磚可以防止你的肩膀往下耷拉，或下降得太低，這樣會給你的肩膀造成不必要的壓力。理想情況下，儘量讓你的肩膀與肘部保持一致，不要低於肘部。然後把膝蓋抬離墊子。也可以在你的腹部下放置第三塊以獲得更多的支撐，並感受在腹部下沉的情況下應該是什麼樣子。
*提示:為了找到保持四柱支撐的力量，要保持良好的對齊，往下推手，看能否把肩膀懸停在離積木幾釐米遠的地方。保持幾秒鐘，然後再降低。重複幾次來建立肌肉記憶和力量。
修改3:瑜伽帶
瑜伽帶做個圈，測量肩膀之間的距離。把帶子放在肘部以上。瑜伽帶可以防止你的肘部向外突出，也可以支撐你的部分重量，同時仍然需要你通過肩膀、核心部位以及腿部的積極參與來完成大部分工作。肩帶也會阻止你把身體放得太低，使你的肩膀與肘部保持一致。尾骨下拉，把下肋骨拉進去，避免臀部翹起和腹部下沉。
常見的誤解和最後的建議
一個常見的誤解是，四柱支撐只需要上半身的力量。試著把四柱支撐式想象成一個完整的身體體驗，看看這是否對你有影響。把一切都看作對立面:
- 當你的胸部向前伸時，必須向後伸腳跟。
- 當你彎曲手臂，向下進入四柱支撐式時，這可能感覺違反了直覺，但實際上當你降低時，應該不斷推動地面遠離你，以抵抗重力。
- 雖然你的身體向下，但應把大腿後部向上往天花板推，肚臍和下肋骨都拉進去，稍微向上背部傾斜。
最後一個技巧:換個角度看問題!如果你把每一個動作都當作一個練習的機會(而不是一件苦差事)，雖然你在做同樣的動作，但是隻要你對這個動作的感覺有所改變，整個過程就會改變。我相信練習都可以歸結為我很喜歡的那句話:“相同的旅程，不同的視角”。
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