請你找到一個讓你感覺非常舒服的地方，雙眼輕閉。
用鼻子吸氣，再用鼻子呼氣，呼吸要緩慢、平穩、深入，沒有任何噪音、抽動或者停頓。讓氣息自然地流動，吸氣與呼氣之間不要停頓。身體保持靜止。
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用意念關注自己身體的各個部位，放鬆頭頂，放鬆額頭，放鬆眉毛、眉心，放鬆眼球、眼皮，放鬆臉頰，放鬆鼻子。完整地呼氣，完整地吸氣，橫膈膜呼吸四次。
伴隨著呼氣，放鬆嘴部、下巴、下頜、頸部，放鬆雙肩、上臂、小臂、手腕，放鬆雙手、手指、指尖。
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感覺呼吸從指尖開始，經由手臂、雙肩、面部到達鼻子。然後呼氣，感覺氣息回到指尖。完整地吸氣與呼氣四次。放鬆指尖、手指、雙手、手腕、小臂、上臂、雙肩、上背部和胸部。將注意力放在胸部中央位置，完整地吸氣與呼氣四次。
放鬆上腹部、下腹部、下背部、臀部，放鬆大腿、膝蓋、小腿，放鬆腳踝、腳掌、腳趾。
呼氣的時候感覺整個身體都在呼氣，吸氣的時候感覺整個身體都在吸氣。釋放一切緊張、擔心和焦慮。吸氣的時候吸入能量、祥和與放鬆，完整地吸氣與呼氣四次。
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放鬆你的腳趾尖、腳掌、腳踝、小腿、大腿、膝蓋、髖部、下背部、下腹部、上腹部、胸部。將意念集中在胸部中央，完整地吸氣與呼氣四次。
放鬆上背部、雙肩、上臂、小臂、手腕、手掌、手指、指尖。完整地吸氣與呼氣四次。
放鬆指尖、手指、手掌、手腕、小臂、上臂、雙肩、脖子、下頜、嘴部、鼻腔。完整地呼氣與吸氣四次。
放鬆臉頰、眼皮、眼球、眉骨、兩眉之間的眉心、前額、頭頂。現在，讓大腦關注呼吸的平穩與安靜，持續30到60秒。讓意念輕輕地、有意識地引領自己平緩、安靜和深入地呼吸，不要有任何噪音和停頓。
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輕柔地睜開雙眼，拉伸身體。一整天都要努力保持這種平靜、祥和的感覺。
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