作為一個決定“邁開腿”的新手，在健身房該從什麼訓練開始

作為一個決定"邁開腿"的新手，在健身房該從什麼訓練開始

月叔手把手系列---簡單，高效的新手訓練計劃

Hello啊，月叔又來啦。

第一篇文章，我簡單的介紹了一下自己的餐譜和訓練歷程，小夥伴們必然會有自己的斬獲，有益或者無益，大家相互交流，共同進步。不辯論，不爭論。

今後的文章，我會從兩大方面系統的介紹。

1、 三餐吃什麼，該怎麼吃

2、 1-1.5小時的訓練練什麼。

大的道理不講，手把手教才是正事。

切入正題，我們來聊一點關於"三分練"的事兒。

前言

作為一個飯後散散步，早晨跑跑步，假期爬爬山，出出汗，卻依舊為身體健康困擾的小夥伴，你是否有一個針對性的訓練解決方案？

或許你會為自己找各種各樣的理由，諸如約會忙，上課忙，上班忙，下班忙，帶孩子忙，反正就是會有各種理由找不到鍛鍊的時間。

但是呢，同時又希望自己豐乳+翹臀，性感小蠻腰，漂漂女神惹人眼。男的呢，希望自己鐵漢柔情鋼鐵臂，腰強腿鋼床上屌。於是朋友圈各種減肥產品的廣告，讓你眼花繚亂。月叔告訴你，那個都別信，身體是自己練出來的，才不會有副作用，才不會反彈！

有痛點，才會有G點。有想法，才會有動力。有動力，才會有實施。

當你辦下自己第一張健身卡的時候，我知道你不僅僅是心血來潮，更重要的是來自內心深處希望自己變得更強，生活更加詩和遠方的一種信念！

正文

當你走進健身房的那一刻，月叔要對你說：

1、 不要有任何心理負擔

2、 不要怕自己練得不對，出醜

3、 不要怕自己不知道器材該怎麼用，不會練。

4、 更沒有必要在意或者在乎別人的眼光！

5、 身體是自己的，狀態怎麼樣，自己知道。

新手第一條：

新手階段，安全第一，量力而行，入門是關鍵。

新手階段，安全第一，量力而行，入門是關鍵。

新手階段，安全第一，量力而行，入門是關鍵。

重要的事說三遍！

新手的禁忌（男，女生均適用）

遠離史密斯機

遠離大飛鳥龍門架

遠離動感單車

遠離跑步機，橢圓機

遠離二頭彎舉

PS：不是不讓用上述器械，只是有限的單位時間，你可以做更多，更高效的訓練。更多的自重，自由重量訓練，可以讓你的核心肌群在無形之中得到訓練。

在健身的世界裡，實在有太多太多不同的計劃，新手訓練計劃，進階訓練計劃，巨巨訓練方案。每一篇文章都會有各種各樣的訓練計劃，讓你眼花繚亂，實地操作起來，總會讓你手忙腳亂，信心全無。月叔這一篇針對新手的全身訓練計劃，從熟悉基礎動作入手，讓你重新認識自己的身體。掌握並熟練最基礎的訓練動作，打下一個良好的根基，不能急躁，循序漸進。讓你在短時間內身型有一個看得見，感覺得到的變化，不論增肌還是減脂。

全身訓練計劃的定義：每次健身運動都會訓練身體的大肌肉群。

So，拿出你的小本本，

對於新手，一個禮拜4-5次的訓練量已經很足夠了。最開始的三個月，會是新手紅利期，好好利用這三個月，培養自己的訓練習慣，熟悉基礎的訓練動作，參考以上計劃進行訓練，簡簡單單，100天會有一個全新的自己。

PS：關於新手紅利期，這個是新手的福利，一輩子就一次，一定珍惜。掌握正確的基礎動作，形成正確的肌肉記憶。

胸部訓練-計劃A：

胸部訓練-計劃B：

腿部訓練-計劃A：

腿部訓練-計劃B：

背部訓練-計劃A：

背部訓練-計劃B：

肩部訓練-計劃A：

肩部訓練-計劃B：

至此， A,B輪流交替，硬拉，臥推，深蹲3大動作貫穿其中，這就是簡簡單單的新手期3個月訓練計劃。

每次訓練之前，針對當天的訓練課表，務必做好幾分鐘相關的熱身動作，不要一上來就埋頭猛幹，把自己操沒了，把受傷的風險降到最低。

熱身動作可以參考，週六野5分鐘運動前後熱身。

細心的小夥伴可以發現每天的訓練結尾會有5分鐘腹肌的TABATA和有氧HIIT，這兩個動作能堅持做的話，堅持一下，不能堅持的話，可以忽略。

腹肌TABATA和有氧HIIT，可以參照"週六野"的視頻，男女通用。可以這麼講，週六野就是我有氧運動的入門導師了，至少現在，我還會跟著她的視頻做一些有氧。鳴謝，周老師！(肖像圖片，侵刪，請知會)

上述訓練課表的動作，自行百度，會比我解釋的更科學，更清晰。

歡迎私信，留言，讓我們為了健康，一起擼擼擼。

好了，小夥伴們，擼起袖子，加油幹吧。

舉幾個簡單的參考動作，大家網上搜一搜，很多的，前期照樣練，仔細閱讀動作技術要點，get到動作重點，別怕慢，就怕動作不到位。

深蹲

臥推

硬拉

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