2020北京中考體育滿分為40分，其中實心球、足球、籃球、排球都是中考體育的選考項目。現在雖然處於疫情期間，但是考生們還是可以利用這段時間進行好好練習，想要正確的進行練習，就必須清楚這些“球”的用球標準&訓練方法。今天，小編為大家整理了排球和實心球的相關內容，現在分享給大家！
排 球
1、北京中考排球用球標準
考試用球為排球（不能使用軟式排球），其重量為230-270g，周長為650-670mm，球內氣壓符合排球競賽規則要求。
2、北京中考排球評分標準
3、北京中考排球訓練方法
①原地做徒手模仿墊球動作練習。
②墊固定球。兩人一組，一人持球於腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力。
③自墊球。一人一球連續向上自墊，墊球高度可固定，也可高，低結合。
④拋墊球。兩人一球相距4～5米，一人將球拋至同伴的腹前，同伴將球墊回。
⑤移動墊球。兩人一組，一人拋出不同距離，方向，速度和高度的球，另一人在移動中採取正面，側面，跨步，低姿或背向等法將球墊回。
⑥對墊球。兩人相距4～5米，做連續對墊球練習，儘量採用正面墊球。
⑦對牆連續墊球。要求手臂角度固定，全身協調用力。
⑧轉換方向墊球。三人一組，三角連續墊球。可任意或按順時針，逆時針的方向依次墊球。先不結合球網，逐漸結合球網三角墊球。
⑨二人一組，相距7～8米，一人發球，一人墊球。
實心球
1、北京中考實心球用球標準
考試用球的重量為2kg，表面材質為橡膠。
2、北京中考實心球評分標準
3、北京中考實心球訓練方法
1、握球和持球
握球的方法：一是兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米），兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定，這是常規的握球方法；二是一種虎口相對的握球方法，這種方法優點在手臂伸得更直，出手點更高，揮臂更快更有力，缺點是有些女同學手小，容易打滑，這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；
②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
5、輔助練習
上肢力量，家裡有啞鈴或槓鈴的孩子，做一些提拉，推升的動作，重量根據孩子的能力來調整，循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯臥撐，每天3組。腰腹力量練習，主要做仰臥起坐，兩頭翹，背起等等，也是根據孩子的自身能力，適當加一定的量，循序漸進的練習。
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孔勇興/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章內容綜合自北京中考及網絡）
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