每天習慣性熬夜早起；總把事情拖到最後一分鐘才會去做；眼睛時不時的看手機，擔心錯過任何消息；今天剛下定決心減肥，晚上又忍不住朋友的邀請去擼串了..........
以上這些場景是不是很熟悉？
我無法控制我自己，我被另一個“我”牢牢控制了。
一天中，我們總是會出現無法控制自己的時刻，包括此時，你看著這篇文章，可能大腦已經跳到其他頻率去了。
你是不是發現，越來越難靜下心去看一本書，讀一篇深度好文，總是會被手機上各種軟件的通知消息轉移注意力，忍不住點進去一睹為快。
外界新鮮的事物越來越多，他們都在想方設法吸引你的注意，不知不覺中你的自控力正在慢慢變弱，導致你不能做出正確的選擇。
美國著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾專門寫過一本書叫《自控力》，最近正在讀這本書，今天給大家講講為什麼自控力對我們如此重要。
能控制自己，才能控制人生。
01 什麼是自控力
簡單來講自控力就是自我控制的能力，對沖動，感情，慾望，以及面對突發事件、感情問題、金錢權利等誘惑進行自我控制的能力。
很多人認為自己能夠控制自己不是很正常的事情嗎？這很容易啊，但現實中擁有超強自控力的人卻很少。
我們明知道吃垃圾食品對身體不好，但還是經不住誘惑；明知道熬夜皮膚會變差，但還是刷手機到凌晨；明知道衝動是魔鬼，卻還是控制不住脾氣對在乎我們的父母發脾氣......
自控力是一種能否支配自我的能力。你能否支配自己在一定程度上決定著你成功或者失敗，也決定著你未來的人生走向。
自控力主要體現在“我想要”，“我要做”，“我不要”這三種力量上。
那麼，我們身體的那個部分負責控制這三種力量呢？
斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基研究發現，位於我們大腦中的前額皮質主要負責這3種力量。
我們的人腦進化到今天，其中位於額頭和眼睛後面的神經區域被稱為前額皮質，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、推拉等，這些都是最基本的自控表現。
隨著人類的不斷進化，前額皮質也不斷擴大，和大腦其他區域的聯繫也越來越緊密，現在人腦中前額皮質所佔的比例比其他物種都要大。
前額皮質擴大後，有了新的功能。它能控制我們去關注什麼、想什麼、甚至影響我們的感官，所以，前額皮質能夠讓我們更好地控制自己的行為。
但前額皮質並不是集中擠在一起的灰質，而是分成了三個區域，它們分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。
而這三種力量決定著我們的自控力。
其中前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量。它能幫助你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。右邊的區域則控制“我不要”的力量，它能剋制你的一時衝動。這兩個區域共同控制你“做什麼”。
第三個區域位於前額皮質中間靠下的位置，它會記錄你的目標和慾望，決定你“想要什麼”。這個區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就會越強。
大家可以對照下面這張圖來幫助理解。
自控力又叫意志力，在《自控力》一書中我們可以瞭解到，意志力不但區分了人和其他動物，還區分了每一個人。
每個人的意志力都是與生俱來的，有的意志力強，有的意志力弱。
擁有強意志力的人能夠更好的控制自己的注意力、情緒和行為，他們會更容易獲得成功和幸福。他們也能更好的應付壓力、解決衝突，戰勝逆境。
意志力弱的人，總是會經不住各種誘惑、不能控制自己的情緒和行為，他們更容易陷入困境，做出不利於自己的事情。
隨著社會的發展，神經科學家發現，人的前額皮質並非始終可靠，它也會根據外部環境而發生變化。
換句話說就是自控力也並不是一直在線的，在某些時刻我們也會敗給本能，出現控制不住自己的情況。
02 為什麼我們控制不住自己?
美國心理學協會曾指出，80%的美國人認為，自控力的缺失是人沒有成就變得平庸的最大原因。很多人都苦惱自己的自控力太差，羨慕那些自控力強，能夠保持高度自律的人。
難到天生自控力弱的人就沒有辦法提高了嗎？我們常常陷入這樣的痛苦之中不能自拔。
當我們在想方設法提高自控力之前，更應該明白自己為何總是因為不能控制情緒和行為而陷入困境。翻閱大量關於自控的資料後，我總結出了4個讓我們失去自控力的主要原因。
1.原因一：生理基礎
首先我們要明白一點，自控力並不是持久不變的，它有生理極限，並且會逐漸被消耗掉。
20世紀70年代，斯坦福大學心理學家達里爾·貝姆（Daryl Bem）做過一個“髒襪子”行為調查來區分有責任心和沒責任心。他假定“按時做作業”與“穿乾淨襪子”之間存在正相關，因為兩個行為都是有責任心的表現。
經過一段時間他從斯坦福收集數據進行分析後，結果卻正好相反，兩者之間存在顯著的負相關。得出這個結論之後，但他卻並沒有繼續深入思考下去。
幾十年後，澳大利亞心理學家梅甘·奧騰（MeganOaten）和生物學家肯恩·程（Ken Cheng）做了一個測評實驗，找到了“髒襪子”行為的真正原因，是因為受到了自制力自我損耗的影響。
心理學家在同一學期的不同時間，通過測驗檢測學生的自制力，得出的結果是學期即將結束時學生的自制力測驗成績相對最差，原因是意志力已經消耗在了準備考試、提交作業上。所以在其他生活方面表現為低意志力，所以能夠“按時做作業”卻不能“穿乾淨襪子”。
研究者在繼續調查了學生在生活方面的多種情況後瞭解到，貝姆發現的“髒襪子”現象並不是偶然現象。在考試季節，學生的自控力消耗過大，各種好習慣都被拋棄了。
通過實驗檢測我們可以瞭解到，自控力並不是一成不變，也不是永遠存在，它會隨著我們的行為不斷被消耗，這也就是為什麼我們經常會控制不住自己的原因。
2.原因二：情緒感覺低落
當你情緒低落、焦慮或感到壓力時，你是不是想放縱自己，也更容易受到誘惑，根本無法集中注意力，什麼都不想做。只想去大吃一頓火鍋，去酒吧喝個痛快或去好好K歌一場........
似乎只有這樣才能釋放心中的焦慮，讓低落的心情重新好起來。
心理學家在研究沮喪、壓力、焦慮對自控力的影響時發現，情緒低落更容易使人屈服，如果我們想逃避低落、壓力導致的意志力失效，我們的大腦就會讓你去做它認為能給你帶來快樂、減輕壓力的事情。
同時，神經科學家證明了當你感到壓力，產生悲傷、自我懷疑等消極情緒的時候，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態，並且會渴望得到那個“獎勵”。
比如，當一個網癮少年，被老師、家長批評的時候，他大腦中的獎勵系統就會被激活，這會讓他渴望上網，這種渴望會提高多巴胺神經元的興奮程度。
這也就意味著你情緒低落時，你面前的所有誘惑都將成倍增加。多巴胺和低落的情緒讓我們自控力急劇下降，而我們的大腦還固執的認為這就是獲得快樂的途徑。
3.原因三：受他人影響
我們都認為我們的行為都是由自我控制，但事實卻是我們的很多行為都受到了他人的影響，這個他人可能是我們的朋友、同學、家人等等。
和一個食慾好的朋友一起，你會吃得更多；和經常喝酒抽菸的的人在一起久了，你也有了喝酒抽菸的壞習慣。當然和積極上進的人在一起，我們也會變得更好。
我們並不能提前預設好自己會在什麼環境中在什麼人的影響下不知不覺就失去控制，這也是我們在面對誘惑時更容易放棄抵抗的原因。
以上這些我們認為受自控力影響的行為，也會受社會控制力的影響。
但在我們的潛意識裡面，我們更願意相信，我們的決定和行為是不受他人影響的，我們有自己獨立和自由的意志力。
但是從心理學、市場營銷學等方面的研究結果來看，每個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意願和行為的影響。
甚至，他們想要我們做什麼都會影響我們的選擇。這種社會影響對於意志力薄弱的人來說通常會在不知不覺中被別人影響失去自控力。
人是社會性動物，生來就是要和其他人產生聯繫的，我們的大腦經過不斷進化後，找到了一種巧妙的方法，確保我們能產生這樣的聯繫，在我們的大腦中有專門的細胞管理這些事情，它的名字叫“鏡像神經元”。
它的任務就是觀察注意別人的想法，幫助我們理解別人的所有的經歷。
例如，當我們身邊有人準備吃一塊蛋糕並告訴你味道很不錯時，你大腦中獎勵系統的鏡像神經元就會被激活，你的大腦也會開始期待獎勵。
我們會被別人的情緒所傳染，看到別人屈服於美味蛋糕的誘惑時，我們的大腦也受到了誘惑，你的意志力受到了挑戰，但這種挑戰是悄無聲息的。
這就是為什麼賭徒看到別人贏了一大筆錢的時候，自己也會提高賭注；為什麼我們和朋友一起購物時會花更多的錢。
說到這裡，很多人會疑惑，那麼我們就只能放任自己總是處於低自制力的情況沒有辦法改變了嗎？
當然不是，自控力雖然是天生的，但是我們也能通過後天的訓練來提升。
4.認清兩個自我
在我們的生活中時常會出現意志力不起作用的時候，比如逛街的時候買了很多預算之外的東西、吃了很多美食、玩了很久的遊戲........
每當出現這樣的情況之後，我們總是會埋怨自己“沒長腦子”為什麼沒有控制住自己。
發生這種情況是因為我們的大腦在進化的過程中原始的功能並沒有被新功能完全取代。而是在原有系統上進化出了自控系統。
也就是說，進化保留了那些今天會給我們帶來麻煩的本能，比如，現在很多美味的食物卻不健康容易讓人發胖，但是在過去食物短缺的時候，多餘的脂肪能救人一命，吃能量高的食物能讓人活下去。
但進入現在的社會，到處都是美味的垃圾食品，超重有害身體，吃能量高的食物也不能救命反而會影響健康。只有保持健康體重拒絕垃圾食品的誘惑才能健康長壽。
有的神經學家認為，我們只有一個大腦但卻有兩個自我，一個主張及時行樂、滿足本能；另外一個剋制衝動、富有遠見。
兩個自我總是在不停的說服對方，一邊想減肥，一邊想吃蛋糕，所以關於自控力的挑戰，我們可以理解為，你一方面想要這個，另一方面又想要那個。
如果捨棄當下的話，對未來會更好。兩個自我產生分歧的時候，就是自控系統和原始本能在相互博弈。
在危機四伏的時代，這些本能使人類得以延續，在今天，它們卻阻礙了人類的發展，帶來了肥胖、上癮等問題。
但原始的本能卻並非總是對我們不利，有研究發現，對於健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和慾望同樣至關重要。
所以，想要弄明白為什麼我們總是控制不住自己，就要去認清兩個自我所做的決定對於未來的自己哪一個才更有利，是及時行樂呢還是剋制衝動？
03 如何訓練我們的自控力？
美國肯塔基大學的心理學家蘇珊娜·希格斯托姆（SuzanneSegerstrom）指出，當你控制自己的時候，你的大腦和身體內部會發生一系列相應的變化來幫助你控制自己，但是每個人的自控力儲備都是有限的並會逐漸減弱。
所以在做事情前一定要把最重要的排在前面，保證處於強自控力。
那麼，如何能增強我們的自控力呢？結合《自控力》中提到的知識，我總結出了以下幾種既簡單又有效的方法。
1.訓練大腦，增強自控力
越來越多的科學研究證明，通過訓練大腦能夠增強自控力。而訓練大腦最簡單的辦法就是冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，大腦不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，幫助你更加專注於當下、減輕壓力和焦慮。還能提升剋制衝動和認識自我的能力。
長期進行冥想訓練後，你的前額皮質和影響自我意識的區域裡，大腦灰質就會增多。
當然我們不用花很多的時間進行冥想來改變大腦。研究發現，對於沒有冥想過的人，經過3小時候的冥想練習，他們的注意力和自控力就有大幅提升，11個小時後，剛學會冥想的人大腦裡負責注意力、控制衝動的區域之間增加了許多神經元。
另一項研究也發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域的灰質也會隨之增多。
所以，如果想通過訓練大腦的方法來增強自控力，冥想是一個既簡單又方便的好方法。
對於初學冥想的人來說，專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，也被稱為“5分鐘訓練大腦冥想法”。
它不但能增強意志力還能訓練大腦。它也能減輕你的壓力，指導大腦處理內在干擾和外在誘惑。無論你“要做”和“不要”的是什麼，5分鐘冥想都有助於你增強意志力。
具體的方法為：
1）.原地不動，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地，或盤腿坐在墊子上。挺直腰背，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
2).注意你的呼吸。
閉上眼睛，如果要睡著，可以盯著某處看，比如盯著一個桌角。注意呼吸，吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3）.感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。
幾分鐘後，你可以不再默唸“呼”“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺。不再默唸“呼”“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自我控制的能力。
剛開始的時候，每天鍛鍊5分鐘就行，習慣之後，可以試著每天做10到15分鐘。每天堅持冥想本身也是一種鍛鍊自控力的辦法。
2.訓練身體，形成“意志力肌肉”
心理學家梅甘·奧騰（MeganOaten）和生物學家肯恩·程還做過一個實驗叫“意志力奇蹟”，通過實驗他們總結出了一種提高自控力的新型方法——訓練身體。
通過對24名從來沒有固定鍛鍊習慣的人員進行健身訓練，2個月後，他們的注意力和抗干擾能力都有所提高。吃垃圾食品的頻率變低了，看電視的次數也降低了，學習的時間增加了。他們認為自己能夠更好的控制自己的情緒，連拖沓和遲到的習慣也變得比以前好了。
這一切改變都來自於固定的鍛鍊習慣，在參加實驗的第一個月裡，他們平均每週鍛鍊一次，2個月後，他們每週增加到了3次。
在實驗中，研究人員並沒有要求他們改變其他的生活習慣，但鍛鍊讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力，更容易掌控自己的行為了。
科學家們用實驗證明了自控力的良藥是鍛鍊。對於剛開始學習的小夥伴來說，鍛鍊對於自控力的效果是立竿見影的，長期堅持效果更加顯著。
而鍛鍊能夠增強自控力的原理是因為——鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。
在開始鍛鍊的時候，大腦會產生更多的細胞灰質和白質，其中白質能迅速有效的連通腦細胞，讓大腦更充實、運轉更迅速。而最大的受益者就是決定自控力的前額皮質。
3.三思而後行，緩衝5分鐘
我們都有過這樣的經歷，在我們情緒激動和憤怒的情況下做的決定往往都是錯誤的，而且事後99%會後悔，覺得自己要是當時控制住自己的情緒就好了。
但世上沒有後悔藥，發洩過的情緒和說出的話就像潑出去的水都不能收回。
人在衝動的時候也是情緒最激動的時候，自控力會直線下降幾乎為零，這就是為什麼大部分人都會在衝動的情況下做出錯誤的決定。
“三思而後行”反應和應激反映一樣，都是從我們大腦開始的。我們的大腦有一個報警系統，會記錄身體各個部分的狀態，它的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定。
當我們大腦發現報警信號時，前額皮質就會立即幫我們做出正確的決定，“三思而後行”會幫我們不斷調整大腦的狀態，當你自控的時候，大腦的能量供應就會增加，從而幫助前額皮質發揮意志力，阻止我們做出錯誤的行動。
同時，在你產生“三思而後行”反應時，你的心跳會放緩，肌肉會放鬆，從而讓身體進入更平靜的狀態。從而讓你避免了衝動行事，更你提供了更多時間來平復自己，讓自控力重新迴歸。
社會發展越來越快，新奇的事物也越來越多，在我們身邊充滿了各種各樣的“誘惑”，面對這些誘惑我們總是不自覺的陷入其中而無法反抗。很多人在剛開始的時候也試圖反抗過，但是效果卻總是差強人意。
當我們被外界所誘惑時，我們第一時間不是立刻用意志力去抵抗慾望，而是應該試著去接受慾望，抵抗慾望的反面更不是自我放縱。我們需要更深刻的去了解和觀察自己真正想要的是什麼，從實現自我價值中去尋找抵抗誘惑，提高自控力的動力而不是盲目的去反抗。
在未來的道路上，希望我們都能保持科學家心態，在不斷嘗試新鮮事物的同時，收集自身數據，根據數據做出判斷，而不是一味的憑感覺做事，因為我們的大腦有時候也會做出錯誤判斷被外界所迷惑。
願我們都能成為自己想成為的那個有價值的人，共勉。
資料參考：
《意志力》——羅伊•鮑邁斯特
《自控力》——凱利·麥格尼格爾
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